10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Mišice - glavni topilec maščob

Mišice - glavni topilec maščob (foto: Shutterstock.com) Shutterstock.com
9. 6. 2013

V človeškem telesu so mišice glavni topilec maščob. Bolj ko telovadite, hitreje se salo topi. Pospešite torej presnovo, odvrzite tistih 5 odvečnih kilogramov in izoblikujte postavo.

Za­nesljiv način: posvetite se vajam za hrbet, prsne mišice, zadnjico in naj­več­je mišice, kar jih premore vaše te­lo – mišice nog. S treniranjem velikih mišic boste vplivali tudi na manjše ra­menske, ročne in trebušne mišice ter meča. Rezultat? Maščobe topeče telo.

Hitrejši trening

Ljudje porabijo preveč časa za pos­e­danje med serijami, zato jim večinoma zmanjka časa za kardio vaje. Če boste odmore zamenjali za kratke in hitre aerobne vaje, boste porabili več kalorij in hitreje končali trening.

Močnejše srce

S krožnimi vajami – narejenimi zapo­vrstjo brez počitka – boste treningu moči dodali vzdržljivost. Večja vzdrž­ljivost zahteva močno, proti obolenjem odporno srce, ki bo mišice napolnilo z veliko še kako potrebnega kisika.

Močnejše mišice

S krožnimi vajami, ki zajamejo ce­lot­no telo – na primer počepi in veslanjem, kjer morate premikati več kot le en sklep – boste na enem treningu ob­de­lali več mišic, kot bi jih z uporabo izo­lacijskih vaj, kot so pregibi in iztegi.

Vitkejše telo

Raziskave so pokazale, da dviganje uteži poveča stopnjo topljenja maš­čob, ki se nadaljuje še 48 ur po kon­čanem treningu. Z odpravo odvečnega počivanja med serijami boste pri­silili mišice k nenehnemu delovanju in porabi odvečnih kalorij.

Uničujoči načrt za maščobe

S prehodom na krožni trening brez počivanja se bo povečal tempo treniranja, z njim pa srčni utrip, kar bo pospešilo topljenje maščob.

Želite pospešiti tudi metabolizem? Poskusite s treningom “krožni plus”, kar pomeni, da v kro­žni trening z utežmi dodate tudi aerobne vaje. Tako boste maščobe še hi­treje topili, saj bo naveza aerobnih in anaerobnih vaj zelo vplivala na pove­čano delovanje vašega srca, pljuč in mišic.

1. izbor vaj
  • Mrtvi dvig (stegna, zadnjica, meča, hrbet, trebuh)

Stopite do uteži tako, da bodo nožni prsti pod drogom. Po­čep­nite in na zunanji strani kolen z nadprijemom primite drog. Ko se boste počasi dvignili do vz­ravnanega položaja, morata bi­ti glava in hrbet v ravnem po­lo­žaju.

Med dviganjem pazite, da bo drog ves čas čim bolj ob no­gah oziroma telesu. Za tre­nu­tek zadržite in se vrnite v za­čet­ni položaj.

Pazite na izvedbo: Izo­gibajte se zvijanju hrbta, da si ne poš­kodujete medvreten­čnih diskov.

  • Enonožno vesla­n­je v predklonu (hrbet, stegna, zadnjica, me­ča, trebuh)

Stojte na eni nogi z ročkama v rokah. Počasi se nagibajte na­prej, dokler ni trebuh skoraj vz­poreden s tlemi. Roki naj pro­s­to visita navzdol.

Nato z desno roko potegnite ročko proti des­ni strani prsnega koša. Med­tem ko ga boste spuščali, dvignite levo ročko. Tako menjaje na­dal­jujte do konca serije. Za­me­n­jajte nogi in vse ponovite.

Pazite na izvedbo: Če vam bo nagajalo ravnotežje, ročki dvigujte z obema rokama.

2. izbor vaja
  • Počep (stegna, zadnjica, meča)

Na ramena si naložite obtežen drog, nogi pa pos­tavite nara­zen v širini ramen. Hrbet mora biti ves čas raven in pogled us­me­r­jen naprej.

