Video: Priprava za zimske športe

Če ste do zdaj pridno izvajali prvi del priprave, je zdaj čas, da svoj program v fitnesu nadgradite. Trening bo sestavljen tako, da boste izboljšali svoje sposobnosti v zimskih športnih panogah. Tako ne boste razvijali le moči mišic, temveč vse to vključili v spretnost, ki jo boste nato izkoriščali v športni panogi – gibanju. V ospredju bo funkcionalnost vaj, ki jih boste izvajali.

Oglejmo si nekaj dejstev:

1. Nobena zimska aktivnost se ne izvaja sede, pri gibanju je vključenih več sklepov.
2. Zimske aktivnosti se izvajajo v okoliščinah, kjer sta stabilnost in ravnotežje motena z zunanjimi dejavniki, torej je ohranjanje ravnotežja skozi celotno gibanje velikega pomena.

Program pripravljanja na zimsko sezono bo vseboval vaje, ki koristijo skladnosti gibanja sklepov in ravnotežju ter so funkcionalno povezane z gibanjem, ki ga opravljate. Le tako bo priprava idealna.

Tedenski načrt vadbe:

Ponedeljek: A

Torek: C

Sreda: B

Četrtek: odmor

Petek: A

Sobota: C ali B

Nedelja: odmor

Trening A

Ime vaje / Serije / Odmor / Ponovitve

Ogrevanje: 10 min

Počep: 2-3 / 60 s / 12, 12, 12

Enonožni počep na blazini ali tleh: 2-3 / 60 s / 10, 10, 10

Upogib kolena: 2-3 / 60 s / 12, 12, 12

Izteg kolena: 2-3 / 60 s / 12, 12, 12

Dvig pete: 2-3 / 60 s / 15, 15, 15

Enonožni izteg trupa: 3 / 45 s / 20, 20, 20

Upogib trupa na žogi: 3 / 45 s / 20, 20, 20

Enonožni dvig medenice: 3 / 45 s / 10, 10, 10

Potisk nad glavo sede: 3 / 60 s / 12, 12, 12

Potisk nad glavo: 1-4 / 12, 12, 12

Ohlajevanje: 10 min

Raztezanje: 10 min

Trening B

Ime vaje / Serije / Odmor / Ponovitve

Ogrevanje : 10 min

Počep na deski ali blazini (45 %): 3 / 60 s / 15, 15, 15

Potisk s prsi: 2-3 / 60 s / 12, 12, 12

Veslanje v predklonu: 2-3 / 60 s / 12, 12, 12

Veslanje sede, enoročno: 2-3 / 60 s / 12, 12, 12

Upogib komolca stoje: 2-3 / 60 s / 12, 12, 12

Skleki v opori: 2-3 / 60 s / 15, 15, 15

Sedenje na žogi: 3 / 45 s / Max.

Krčenje kolen na žogi: 3 / 45 s / 15, 15, 15

Ravnotežje na deski: 4 / 45s / 30-60 s

Ohlajevanje: 10 min

Raztezanje: 10 min

Trening C

Intervalna vadba

Intenzivnost / Čas / Teren

Ogrevanje: 10 min / ravnina

Srednje intenzivno: 5 min / ravnina

Nizko intenzivno: 3 min / ravnina

Visoko intenzivno: 3 min / naklon ( 3-4 %)

Nizko intenzivno: 3 min / ravnina

Visoko intenzivno: 3 min / naklon (3-4 %)

Nizko intenzivno: 3 min / ravnina

Visoko intenzivno: 3 min / naklon (3-4 %)

Nizko intenzivno: 5-10 min / ravnina

Praktični nasveti

Predvsem se je treba dobro ogreti, saj so mišice in tetive v mrazu manj prožne. Poškodbe se najraje pripetijo takoj zjutraj, ko še niste ogreti, in pozno popoldne, ko davek terja utrujenost.

Ob koncu dneva priporočamo temeljito raztezanje mišic in sklepov, s čimer pomagate mišicam, da se sprostijo, in tako pripomorete, da bolje in hitreje okrevajo. Raztezajte mečne mišice, mišice, ki potekajo zadaj po stegnu, zadnjične mišice, spodnje hrbtne mišice, štiriglavo stegensko mišico, ki potega po sprednjem delu stegen in upogibalke kolkov.

