Hoja se zdi precej enostaven način premikanja. Večina od nas jo zmore. Seveda mislim pri tem na počasno hojo po ravnini. Kaj pa pospešena hoja v klanec ali po hribu navzdol?
Hoja ima svojo mejno hitrost
Hoja ima svojo najvišjo hitrost. Preprosto si hojo lahko predstavljamo kot narobe obrnjeno nihalo, kjer je stopalo os, okoli katere se vrti nihalo, ki ga predstavlja naša noga oziroma bolj natančno težišče telesa. Vrtenje povzroča centrifugalno silo, ki vleče telo stran od osi gibanja.
S hitrostjo hoje ta sila narašča in pri določeni hitrosti postane večja od sile teže. To pomeni, da nas začne dvigovati v zrak. Ko noga izgubi stik s podlago, to tehnično ni več hoja, saj njena definicija pravi, da mora hoja imeti dvojno oporno fazo oziroma mora biti ena noga ves čas v stiku s podlago.
Tekmovalci v hitri hoji so ves čas blizu mejne hitrosti, ki se pri njih giblje okoli 4 m/s. Na luni bi bila zaradi manjše težnosti mejna hitrost približno 1,2 m/s. S tehniko hoje lahko deloma vplivamo na to hitrost. Težišče telesa poskušamo premikati čim bolj naravnost. Tekmovalci v hitri hoji to počnejo z izrazitim gibanjem v bokih in zamahi rok.
Za vsakdanje gibanje je to nepraktično in tudi neučinkovito, saj od približno 2,3 m/s naprej porabimo za tek manj energije kot za enako hitro hojo. Da stvar ni čisto enostavna, skrbijo veliko večje sile pri teku kot pri hoji.
Mišično delo
Zaradi hitre hoje postanemo zasopli. To pomeni, da telo potrebuje več kisika. Ko hodimo navzgor, se potreba po kisiku še poveča, zato se dihanje še dodatno poglobi, srčni utrip pa naraste. Posledično se telo začne tudi močneje znojiti.
Ravno obratno je pri hoji navzdol, ki se zdi precej manj naporna. Vse to verjetno poznate tudi sami iz lastnih izkušenj: navzgor globoko dihanje in znoj, navzdol pa teh težav praktično ni pa še hitreje lahko hodimo.
Glavni razlog za te razlike je v načinu mišičnega dela.
- Pri hoji navzgor je glavnina mišičnega dela opravljena s pomočjo krajšanja mišic (koncentrično delo). Za ta način dela mišica porabi veliko kemične energije, njen izkoristek pa je nizek, malo več kot 20 %.
- Pri hoji navzdol je večina mišičnega dela opravljenega med raztezanjem mišice (ekscentrično delo). Takrat deluje mišica veliko bolj učinkovito, saj je lahko njen izkoristek tja do 60 %.
- Pri hoji po ravnini oziroma navzgor ali navzdol z naklonom do 15 % gre za kombinacijo obeh načinov mišičnega dela, kjer prevladuje eden od njih, pri naklonih, večjih od 15 %, pa gre le še za en tip mišičnega dela.
- Pri hoji po 10-odstotnem klancu navzdol porabimo najmanj energije za hojo. Pri hoji navzgor pa je najbolj učinkovit naklon glede porabe energije na pridobljeno višino pri 25 % naklona.
Če imamo namen porabiti čim več energije, potem je hoja navzgor zanesljivo dobra odločitev.
Sile pri hoji
Sile pri normalni hoji po ravnini hoji niso posebej velike. V takih primerih je posamezna noga obremenjena do približno 1,1 telesne teže.
Slika 1. Sila reakcije podlage pri hoji po ravnini (vir: http://www.univie.ac.at/cga/teach-in/grfs-graph.gif)
Pri hoji navzgor so sile v posamezni nogi v povprečju še nekoliko manjše kot pri hoji po ravnini. Pri hoji navzdol se to bistveno spremeni, saj lahko dosegajo sile tudi do dve telesni teži. Pri tem dolgi koraki v primerjavi s kratkimi povzročajo večje sile. Zato lahko rečemo, da je pri hoji navzgor obremenjen predvsem srčno-žilni sistem, pri hoji navzdol pa mišice, tetive in sklepi.
Položaj telesa pri hoji
Poleg razlik v mišičnih silah pri hoji navzgor in navzdol se pomembno spremeni tudi položaj telesa. Pri hoji navzdol so odkloni težišča bistveno večji, kar zahteva boljše ravnotežje. To je lahko pri starejših ali oslabelih osebah že problematično, zato ja zanje hoja navzdol lahko tvegano opravilo.
Tudi naklon trupa se bistveno razlikuje. Pri hoji navzdol je skoraj pokončen, pri hoji navzgor pa nagnjen naprej, kar omogoča uporabo bolj iztegnjenih nog in večjo vključitev zadnjičnih mišic. Naklon trupa se še poveča med hitro hojo v klanec in ko so mišice nog utrujene ali oslabele.
Hoja in obutev
Včasih so v toplem delu leta hodili bosi. Tudi danes se pojavljajo poskusi obujanje te tradicije. Ob zanemarjanju dejstva, da mora biti podplat odporen proti delovanju podlage (kar raznežena koža sodobnega obutega človeka vsekakor ni), pomeni bosa hoja poudarek na izkoriščanju mehanskih značilnosti stopala, predvsem v smislu aktivnega dušenja sil reakcije podlage in stabilizacije stopala.
To pomeni krajši korak (izogibanje premočnega kontakta pete s podlago) ter postavljanje stopala bolj na srednji zunanji rob. Obutev prevzema znaten del dušenja in amortizacije, zato omogoča večje obremenitve z manj mišičnega dela (daljši korak s postavljanjem noge na peto, večjo hitrost ...). Vendar to ni vedno nujno koristno.
Neustrezna obutev lahko povzroča dodatne obremenitve, ki povzročijo poškodbe, kar se še bolj potencira pri teku, kjer so sile veliko večje kot pri hoji.
Muskelfiber pri hoji
Hoja v hrib (in nato nazaj v dolino) je skoraj idealen način za povzročanje zakasnjene mišične bolečine (muskelfibra). To seveda velja predvsem za netrenirane mišice.
Med hojo navzgor se utrudimo, med hojo navzdol pa poškodujemo mišice tako, da to povzroči zapoznelo mišično bolečino. Na srečo ta, razen bolečine, ne povzroča drugih nevšečnosti in običajno po kakšnem tednu izzveni.
Razmišljanja, da muskelfiber povzroča mlečna kislina v mišici, ne držijo.
Zaključek
Hoja ni samo premikanje od točka A do točke B, temveč mnogo več. Večina naših opravil je povezana z njo. Pomembna pa je tudi kot del rekreacije, saj je dostopen in večinoma varen način gibanja.
Različni načini hoje imajo svoje posebnosti. Nekaj jih boste spoznali v naslednjih sestavkih, ko bo govora o dolgotrajni hoji, o nordijski hoji in hoji za testiranje delovanja srčno-žilnega sistema.
Prof. dr. Vojko Strojnik, prof. šp. vzg., @life
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?