Če se pogosto spoprijemate z bolečinami v hrbtu, niste sami, saj gre za eno izmed najbolj pogostih bolečin. Redno gibanje in preventiva pa sta najučinkovitejša ukrepa za preprečevanje, in tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri ohranjanju zdrave hrbtenice in lajšanju bolečin.
Pri lažjih bolečinah v hrbtu strokovnjaki priporočajo, da se čim več gibljete, kajti gibanje je najučinkovitejša protibolečinska terapija pri začetnih težavah s hrbtom. Toda bodite previdni in se gibljite le do bolečinskega praga, in ne toliko, da bi vas bolelo. Pri pogostih težavah so zelo priporočljive tudi vaje za krepitev mišic hrbta in trebuha - izvajate jih vsaj 10 minut vsak dan. Za ohranjanje zdrave hrbtenice pa je sicer pomembno tudi pravilno sedenje, ležanje in vstajanje, pravilno dvigovanje bremen in pravilna hoja ter stanje.
4 vaje proti bolečinam v hrbtu
1. Raztezanje hrbta
Kot pred vsako vadbo, je tudi pred vajami za hrbet priporočljivo raztezanje hrbtnih mišic. Preproste raztezne vaje za hrbet, bodo zmanjšale bolečino in izboljšale gibalne sposobnosti hrbta. Vedno se raztezajte počasi in telesa nikoli ne silite v boleče položaje. Prav tako raztezne vaje vedno izvajajte na ravnih, stabilnih tleh. Hrbet lahko učinkovito raztegnete tako, da se uležete na hrbet in obe koleni potegnite k prsim, pri tem glavo premaknite naprej tako, da še imate prijeten občutek v tem položaju, položaj držite 20–30 sekund in naredite 5–10 ponovitev.
2. Vaja sede
To vajo izvajate sede, in sicer tako, da se udobno usedete in pri tem pazite na pokončno držo, glavo nagnite naprej in jo z eno roko rahlo potisnite vstran, drugo ramo pa potisnite proti tlom. Zadržite napetost za 30 sekund, nato pa zamenjajte stran. Na vsaki strani ponovite 3-krat.
3. Vaja na vseh štirih
Pri tej vaji ste na vseh štirih. Začente tako, da najprej dvignite levo nogo in desno roko in ju iztegnite. Zadržite napetost za 30 sekund. Nato vajo ponovite še z desno nogo in levo roko. Vsako stran ponovite 3-krat.
4. Vaja dvig medenice
Udobno se uležete na hrbet, nato pokrčite noge, iztegnite roke, dlani so obrnjene navzgor. Napnite in dvignite zadnjico, tako da telo tvori most. Zadržite za 30 sekund in vajo 10-krat ponovite.
PREBERITE TUDI: 4 razlogi, zakaj pojdite še danes na sprehod in Ugodnih učinkov hoje je zares veliko (+ 12-tedenski program), Dajemo vam odlične razloge, da jesenske treninge opravite v naravi
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?