Poskrbite, da bodo skladišča glikogena v mišicah ves čas kolikor toliko polna; to pomeni, da morate na smučarskih počitnicah jesti hrano, bogato z ogljikovimi hidrati.

Dan začnite z nekoliko bolj obilnim zajtrkom, ki naj vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, saj tako zagotovite konstantno raven sladkorja v krvi. Priporočamo: mislije, polnovreden kruh, polento z mlekom itd.

Ne pozabite na zadosten vnos tekočine, saj med dolgotrajno športno aktivnostjo izgubljate ogromno tekočine, kljub nizkim temperaturam v okolju.

Kratki odmori za manjši prigrizek (npr. energetske ploščica) in čaj vam bodo pri vaših zimskih radostih povrnili energijo za uživanje po belih strminah.

Zakaj je pozimi pitje pravzaprav še bolj pomembno kot poleti?

Ko živo srebro pade pod ničlo, vas je po navadi strah, da bi si prehladili pljuča. Vlaženje in ogrevanje mrzlega zraka sta eden glavnih razlogov za pitje tekočin. Pozor! Alkoholne pijače, po katerih kaj hitro sežete, prepričani, da vas bodo ogrele, le pospešijo delovanje znojnic, začeli se boste znojiti, posledica pa bo nižja telesna temperatura in še hujša dehidracija.

Če ste nagnjeni k prehladom, svetujemo dodatek vitamina C in glutamin, ki pozitivno vplivata na imunski sistem.

Kaj je proprioceptivna vadba ?

Vsebine proprioceptivnega treninga so zelo učinkovite, relativno varne, energetsko nezahtevne in hkrati zelo zabavne. Sredstva tovrstne vadbe so zlasti ravnotežne vaje na ravnotežnih deskah in drugih nestabilnih podpornih površinah, ki povzročajo dinamično nestabilne položaje ciljnih sklepov oziroma sklepnih sistemov.

Vadba vam ne vzame veliko časa in fizično ni preveč naporna, tako da jo lahko izvaja vsakdo, ki mu ni vseeno za svoje telo in se zaveda nevarnosti poškodb, ki vam pretijo na vsakem zavoju. Seveda vadba nima učinkov samo pri smučanju, ampak tudi pri vseh drugih športih in v vsakdanjem življenju.

Senzorično-motorična vadba je vadba ravnotežja. Vključuje ravnotežne vaje, ki pripomorejo k stabilizaciji sklepov. Najpogosteje se izvajajo vaje za stabilizacijo kolena in gležnja, ki sta tudi v smučanju zelo izpostavljena. Vadba je sestavljena tako, da v različnih položajih lovite ravnotežje. Tukaj je bistvenega pomena, da ravnotežje vedno znova vzpostavite in ne vztrajate v ravnotežnem položaju.

Tudi če ste ravnotežni položaj sposobni zadržati, ga moramo z rahlim trzanjem telesa porušiti in ga poskušati ponovno vzpostaviti. Z neprestanim povzročanjem nestabilnosti pridobite stabilnost na višji ravni oziroma izboljšate nadzor gibanja.

Z rušenjem ravnotežja povzročite delovanje vseh mišic okoli sklepa, hitrejše in močnejše delovanje refleksov, natančnejše gibanje, zavedanje položaja telesa v prostoru in večjo stabilnost sklepov. Posledično se z naštetimi dejavniki zmanjša možnost nastanka poškodb. Rezultati proprioceptivne vadbe se začnejo kazati že zelo kmalu, saj sklepi že po nekaj tednih postanejo bistveno stabilnejši.

Kako veste, da izvajate z ustrezno težo?

Če je vaja od vas zahteva 12 ponovitev, si izberite težo, ki bo primerna za 12 dvigov. Če lahko naredite več ponovitev, pomeni, da si morate težo povečati oziroma zmanjšati, če ne morete narediti priporočenega števila ponovitev. Pozornost dajte pravilni tehniki, šele nato povečujte težo bremena!

Jasna Zagrajšek

Za video Priprava za športe na snegu 1. del kliknite tukaj!

Če vas zanimajo ostali zimski športi, preglejte še ostale naše spletne strani.