Odštevanje serpentin

Ko kolesar pripelje v sam konec Trente in že rahlo utrujen išče izhod iz skalnatega zidu, ki se nenadoma postavi pred njim, mu skozi glavo šine misel: “Ali bom zmogel? ” P Ta dilema se postavlja vso pot med dviganjem proti vrhu našega najbolj zna­nega gorskega prelaza. Odgovor postaja čedalje bolj jasen z vsako serpentino, ki jo ozna­čuje modra tablica na robu cestišča in odšteva ovinke proti vrhu. Z medlim pogledom navdušeno spremljaš večanje številke, ki označuje nadmorsko višino, in optimizem se krepi, čakajoč na oznako 1611 metrov. P Skupinica štirih se nas je lotila vzpona po že pre­garanih 90 kilometrih. Proga za ogrevanje je potekala po trasi, ki je cestnim kolesarjem znana kot kraljevska etapa po slovenskih hribih. Iz Kranjske Gore prek mejnega pre­­hoda Rateče na preval Predel (1156 metrov), nato na Mangart (2039 metrov), kjer vas pod vrhom tudi poleti lahko pričaka sneg in si lahko kolesar z obilico energije privošči še pra­vo kepanje. Sledi spust do Loga pod Mangartom in naprej do križišča tik pred Bovcem, kjer zavijete levo proti še zadnji resni preizkušnji – prelazu Vršič (1611 metrov). Na poti je ve­liko krajev za postanke, impresivni pa so tudi ostanki rušilne moči narave. Še vedno so vidne sledi plazu, ki je v letu 2000 prizadel krajane Loga pod Mangartom.

Pristop s primorske strani je težji od onega iz Kranjske Gore. Dolži­na proge je 13, 4 kilometra. Povpre­čen naklon je 7, 6 odstotka, največ pa 12 odstotkov. Naklon vzpona ne popusti niti za trenutek pa tudi ovinki niso tlakovani z granitnimi kockami, tako da vam je s tresenjem prizaneseno. Vzpon se začne na 620 metrih nadmorske višine pri vasici Trenta. Prvi kilometri so malce strmejši, kot da bi ti gora hotela odvzeti pogum, zato je pri­poročljivo, da se kolesar prepogumo ne zaleti v začetni pre­del. Po tem prvem delu pa mu ne preos­tane drugega, kot da počasi grize meter za metrom ceste in da poskuša čim bolj uživati v lepem razgledu na bližnje gore. Vreme se lahko v hribih zelo hitro spremeni, zato je priporočljivo, da imate s seboj vetrovko ali pa vsaj rokav­čke, da pokrijejo roke tam, kjer jih kratkorokavni kolesarski dres ne.

Če želite ohraniti svoj ego nedo­taknjen, potem se ne vzpenjate na 1611 metrov visok prelaz v skupini vrhunskih kolesarjev. Pred tem po­iščite kak koristen kolesarski na­svet in napravite čim več kilometrov na kolesu. V nadaljevanju vam predstavljamo kondicijski pro­gram za dvokolesne avanture od vsako­dnevnega kolesarjenja v slu­ž­bo do vzponov na najvišje prelaze.

1. Naredite popoln krog

Če se z vso silo zaženete na peda­la, porabite veliko moči v prazno. Narediti morate popoln krog. Gi­banje mora biti lahkotno, kot da bi s prstom pobrisali zadnje ostanke paštete. Ko se s pedalom približujete najnižji točki obrata, aktivirajte mečno mišico in podkolen-ske kite ter pritisnite navzdol in nazaj, v smeri proti najnižji točki zadnjega kolesa. V trenutku, ko je pedalo mimo najnižje točke obra­ta, aktivirajte sprednjo golenično mi­šico in bočne fleksorje ter pote­g­nite pedalo skozi zadnji del obra­ta. Nekateri podplat nagnejo, dru­­- gi ga imajo v ravnem položaju. Pri velikem naporu človek samodejno najde najučinkovitejši način zase.

2. Ujemite ritem

Orjaška stegna vrhunskih kolesarjev so dokaz, da noga ni enaka no­gi. Razlikujejo se tudi tehnike. Nekateri kolesarji lahko iz svojih mišic iztisnejo največ moči tako, da premagujejo težke prenose, dru­gim bolj ustrezajo lažje prestave in hitrejše vrtenje pedal. Zato skušaj­te najti kadenco oziroma število obratov na minuto, pri kateri se naj­bolje počutite. Pri nižjih kaden­cah in težjih prenosih se poveča obremenitev sklepov, zato je pora­ba energije manj učinkovita, rege­neracija počasnejša, zaradi tvor­be mlečne kisline pa prej zadenete ob zid, ko ne morete več. Veliko kole­sarskih začetnikov pedalira pre­počasi, pravijo strokovnjaki in do­dajajo, da je 90 obratov na rav­nem terenu za začetek kar dobro. (Pro­fesionalci vozijo tudi s 130 obrati. ) Predlagamo vam vajo, s katero lahko ugotovite, kolikšno je vaše idealno število obratov: prvi dve minuti kolesarite s 60 obrati na minuto, nato za naslednji dve mi­nuti dvignite kadenco na 110. To počnite 16 minut, nakar 15 mi­nut vozite s konstantno hitrostjo v najvišjem tempu, ki pa vas še ne utruja. To je vaša ide­alna kadenca.

3. Sekajte ovinke

Pri zavojih gre za prenašanje teže, ne za obračanje krmila. Če to po­č­nete pravilno, boste skozi ovinke smuknili s preprostim gibom ra­me. Če to počnete napačno in ne upoštevate zgornjega nasveta, bo­s­te morali v lekarno po velik zavoj obližev. Zaupati morate gumam. Vožnje skozi ovinke se lahko učite na mokri travi. Tako se boste na­-u­čili, kako reagirati, ko začne kolo drseti. Na suhi cesti se že tri ali štiri dolžine kolesa pred zavojem ustalite pri hitrosti, s katero boste peljali skozenj, notranje pedalo pa naj bo v zgornjem položaju. Veči­no teže imejte na pe­da­lu ki je v spodnjem položaju.

4. Na vzponih ostanite v sedlu

Ko se med vzponom dvignete na pedala, imate morda res občutek, da ste močnejši, kot če sedite, vendar je ta način manj učinkovit. Z neko kanadsko študijo so ugo­tovili, da je bil pri kolesarjih, ki so med vzponom po cesti s petodstotnim naklonom sedeli, srčni utrip za šest odstotkov nižji. Če le morete, obračajte pedala enakomerno. Če je treba, prestavite v nižjo prestavo in povečajte število obratov. Pri vzponih poskušajte ne uporabljati rok ali drugih mišic in tudi dihajte ne tako močno. Tako boste imeli po dolgem kole­sarjenju manj težav z bole­či­nami

v hrbtu. Ko sedite, naj bo težišče pomaknjeno rahlo nazaj na sedež, roke pa naj ohlapno obje­majo vrh krmila (če se sklonite, zmanjšate kapaciteto pljuč). Ko kadenca pa­de pod 65 obratov ali ko se želite pre­tegniti ali napasti klanec, se dvig­nite. S komolci ne silite navzven,

z dlanmi objemite nosilca zavornih ročic, glava pa naj bo nad krmi­lom. Za sunek dol si pomagajte s težo telesa, s hrbtom in z rokami. Ko se stopalo pribli­žuje vrhu ob­rata, si predstavljajte, da stopate čez 60 cm visoko oviro.

5. Izkoristite zavetrje

Ko je zmagovalna ekipa na najpre­stižnejši profesionalni dirki, Dirki po Franciji, vozila presene­tljivi zmagi v vožnji na čas naproti, so bila njihova kolesa drugo od dru­gega odmaknjena tri centimetre. Pri navadnih smrtnikih je 15 cen­ti­metrov dovolj, da še lahko reagi­ra­­te, če gre kaj narobe. Če je razdalja večja od 25 centimetrov, pravega učinka zavetrja skoraj ni več. Za­č­nite tako, da se kolesarju pred se­boj približate na približno 30 cen­ti­­metrov. Ko vstopite v njegov zrač­ni prostor, zaslišite piš. Pazi­te, da ne trčite s kolesoma. Če veter piha z desne, se pomak­nite rahlo v levo in obratno. Nikakor ne zavi­raj­te. Če je treba zmanjšati hitrost, se raje zra­vnajte v sedežu in si po­magajte z zračnim uporom.

6. Pikirajte v dolino

Ena sama napaka med spustom je dovolj, da končate v obcestnem jarku. Spusti so najnevarnejši ob koncu dneva ali ob koncu treninga, ko ste utrujeni, saj se takrat po­dal­jša reakcijski čas. Težišče naj ostane za sedežu, z zgornjim de­lom telesa pa se spustite navzdol, tako da je vzporedno s tlemi. Ne­kateri se spustijo še nižje, vendar to pomeni, da morate potem toli­ko bolj naprezati vrat. Krmilo držite na dnu, kjer je zavito, prsti pa naj bodo na zavornih ročicah. Profesionalci tudi med vožnjo navzdol poganjajo pedala – njih pač čaka ciljna črta. Prav je, da pedala obra­čate narahlo, ker s tem preprečujete nabiranje mlečne kisline, za­ra­­di česar noge postanejo težke kot svinec.

Nastavite si kolo

Višina sedeža

Ko je pedal na najnižji točki, mo­-ra biti koleno rahlo upognjeno. Če se med obračanjem pedal v bokih zibate, je sedež previsok. Če gre peta med vožnjo pod pedal, pomeni, da je prenizek.

Nagib sedeža

Če sedež nagnete rahlo navzdol, se zmanjša pritisk na prednji del genitalij in njihovo okolico. Če ga dvignete rahlo navzgor, se zmanj­ša pritisk na zadnjico. Kaj vam najbolj ustreza, mo­rate ugotoviti sami.

Vzdolžni pomik sedeža

Ko sta stopalo na pedalu in gonilka vzporedno v vodoravnem položaju, mora biti izboklina tik pod pogačico prednje noge točno nad osjo pedala.

Razdalja med sedežem in krmilom

Na ko­lesu ne smete spominjati na Supermana. Ko z dlanmi držite zavore, morajo biti komolci rahlo upognjeni.

Če vam razdalja ne ustreza, si pomagajte z dvigom ali zamenjavo navpične opore krmila.

Kolesarstvo je izjemen šport za najbolj vztrajne!

Simon Demšar

Urban Ocepek

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?