Pred vami je 2. del priljubljene Men's Healthove vadnice za krepitev posameznih mišičnih skupin s prikazom najboljših vaj. V tej številki: dvoglava nadlaktna mišica (biceps) in vaja upogib komolca.
Vse, kar morate vedeti
Dejstva
Pri mišicah rok skoraj vedno najprej pomislimo na dvoglavo nadlaktno mišico, bolj znano kot biceps. Kot otroci smo v risankah in stripih kot simbol moči vedno občudovali velike roke, prvi med junaki je bil Popaj, za njim pa naš oče, ki smo ga vedno stiskali za biceps in ga prosili, naj pokaže kar oba.
>
>V puberteti je bila želja vseh fantov velik biceps, saj je izžareval našo samozavest. Nezreli in brez znanja nismo vedeli, da je treba razviti tudi druge mišične skupine, ne le roke. Kompleksne vaje za zgornji del telesa povečajo in okrepijo vse zgornje mišice, tudi biceps.
Vaje za hrbet z lastno težo ali s težjimi bremeni močno obremenijo mišice rok, zato lahko obe mišični skupini vadite skupaj v eni vadbi ali z dvodnevnim razmikom, da se vsaka med njimi dodobra regenerira in raste.
Osnovna vaja
Nobena vaja ne poveča moči in obsega dvoglave nadlaktne mišice bolj kot stoječi upogib komolca z drogom, saj je breme na drogu v tem položaju največje.
Kako jo izvajati
S podprijemom (palca sta obrnjena navzgor) primite drog v širini ramen.
V začetnem položaju naj bodo roke iztegnjene tako, da se drog dotika vaših stegen. Med izvedbo vaje mora biti hrbtenica popolnoma vzravnana in trebušne mišice napete. Drog v polkrogu dvignite do višine, da je zapestje
v isti višini kot rama, se za trenutek zaustavite in nato počasi spustite drog v začetni položaj.
Napredujte
Spreminjajte širino prijema.
Drog primite nekaj centimetrov bliže skupaj in bolj obremenite zunanji del oziroma drog primite širše od širine ramen in bolj obremenite notranji del dvoglave nadlaktne mišice.
Zapestje, nato komolec.
Vajo lahko izvajate tudi z upognjenimi zapestji in s tem zmanjšate delovanje podlakti med upogibom komolca. V spodnjem položaju najprej spustite zapestja navzdol in šele nato upognite komolec.
Drog ovijte.
Če želite med upogibom komolca še dodatno obremeniti podlakti in povečati moč prijema, okoli droga ovijte brisačo. Vse skupaj boste morali močneje stisniti, da vam med vajo ne bo zdrsnilo iz rok.
Vadite na kolenih.
Običajno težo, ki jo dvigate, zmanjšajte za 20 odstotkov. Nato pokleknite in na kolenih izvajate upogib komolca. Opisani način izvedbe onemogoča nihanje telesa, s katerim si pomagate, kadar vam je pretežko.
Kaj pridobite
Nenehno pozornost!
Mišice rok, zlasti velikanski biceps, lahko razkazujete kjerkoli in kadarkoli. Velike in lepo oblikovane roke so center pozornosti in o vas povedo, da ste v popolni formi in da imate idealno postavo.
Širši hrbet!
Biceps zelo sodeluje pri vajah za hrbtne mišice. Močan biceps omogoča vadbo z večjimi bremeni za krepitev hrbtnih mišic, kar vpliva na njegovo hitrejšo rast in večjo moč.
Močnejši prijem!
Pri vseh vajah za razvijanje mišic rok sodelujejo tudi mišice podlakti, kar povečuje njihovo moč. Močnejši prijem pri rokovanju poveča spoštovanje.
Popoln korak!
Močne roke pomagajo k daljšemu in hitrejšemu teku, saj sodelujejo pri ritmičnem gibanju telesa. Pomislite na sprinterje!
Nor seks!
Že ko bo zagledala vaše mišičasto telo, jo bo čisto obnorelo, ko pa jo boste brez težav dvignili in prislonili ob zid, se boste za vedno vklesali v njen spomin.
Glava
Vedno naj bo v podaljšku hrbtenice, pogled pa usmerjen naprej. Izogibajte se nagibanja glave naprej ali vstran, ker si želite pogledati delovanje rok ali izvedbo vaje. Vratne mišice naj bodo med vajo napete, kajti vsakršno raztegovanje mišice v tem položaju lahko povzroči poškodbo v vratnem delu. Če želite opazovati izvedbo vaje, se postavite pred ogledalo.
