V človeškem telesu so mišice glavni topilec maščob. Bolj ko telovadite, hitreje se salo topi. Pospešite torej presnovo, odvrzite tistih 5 odvečnih kilogramov in izoblikujte postavo.
Zanesljiv način: posvetite se vajam za hrbet, prsne mišice, zadnjico in največje mišice, kar jih premore vaše telo – mišice nog. S treniranjem velikih mišic boste vplivali tudi na manjše ramenske, ročne in trebušne mišice ter meča. Rezultat? Maščobe topeče telo.
Hitrejši trening
Ljudje porabijo preveč časa za posedanje med serijami, zato jim večinoma zmanjka časa za kardio vaje. Če boste odmore zamenjali za kratke in hitre aerobne vaje, boste porabili več kalorij in hitreje končali trening.
Močnejše srce
S krožnimi vajami – narejenimi zapovrstjo brez počitka – boste treningu moči dodali vzdržljivost. Večja vzdržljivost zahteva močno, proti obolenjem odporno srce, ki bo mišice napolnilo z veliko še kako potrebnega kisika.
Močnejše mišice
S krožnimi vajami, ki zajamejo celotno telo – na primer počepi in veslanjem, kjer morate premikati več kot le en sklep – boste na enem treningu obdelali več mišic, kot bi jih z uporabo izolacijskih vaj, kot so pregibi in iztegi.
Vitkejše telo
Raziskave so pokazale, da dviganje uteži poveča stopnjo topljenja maščob, ki se nadaljuje še 48 ur po končanem treningu. Z odpravo odvečnega počivanja med serijami boste prisilili mišice k nenehnemu delovanju in porabi odvečnih kalorij.
Uničujoči načrt za maščobe
S prehodom na krožni trening brez počivanja se bo povečal tempo treniranja, z njim pa srčni utrip, kar bo pospešilo topljenje maščob.
Želite pospešiti tudi metabolizem? Poskusite s treningom “krožni plus”, kar pomeni, da v krožni trening z utežmi dodate tudi aerobne vaje. Tako boste maščobe še hitreje topili, saj bo naveza aerobnih in anaerobnih vaj zelo vplivala na povečano delovanje vašega srca, pljuč in mišic.
1. izbor vaj
- Mrtvi dvig (stegna, zadnjica, meča, hrbet, trebuh)
Stopite do uteži tako, da bodo nožni prsti pod drogom. Počepnite in na zunanji strani kolen z nadprijemom primite drog. Ko se boste počasi dvignili do vzravnanega položaja, morata biti glava in hrbet v ravnem položaju.
Med dviganjem pazite, da bo drog ves čas čim bolj ob nogah oziroma telesu. Za trenutek zadržite in se vrnite v začetni položaj.
Pazite na izvedbo: Izogibajte se zvijanju hrbta, da si ne poškodujete medvretenčnih diskov.
- Enonožno veslanje v predklonu (hrbet, stegna, zadnjica, meča, trebuh)
Stojte na eni nogi z ročkama v rokah. Počasi se nagibajte naprej, dokler ni trebuh skoraj vzporeden s tlemi. Roki naj prosto visita navzdol.
Nato z desno roko potegnite ročko proti desni strani prsnega koša. Medtem ko ga boste spuščali, dvignite levo ročko. Tako menjaje nadaljujte do konca serije. Zamenjajte nogi in vse ponovite.
Pazite na izvedbo: Če vam bo nagajalo ravnotežje, ročki dvigujte z obema rokama.
2. izbor vaja
- Počep (stegna, zadnjica, meča)
Na ramena si naložite obtežen drog, nogi pa postavite narazen v širini ramen. Hrbet mora biti ves čas raven in pogled usmerjen naprej.
Počasi počepajte, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Za trenutek se zaustavite, nato pa dvignite. Pri drugi seriji postavite nogi za pet centimetrov, pri tretji pa za deset centimetrov širše.
Pazite na izvedbo: Če imate zaradi široko postavljenih nog čuden občutek, potem obrnite nožne prste rahlo navzven.
- Potisk nog (stegna, zadnjica, meča, kolčna upogibalka)
Nogi postavite na odrivno ploščo, v širini kolkov. Kolena naj bodo pokrčena pod kotom 90 stopinj. Nogi nato potiskajte navzgor, dokler nista skoraj povsem iztegnjeni. Utež za nekaj centimetrov spustite in za sekundo zadržite položaj.
To tehniko “zadrži in spusti” ponavljajte, dokler niso kolena v začetnem položaju. To je bila ena ponovitev.
Pazite na izvedbo: Vaja je del hitrega krožnega treninga, a jo izvajajte počasi.
3. izbor vaj
- Dvigni in potisni (ramena, stegna, zadnjica, triceps, meča)
Stojte z nogama v širini ramen, v rokah pred seboj pa imejte drog. Nato počasi počepnite in se nagnite naprej, tako da bo drog visel tik pod vašimi koleni. Nato se hitro (eksplozivno) zravnajte, kakor da bi hoteli skočiti in vreči utež nad glavo.
Ko se boste dvignili na prste nog, pokrčite oba komolca. Potegnite utež v višino ramen ter malce počepnite, ko bo drog pristajal ob vaših ramenih. Potem utež potisnite nad glavo in se vrnite v začetni položaj.
Pazite na izvedbo: Med izvedbo vajo se ne zaustavljajte, saj morajo biti vsi njihovi opisani deli izvedeni kot celota.
- Potisk nad glavo (ramena, stegna, zadnjica, triceps, meča)
Drog pridržite v višini vratu s prijemom, ki je malce širši od širine ramen, in s komolci, usmerjenimi naprej. (Drog je lahko bolj obtežen kot pri navadnem dvigu nad glavo.) Malo počepnite, nato pa se hitro dvignite in potisnite drog nad glavo. Nato drog spustite in vajo ponovite.
Pazite na izvedbo: Uporabite noge kot dodatno pomoč, saj boste tako zmožni dvigniti večje breme, kar vodi k boljšim uspehom.
4. izbor vaj
- Nivojski potisk s prsi (prsi, ramena, triceps)
Lezite na nastavljivo klop, postavite stopala trdno na tla in v širini ramen primite drog. Dvignite ga in pridržite nad prsnim košem. Nato ga počasi spuščajte do prsi oziroma do položaja, da sta komolca upognjena pod kotom 90 stopinj.
Utež počasi dvignite gor in dokončajte serijo. Pri vsaki naslednji seriji dvignite naklon klopi za 10 do 15 stopinj.
Pazite na izvedbo: Uteži ne spuščajte pregloboko, da si ne poškodujete ramenskih mišic.
- Enoročni potisk s prsi (prsi, ramena, triceps, trebuh)
Lezite na klop z utežjo v levi roki – ta naj bo ob prsnem košu. Telo postavite na klop tako, da bo levi del telesa visel z nje (da ne bi padli dol, se z desno roko primite za klop).
Utež potisnite gor ter hkrati kar se da visoko potisnite tudi levo ramo. Utež spustite, dokončajte serijo, nato pa roki zamenjajte.
Pazite na izvedbo: Rama in lopatica se na vrhu giba lahko dvigneta s klopi, glava pa mora ostati ves čas na njej.
Peter Kapele, foto: Shutterstock
Novo na Metroplay: Župnik Martin Golob | "Duhovnik je lahko čisto normalen človek!"