Ko se lotite teka, ne pozabite na ustrezno prehrano.
Tek je odlična aktivnost, ki okrepi celotno telo, poskrbi za boljše počutje, pomaga pri soočanju s stresom in celo preprečuje nastanek določenih kroničnih bolezni. Da bi pa ta aktivnost bila čim bolj varna, udobna, zdrava in zabavna, pa je pomembno, da se teka lotimo pravilno.
V prvi vrsti je pomembno, da poskrbimo za ustrezno opremo, s pomočjo katere bo tek maksimalno varen in udoben. Pred, med in po teku pa je dobro poskrbeti tudi za ustrezno prehrano, ki bo zagotovila gorivo telesu oziroma pripomogla k regeneraciji po vadbi.
Kaj jesti pred tekom?
Preden se odpravite na tek, se ne pozabite napolniti z »gorivom«, ki vam bo dalo energijo za premagovanje razdalje. Najbolje je izbrati živila, ki so bogata s sladkorjem oziroma ogljikovimi hidrati. Privoščite si:
- Banane – so polne naravnega sladkorja, ki ga bo telo porabilo med aktivnostjo. Vsebujejo veliko kalija, ki poskrbi za pravilno črpanje krvi, znižuje pritisk in zmanjšuje tveganje za možgansko kap.
- Jagode – so kot majhne kroglice zdravega sladkorja in vitamina C, zaradi katerega telo dela s polno močjo in se lažje obnavlja.
- Jogurt z malo maščobami – je bogat s kalcijem, beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Kalcij bo pomagal pri zdravem izgorevanju maščob, beljakovine so hrana za vaše mišice in ogljikovi hidrati vam bodo zagotovili zadosti energije.
Pred tekom ne jejte preveč, saj lahko dobite krče ali imate prebavne težave. Dovolj bo lahek prigrizek.
Prigrizek med tekom
Prigrizek med tekom ni obvezen, je pa priporočljiv v primeru daljše aktivnosti. Takrat je najbolje izbrati:
- Energijske čokoladice – na voljo imate različne od različnih proizvajalcev. Pozorni bodite le na sestavine, še posebej na količino sladkorja. Praktične so zaradi svoje majhnosti, torej jih boste med tekom z lahkoto pojedli.
- Rozine – sestavlja jih veliko sladkorja, kar je natanko to, kar vas bo gnalo naprej, ko izpraznite zaloge energije. Potrebujete jih le eno zvrhano pest.
Prehrana po teku
Po teku je dobro izbrati živila, ki so bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Takšen obrok bo pripomogel k regeneraciji, kar je ključno za preprečevanje poškodb.
- Ovseni kosmiči - so polni ogljikovih hidratov pa tudi beljakovin in vlaknin. Ne vlivajo na krvni sladkor. Lahko dodate malce sadja in uživate v obroku.
- Piščančja prsa – ta vas bodo napolnila s pustimi beljakovinami. Imajo malo maščobe in so polna hranil, ki jih telo potrebuje za obnovo mišic. Priprava je preprosta, obrok pa lahko naredi okusen vsak (ne)spreten kuhar.
- Sadje – je sladko in osvežujoče. Z njim boste ponovno napolnili zaloge energije po napornem teku. Najboljša izbira so pomarančne in jabolka. Prve vsebujejo vitamin C, druga pa veliko vlaknin in mineralov, ki jih telo potrebuje po daljšem potenju.
Kdaj je primeren čas za obrok ali prigrizek?
Če se odpravljate na pol uren ali 45 - minutni tek, ni nujno, da jeste pred in med tekom. Telo ima dovolj energije, da zdrži tako dolgo. Če pa bo trening trajal več kot uro, je obrok pred tem dobra ideja. Napolnili se boste z energijo in hranili, ki jih potrebujete med rekreacijo.
Ste pripravljeni, da pretečete svojih prvih 10 kilometrov?
V medijski založniški hiši AM Ljubljana smo v sodelovanju s podjetjem Sport Vision pripravili izziv Moja prva 10ka. Izbrali smo 10 udeleženk, ki se bodo s pomočjo trenerk pripravljale na 10-kilometrski tek na maratonu, hkrati pa bomo dodatne nasvete za tek delili tudi na našem portalu.
Ne glede na to, ali je tek že del vašega vsakdana, ali ste se aktivnosti šele lotili, vas čakajo nasveti, s katerimi boste lažje izpolnili svoje cilje in izboljšali svojo telesno pripravljenost. Vse o izzivu si lahko preberete TUKAJ.
Partner projekta Moja prva 10ka je Sport Vision.