Po­časi počepaj­te, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Za tre­nutek se za­us­ta­vite, nato pa dvignite. Pri drugi seriji postavite nogi za pet cen­timetrov, pri tretji pa za deset centimetrov širše.

Pazite na izvedbo: Če imate zaradi široko postav­lje­nih nog čuden občutek, po­tem obrnite nožne prste rahlo navzven.

  • Potisk nog (stegna, zadnjica, meča, kolčna upogibalka)

Nogi postavite na od­rivno plo­š­­čo, v širini kolkov. Ko­le­na naj bodo po­kr­čena pod ko­tom 90 stopinj. No­gi nato po­tis­kajte navzgor, dokler nista skoraj pov­sem iz­tegnjeni. Utež za ne­kaj centimetrov spustite in za sekundo zadržite položaj.

To tehniko “zadrži in spusti” ponav­ljajte, dokler niso kolena v začetnem položaju. To je bila ena ponovitev.

Pazite na izvedbo: Vaja je del hitrega krožnega treninga, a jo izvajajte počasi.

3. izbor vaj
  • Dvigni in potisni (ramena, stegna, zadnjica, triceps, meča)

Stojte z nogama v širini ramen, v rokah pred seboj pa imejte drog. Nato počasi počepnite in se nagnite naprej, tako da bo drog visel tik pod vašimi ko­le­ni. Nato se hitro (eksplozivno) zravnajte, kakor da bi hoteli skočiti in vreči utež nad glavo.

Ko se boste dvignili na prste nog, pokrčite oba komolca. Po­tegnite utež v višino ramen ter malce počepnite, ko bo drog pristajal ob vaših rame­nih. Po­tem utež potisnite nad glavo in se vrnite v začetni po­ložaj.

Pazite na izvedbo: Med izvedbo vajo se ne zaus­tavljajte, saj morajo biti vsi nji­hovi opisani deli izvedeni kot celota.

  • Potisk nad glavo (ramena, stegna, zadnjica, triceps, meča)

Drog pridržite v višini vratu s prijemom, ki je malce širši od širine ramen, in s komolci, us­merjenimi naprej. (Drog je lah­ko bolj obtežen kot pri na­vad­nem dvigu nad glavo.) Ma­lo počepnite, nato pa se hitro dvignite in potisnite drog nad glavo. Nato drog spustite in vajo ponovite.

Pazite na izvedbo: Uporabite noge kot dodatno pomoč, saj boste tako zmožni dvigniti večje breme, kar vodi k boljšim uspehom.

4. izbor vaj
  • Nivojski potisk s prsi (prsi, ramena, triceps)

Lezite na nastavljivo klop, pos­tavite stopala trdno na tla in v širini ramen primite drog. Dvig­nite ga in pridržite nad prsnim košem. Nato ga počasi spuš­čajte do prsi oziroma do polo­žaja, da sta komolca upognjena pod kotom 90 stopinj.

Utež počasi dvignite gor in do­kon­čajte serijo. Pri vsaki naslednji seriji dvignite naklon klopi za 10 do 15 stopinj.

Pazite na izvedbo: Uteži ne spuščajte pregloboko, da si ne poškodujete ramenskih mišic.

  • Enoročni potisk s prsi (prsi, ramena, triceps, trebuh)

Lezite na klop z utežjo v levi ro­ki – ta naj bo ob prsnem košu. Telo postavite na klop tako, da bo levi del telesa visel z nje (da ne bi padli dol, se z desno roko primite za klop).

Utež potisnite gor ter hkrati kar se da visoko potisnite tudi levo ramo. Utež spustite, dokončajte serijo, na­to pa roki zamenjajte.

Pazite na izvedbo: Rama in lopatica se na vrhu gi­ba lahko dvigneta s klopi, gla­va pa mora ostati ves čas na njej.

Peter Kapele, foto: Shutterstock

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri