Okrepite jedro z eno najboljših vaj za trebušne mišice … Ki v resnici krepi tudi mišice zadnjice in hrbtne mišice ter ramena! Predstavljamo vam 5 norih različic ene vaje, s katerimi boste v nekaj tednih poskrbeli za fit telo.
Toda vajo morate izvajati pravilno!
Če želite od nje odnesti kar največ seveda in se izogniti poškodbam.
Vaja plank (deska) pravzaprav ni le vaja za trebušne mišice, obravnavajte jo kot vajo za celo telo, poudarja Ebenezer Samuel, trener za moč in kondicijski trener ter fitnes direktor pri reviji Men's Health.
Delale bodo vse mišice, od rok navzdol, trebušne mišice, hrbtne mišice, mišice zadnjice, mišice nog.
Pri tem pa lahko z vajo in nekaj novimi različicami poskrbite za pravi izziv.
A kot smo že zapisali – izvajati jo morate pravilno!
- Hrbet mora biti poravnan.
- Mišice zadnjice napete, prav tako trebušne mišice. Spodnjega dela hrbta in zadnjice, nikoli ne spustite prenizko, raje držite malce višje!
- Kontrolirajte tudi mišice v ramenih in lopatice.
- Komolci so pod rameni.
- Glava je podaljšek hrbtenice (ne gledate gor ali naokoli!) in pogled usmerjen v tla.
Ko boste popolnoma usovjili osnovno različico vaje deska (plank), pa se lahko preizkusite še v TEH 5 norih izzivih!
1 vaja, 5 različic, vitek pas!
- Iron cross plank: ohranite napetost v spodnjem delu hrbta
- Plank z dotikom ramen: ohranite stabilnost bokov
- Long-lever plank: napnite trebušne mišice in spuščajte bokov
- Plank z iztegom roke: pazite na stabilnost bokov ob iztegu
- Uneven plank: roka spredaj nosi večino teže, roka, iztegnjena v stran je za boljšo stabilnost
Preverite še:
Ali pa:
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?