Da bi se vaši osmerčki kar najhitreje izoblikovali, jejte pravilno, vadite aerobno in uporabite naš program za osmerčke, ki smo ga povzeli iz knjige “The Abs Diet”, ki jo je napisal urednik ameriške izdaje Men’s Healtha David Zinczenko. Kako hitro se bodo osmerčki pojavili, je odvisno tudi od vaših genov. Večina moških osmerčke ima, nekateri pa lahko naletijo na težave pri spodnji vrsti mišic. Tudi če sodite v veliko skupino genetskih srečnežev, se boste morali topljenja maščobe lotiti disciplinirano. Prav tako boste morali za mišično rast.
Pregib na žogi
(zgornje in stranske mišice)
Z glavo, rameni in hrbtom lezite na žogo, nogi pa postavite trdno na tla. Roki prekrižajte na prsnem košu, tako da se prsti dotikajo ramen. Trebuh potegnite vase, da bo napet pri izvedbi celotne vaje. Nato počasi dvignite trup, se na vrhu za kratek čas ustavite in spustite v začetni položaj.
Pazite na izvedbo:
Žoga se med vajo ne sme premikati.
Met medicinke z obratom
(zgornje in stranske mišice)
Pri tej vaji potrebujete pomočnika. Sedite se na tla, roki sta pred telesom, stopala na tleh. Kolega naj stopi korak ali dva pred vas, nato pa korak v desno. Zdaj naj vam z desne strani vrže žogo. Ujemite jo, zasukajte trup v levo, spuščajte trup navzdol in se z žogo dotaknite tal na levi strani. Nato se z vso močjo zavrtite v desno in vrzite žogo kolegu. Po končani seriji obdelajte še drugo stran.
Pazite na izvedbo:
Med metanjem iztegujte roki.
Pregib na žogi z dvigom kolena
(zgornje, spodnje in stranske mišice)
Lezite na žogo, nogi sta trdno na tleh in roki prekrižani na prsnem košu. Počasi dvignite ramena in zgornji del trupa, hkrati z njima pa proti prsnemu košu dvignite tudi levo koleno. Položaj zadržite, nato pa trup in koleno spustite v začetni položaj. Ponovite gib, le da tokrat z desnim kolenom. Menjaje nadaljujte vajo.
Pazite na izvedbo:
Glejte predse, ne v koleno.
V-dvig
(zgornje, spodnje in stranske mišice)
Lezite na hrbet in skrčite noge pod kotom 90 stopinj tako, da so meča vzporedna s tlemi. Zdaj počasi iztegnite nogi, tako da pridejo do kota 45 stopinj (glede na tla). Roki počasi dvigajte ob telesu, dokler ne bosta nad glavo oziroma vzporedno s trupom. Za trenutek ustavite gib in se vrnite v začetni položaj.
Pazite na izvedbo:
Če vam ravnotežje dela preglavice, iztegnite roki toliko, kolikor lahko.
Viseči dvig nogz obratom
(zgornje, spodnje in stranske mišice)
Poiščite primerno napravo (ali vejo) za visenje in se trdno primite v širini ramen. Nogi naj bosta rahlo skrčeni – tako skrčeni naj bosta vso vajo. Zdaj dvigujte nogi, dokler niso stegna vzporedna s tlemi. Nato dvignite boke in zatem še kolena čim bliže prsnemu košu. Nato nogi spustite do polovice giba ter ju zasukajte najprej levo in potem še desno. Vrnite ju na sredo giba, nato pa v začetni položaj. Vse skupaj ponovite.
Pazite na izvedbo:
O dvigu bokov razmišljajte še pred dvigom nog.
Dvig trupa z enojno obremenitvijo
(zgornje in spodnje mišice)
Potrebujete boste napravo za veslanje sede (ali kakšno podobno škripčevje). Drog namestite med stopali ter lezite na hrbet. Kolena so skrčena pod kotom 90 stopinj, meča vzporedna s tlemi (da, spet), roki pa za glavo. Zdaj dvignite ramena in hkrati proti prsnemu košu potegnite kolena (ta so ves čas pod kotom 90 stopinj). Za trenutek zaustavite gib, nato se vrnite v začetni položaj.
Pazite na izvedbo:
Poskusite dvigniti spodnji del trupa tako, da se dvigne tudi zadnjica.
V-dvig/dvig kolena
(zgornje, spodnje in prečne mišice)
Lezite na tla, kolena so pod kotom 90 stopinj, meča pa vzporedna s tlemi. Počasi iztegujte nogi, tako da bodo glede na tla pod kotom 45 stopinj. Roki iztegnite predse. Zadržite položaj in počasi potegnite levo koleno proti prsnemu košu. Nato ga spet iztegnite in storite enako z desnim kolenom. Menjaje nadaljujte s približevanjem kolen prsnemu košu.
Pazite na izvedbo:
Vadite počasi. Predstavljajte si, da imate zelo zelo težke noge.
Dvig trupa z dvojno obremenitvijo
(zgornje in spodnje mišice)
Lezite med dve napravi s škripci. Na eno napravo namestite drog, na drugo pa vrv. Prvega od kablov si zataknite med stopala, drugega si potegnite do vratu. Nato sočasno dvignite zgornji del trupa in potegnite kolena proti prsnemu košu. Položaj za sekundo zadržite in se spustite.
Pazite na izvedbo:
Uprite se skušnjavi in vrvi ne vlecite z rokami.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?