Kako hitro bi morali teči pri teku na daljše razdalje?

Na žalost ne obstaja najboljši tempo, ki bi ustrezal vsem tekačem. Morda ste o tem potihoma že razmišljali. Zdaj pa poglejmo še, zakaj je tako.

Vse je namreč odvisno od ...

• vaše trenutne telesne pripravljenosti,
• tekaških ciljev in
• programa, ki mu sledite.

Pa seveda od vaše definicije besede »dolg«.

Kaj pomeni 'tek na daljše razdalje'?

Ključno, kar si velja zapomniti:

• Dolg tek ne pomeni dolžine v kilometrih, temveč v minutah.

Za tekače začetnike to pomeni daljši tek od tistega tipičnega, ki ga opravijo čez teden oziroma daljši od predhodnega teka, izkušeni tekači pa denimo ob vikendih, ko je več časa za trening, naberejo za kar 50 odstotkov več minut kot čez teden, lahko še več, če trenirajo manj kot petkrat tedensko.

Tisti, ki tekmujejo, morajo preseči 90 minut – na tej točki začnejo pridobivati pomembne prednosti dolgega teka.

Kako hitro bi morali teči?

Preverimo več o tempu, še natančneje, o naporu. Zadnje določajo mišična vlakna in energijski sistemi, ki jih boste med tekom krepili.

Dlje kot boste tekli, več mišičnih vlaken boste trenirali; ko določenim vlaknom zmanjka ogljikovih hidratov, se bodo angažirala druga vlakna in jih nadomestila.

A pazite: dlje boste tekli v določenem tempu, dlje bo vaše telo okrevalo, kar lahko škodi vašemu preostalemu treningu. Zato je zelo pomembno, da izberete raven (in dolžino), ki bo ustrezala vašemu siceršnjemu treningu in kar najbolje vplivala na vaše tekaške cilje.

Sledi odmerjanje tempa

Vaša izbira naj bo odvisna od vaših ciljev in trenutne telesne pripravljenosti:

• MAJHEN NAPOR - lahen tek, 3 ali več minut na 1,5 km počasneje kot pri teku na 5 km: pri tovrstnem naporu boste aktivirali le okoli 35-65 odstotkov svojih počasnih (vzdržljivostnih) vlaken, a boste s tem telo naučili, kako lahko maščobo uporabi kot gorivo. Pri tem naporu boste za tek porabili do 75 odstotkov telesne maščobe, kar je odlično za vrhunske tekače.
• SREDNJI-LAHEK NAPOR - 2 do 3 minute na 1,5 km počasneje kot pri teku na 5 km: pri tem boste aktivirali 75-80 odstotkov počasnih vlaken in več kot 10 odstotkov srednjih (moč in hitrost) vlaken, kar bo sprožilo povečanje zalog ogljikovih hidratov v omenjenih vlaknih in proizvodnji aerobne energije. To je dober tempo za tek na 10 km, tek na smučeh, polmaraton in maraton.
• HITER TEK OZIROMA VEČJI NAPOR: pri tej obliki daljšega teka srednji-lahek napor izmenjujete z maratonsko hitrostjo, pri čemer trenirate več kot 50 odstotkov srednjih vlaken, telo pa se nauči porabljati laktozo (energijo iz ogljikovih hidratov, ki se ob hujših naporih proizvaja v mišičnih vlaknih). Druga oblika pa vključuje »finiširanje«, pri čemer v zadnjih 30-90 minutah povečate hitrost in tek končate ob maksimalnem naporu. Tekači, ki se pripravljate na maraton, morate v priprave vključiti tudi par tovrstnih oblik vadbe.

Vir: Runner's World

3. oktobra pridite na brezplačni tekaški test

In preverite, kakšna je v resnici vaša vzdržljivost oziroma tekaška pripravljenost.

Test boste opravili pod nadzorom profesionalnega trenerja Akademskega atletskega društva Slovan.

Preverite še: 5 pomembnih vaj za tekače (VIDEO)

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?