Ramena
Dlani morata biti v zgornjem položaju upogiba komolca v isti višini kot ramena. Če sta niže ali više, pomeni, da ste previsoko ali prenizko dvignili komolce in s tem že obremenili ramenske mišice.
Upogibalka komolca
V zgornjem položaju mišico napnite za sekundo ali dve in drog šele nato počasi spustite v spodnji položaj.
Podlaket
Pri pravilni izvedbi vaje so podlakti edini del telesa, ki se premika med upogibom komolca. Med vajo jih v spodnjem položaju popolnoma iztegnite in nato dvignite do ramen.
Zapestje
Med izvajanjem vaje zadržite zapestje v podaljšku podlakti.
Ne dovolite, da bi se zapestje med dvigovanjem droga ukrivilo, ker s tem povečujete stres na vezivna tkiva,
s čimer se poveča možnost poškodb.
Noge
Drog pri spuščanju v spodnji položaj spustite v bližino stegen, vendar ga ne naslanjajte nanje. Takšen počitek zmanjšuje obremenitev v nadlaktni dvoglavi mišici.
Kolena
Naj bodo rahlo upognjena, ne iztegnjena. Njihov kot se med vajo ne sme spreminjati, ker to ustvarja dodatno silo, s katero laže dvignete drog. To je znak, da je breme pretežko za dvoglavo nadlaktno mišico.
Stopala
Postavite jih v širino ramen in plosko na podlago. Vsakršno zibanje, postavljanje na prste ali nagibanje na pete bo zmanjšalo vašo stabilnost. To so znaki, da je breme pretežko za pravilno izvedbo vaje.
Roke
Drog primite s podprijemom v širini ramen in ga trdno držite v celotnem obsegu giba, vendar ga ne stiskajte čezmerno, ker boste vajo končali zaradi mišične bolečine v podlakti, ne zaradi odpovedi dvoglave nadlaktne mišice.
Komolci
Vseskozi morajo biti ob telesu, usmerjeni navzdol. Kakršnokoli premikanje naprej ali vstran je znak, da je breme,
s katerim izvajate upogib komolca, preveliko in da nepravilno obremenjuje še druge mišice.
Nadlakti
Vseskozi naj bodo prislonjene ob telo. Ne potiskajte jih pred telo, ker boste s tem ukrivili hrbet in si poškodovali spodnji del hrbtenice. Komolcev prav tako ne potiskajte v stran, ker boste s tem ustvarili negativne pritiske na ve-
zivna tkiva v zapestju in sčasoma začutili neprijetno bolečino.
Hrbet
Med izvajanjem vaje upogib komolca mora biti hrbet vseskozi raven in čim bolj pri miru. Vsakršno nagibanje nazaj ustvarja resne možnosti za poškodbo spodnjega dela hrbta.
Vaš zmagovalni načrt
Povečati in lepo oblikovati dvoglavo nadlaktno mišico je mnogo laže, kot si mislite. V primerjavi z večjimi mišičnimi skupinami je treba za biceps narediti le omejeno število serij. Poleg osnovne vaje upogib komolca z drogom izvajajte tudi druge vaje in vedno znova presenetite omenjeno mišično skupino.
Poleg bicepsa z različnimi vajami obremenite tudi brachialis in mišice podlakti, s čimer boste povečali obseg rok. Več mišičnih skupin ko bo delovalo, tem boljši bodo rezultati, večja bosta moč in obseg.
Po vaji upogib komolca z drogom naredite eno vajo iz skupine A (biceps) in nato še eno vajo iz skupine B (biceps, brachialis, podlaket). Po opisanem načinu si sestavite program vadbe za biceps. Vaje v programu menjavajte in vsakič znova presenetite dvoglavega zmaja.
Mišična skupina
Na prednji strani nadlakti se razprostira polkrožna mišica, ki jo sestavljata dve mišični skupini - biceps brachi in brachialis.
1 Biceps brachii (dvoglava nadlaktna mišica) poteka neposredno pod kožo na zgornjem prednjem delu nadlakti in je razdeljena na dva dela, na dolgo in krajšo mišično skupino. Daljša glava bicepsa (zunanja stran nadlakti) poteka skozi ramenski sklep in se pripenja na lopatični kljun, krajša glava (notranja stran nadlakti) pa se narašča na zgornji del nadlakti. Obe glavi se združita pod ramenskim sklepom in potekata po nadlakti navzdol in se pripenjata na koželjnico.
2 Brahhials poteka pod bicepsom ob nadlaktni kosti. Razvita mišična skupina potiska zgoraj ležeči biceps navzven in tako veča obseg roke. Skupaj z bicepsom obe mišični skupini sodelujeta in upogibata komolec.
Poševni postisk s prsi z drogom
Sedite na napravo in nadlakti položite na naslonjalo. S podprijemom primite ukrivljeni drog ali ročki v širini ramen. Stopala plosko položite na podlago, hrbtenica mora biti vzravnana in komolci v širini ramen. Drog počasi spustite navzdol, vendar komolcev ne iztegnite popolnoma, za trenutek zaustavite drog in ga nato dvignete v začetni položaj, ki je v isti višini, kot so ramena.
Hitrejši napredek: Scotovo klop premaknite k napravi, ki ima nameščen škripec. Namesto prostih uteži uporabite drog, ki je nameščen na vrvi, in enakomerno obremenite biceps v celotnem obsegu giba.
Upogib komolca s ročkama stoje
Primite ročki in ju držite z iztegnjenima rokama ob telesu, dlani naj bosta obrnjeni proti telesu. V stoječem položaju z ravnim hrbtom upognite komolca, ne da bi obrnili zapestji, do višine ramen. Komolca se med izvajanjem vaje ne smeta premikati vstran ali naprej. Ročki nato počasi spustite v začetni položaj.
Hitrejši napredek: Ročk ne držite na sredini ročaja, ampak prijem spreminjajte. Če želite zmanjšati obremenitev podlakti, primite ročki bolj spredaj, s čimer boste bolj obremenili biceps.
Enoročni upogib komlca sede
Sedite na rob klopi, stopala postavite široko in med stegni ustvarite 90-stopinjski kot. Z desno roko primite ročko in jo spustite navzdol ter naslonite komolec na notranjo stran stegna.
Levo roko položite na levo koleno. Ročko nato dvignite in napnite desni biceps, na vrhu ročko za trenutek zaustavite in jo nato počasi spustite v spodnji položaj.
Hitrejši napredek: Zapestje v spodnjem položaju obrnite, členki na roki naj bodo obrnjeni proti nasprotni nogi. V tem položaju izvajajte upogib komolca in dodatno obremenite brachioradialis (mišico, ki leži pod dvoglavo nadlaktno mišico), s čimer boste povečali obseg roke.
Upogib komolca z nadprijemom
V stoječem položaju držite drog z nadprijemom v širini ramen. Roki iztegnite pred telesom in drog naslonite na stegna. V vzravnanem položaju in s komolcema, pritisnjenima ob telo, dvignite drog čim više, pri tem pa komolcev ne smete premikati naprej ali vstran. V zgornjem položaju drog za trenutek zaustavite in ga nato počasi spustite v začetni položaj.
Hitrejši napredek: Vajo izvajajte z ročkama po istem postopku kot z drogom. Predvsem boste težko ohranili pravilno gibanje zapestij.
Upogib komolca z ročkama stoje
Primite ročki in ju držite z iztegnjenima rokama ob telesu, palca morata biti obrnjena stran od telesa. V stoječem položaju z ravnim hrbtom upognite komolce, ne da bi obrnili zapestji, do višine ramen. Kolca se med izvajanjem vaje ne smeta premikati vstran ali naprej. Ročki nato počasi spustite v začetni položaj.
Hitrejši napredek: Ročki v začetnem položaju zasukajte za 180 stopinj, kar pomeni, da morata biti palca obrnjena proti telesu, mezinca pa vstran. Ročki počasi dvigujte v gornji položaj in ju hkrati obračajte tako, da bosta v zgornjem položaju palca obrnjena stran od telesa. Tako boste dodatno obremenili mišice podlakti.
Izteg zapestja
Sedite na rob klopi in položite podlakti ter zapestji na kolena, ki jih postavite v širino bokov. Primite lažje ročke in obrnite členke navzgor. Zapestje spustite navzdol, ga nato dvignite čim više in nato spustite v začetni položaj.
Hitrejši napredek: Obrnite zapestji tako, da bodo členki obrnjeni navzdol. Vajo izvajajte na zgoraj opisani način in obremenite mišice notranje strani podlakti.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?