Kaj pravite na en odličen 30-minutni trening?
Anna Renderner, certificirana osebna trenerka, je tokrat pripravila odlični 30-minuten trening, s katerim učinkovito kurite kalorije, na voljo pa imate tudi različne intenzivnosti.
Trening je razdeljen na 4 dele, vključuje pa odlične vaje za moč in vzdržljivost. Za vse, ki vam je klasična izvedba vaje danes še pretežka, je prikazana tudi lažja različica vaje.
Pripravite brisačko, plastenko vode, pritisnite 'play' in gremo v akcijo!
Vse vaje poskusite narediti brez počitka. Minuto pavze si vzemite, ko končate zadnji krog. Vendar ne stojte pri miru. Hodite in dobro stresite roke in noge. Ne pozabite na vodo!
Ogrevanje:
3 vaje, 3 krogi, približno 5 minut.
- Vaja 1: Tek na mestu
- Vaja 2: Foot fire
- Vaja 3: Jumping jacks
Trening: Zgornji del telesa
- Vaja 1: Deska na komolcih (plank) z obratom. Počasneje boste izvajali vajo, napornejša bo. Pazite: komolcev ne postavite preveč naprej, ker boste sicer preobremenili ramena, in ves čas stiskajte trebušne mišice.
- Vaja 2: Skleca s poskokom. Nasvet: če vam je pretežko, izvajajte skleco na kolenih in naredite korak v stran z vsako nogo posebej (kot je prikazano v videu).
- Vaja 3: Tek v stran z dvigom kolena. Nasvet: ob dvigu noge močno stisnite trebušne mišice.
Vzemite si pavzo, hodite, stresite roke in noge, spijte nekaj požirkov vode.
Pripravljeni na nov set vaj?
Trening: Spodnji del telesa in roke
- Vaja 1: Izpadni korak z upogibom roke. Pazite: ko stopite nazaj, težo vedno prenesite na peto sprednje noge.
- Vaja 2: Počep s potiskom. Noge postavite v širino ramen, uteži pa držite tako, da je palec obrnjen navznoter. Pazite: ko se spustite v počep, so trebušne mišice napete, zadnjico potisnite nazaj, težo pa prenesite na pete.
- Vaja 3: Poskoki Ali shuffle. Pazite: trebušne mišice so ves čas napete.
Če ste preveč utrujeni ali se vam vrti, se za trenutek ustavite in naredite požirek vode.
Trening: Ninja set
- Vaja 1: Počep z brco vstran. Pazite: stopala so v širini bokov ali malce širše. Ko brcnite, brcnite s peto naprej, ne iztegujte prstov.
- Vaja 2: Stranska deska na komolcu z dvigom noge h komolcu. Pazite: ko nogo dvignete h komolcu, pazite, da ne spustite bokov.
Trening: Celo telo
- Vaja 1: Burpee hoja. Nasvet: ko enkrat usvojite vajo, jo izvajajte hitro in povezano.
- Vaja 2: Plezalec
- Vaja 3: Visoka kolena ali hiter tek na mestu
Zaključek:
- Vaja 1: Twist
Ko imate na razpolago manj časa, obvezno poskusite:
in preberite še: 8 nasvetov, kako čim bolj zdravo oklestiti odvečne kilograme.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?