Kolesarsko poletje

Včasih moramo preprosto presekati ta gordijski vozel in začeti trdo trenirati. Ampak kako zbrati motivacijo? In predvsem ... kje?

Za motivacijo je dobro, da zamen­jate okolje, v katerem običajno trenirate.

Že nekaj let hodim na priprave na najbolj sončni del Evropske unije – na Kanarske otoke. Prijetnih 25 stopinj skozi vse leto in suho vreme omogočijo optimalne pogoje za kakovosten trening. Turistična infrastruktura pa poskrbi tudi za zabavno preživljanje časa, ko se 'regeneriramo'.

Kako se optimalno lotiti težkega treninga?

Priporočljivo je, da čez zimo 'naberete' vsaj 1.500 kilometrov, preden se podate na tovrstne priprave.

Prvih nekaj dni je pomembno, da vzdržite vsaj tri ure na sedežu (zadnjica se po navadi 'oglasi' že po uri in pol) in da vozite v čim bolj lahkih prestavah, z veliko obrati. V klance se ne zagan­jate, ampak jih prevozite čim lažje.

Dolžina treninga bo sama od sebe poskrbela za to, da boste klance v zadnji uri vozili z velikim naporom.

Vzdrževanje mišične mase

Pomembno: veliko morate jesti in piti!

Izredno pomemben je dodaten vnos beljakovin, ki vam bodo najhitreje regenerirale mišice. Zaužiti morate tudi čim več sadja in zelenjave, da dobite zaloge vitaminov in mineralov.

Zajtrki so zelo pomembni. Ne morete se držati nekih splošno priznanih učinkovitih jedilnikov, ampak morate v telo vnesti hrano, ki vam bo dajala gorivo za čim daljši trening.

Če vam zmanjka goriva nekje 50 kilometrov od doma sredi težkega klanca, boste še kako prekleli tistega, ki trdi, da je edino pravilno pojesti za zajtrk le nekaj kosmičev in kak jogurt.

Tu upoštevajte svoje izkušnje. Če veste, da boste pet ur na kolesu lahko presedeli le z mastno slanino in jajci v želodcu, si to tudi privoščite. In zraven lahko pojeste še kaj drugega. Kurjenja kalorij bo dovolj. Popijte tudi čim več tekočine! Piva ali kozarca vina pa se lotite šele pri večerji.

Jedilnik za 14 dni napornega kolesarjenja

• Zajtrk

Napolnite se s hrano, ki se hitro prebavi in vam bo dajala čim daljši občutek sitosti. Za zajtrk je dovoljeno pojesti vse, in sicer toliko, da smo še sposobni zlesti na kolo in vrteti pedala brez kakršnekoli slabosti, ki bi nam jo povzročil poln želodec.

• Med treningom

Le tekočina in energijske hranilne rezine, ki so lahko prebavljive. Takoj po treningu (do 15 min): Skleda kosmičev (150 g) ali hranilna rezina (npr. Peeroton), ki nam da dovolj ogljikovih hidratov, da se nam napolnijo glikogenske rezerve v mišicah.

• Večerja

Najprej zaužijemo 150–200 g sadja oz. zelenjave (najbolje, da izmenjavamo enkrat sadje, drugič zelenjavo). Sadje nam po navadi bolj tekne ob dnevih, ko imamo primanjkljaj tekočine v telesu. Zaužijemo vsaj 200–250 g mesa, poleg pa le zelenjavno prilogo ali testenine. Izogibajte se krompirja in preostalih hranil z visokim glikemičnim indeksom.

• Pred spanjem

Če vas zgrabi lakota v poznejših urah (kar se bo verjetno tudi zgodilo), jo potešite s čim bolj sočno zelenjavo ali sadjem.

Kako se dodatno motivirati

Zadajte si cilj, v katerega na začetku še sami težko verjamete, vendar mu brezkompromisno sledite.

Na Gran Canarii je moj končni cilj osvojiti vrh Pico de las Nieves, ki leži na 1. 979 m nadmorske višine. To pomeni dobrih šest ur vožnje v 50 kilometrov dolg klanec s povprečnim naklonom 8, 5 odstotka.

S tem ciljem v mislih z vsakim dnem premagujte čedalje bolj zahtevne proge, in tako se vam na koncu ne bo zdelo naporno osvojiti niti sam vrh ognjenika.

Poleg razgleda na vrhu bo nagrada za ves trud tudi občutek po osvojenem.

Načrt treninga

1. teden:

• 1. dan: 85 km razgibanega terena, kratki vzponi (do 1 km), trajanje: 3 ure 30 min
• 2. dan: 60 km razgibanega terena, kratki vzponi (do 1 km), trajanje: 3 ure
• 3. dan: 50 km razgibanega terena, 10-kilometrski vzpon, trajanje: 3 ure
• 4. dan: počitek
• 5. dan: 85 km razgibanega terena, 12-kilometrski vzpon, trajanje: 4 ure
• 6. dan: 50 km ravnine, lahkotno vrtenje pedal, trajanje: 3 ure
• 7. dan: 30 km razgibanega terena, vmes delamo čim več 5-minutnih sprintov, trajanje: 1 ura 30 min

2. teden:

• 1. dan: 55 km razgibanega terena, lahkotna vož­nja: 4 ure 30 min
• 2. dan: počitek
• 3. dan: glavni cilj: 105 km, vožnja na Pico de las Nieves, 50-kilometrski vzpon, trajanje: 7 ur
• 4. dan: 25 km, razpeljevanje po ravnini, trajanje: 1 ura
• 5. dan: počitek
• 6. dan: 85 km razgibanega terena, dva 10-kilometrska vzpona, trajanje: 4 ure 30 min

• 7. dan: 50 km razgibanega terena, kratki vzponi (do 1 km), trajanje: 3 ure

Avtor: Urban Ocepek;  foto: Shutterstock

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?