Pet učinkovitih treningov

Z začetkom kakršnekoli aktivnosti se v vašem organizmu sprožijo različni kemični procesi, ki poskušajo vzpostaviti uravnoteženo stanje organizma. EPOC je ponovno vzpostavljanje uravnoteženega stanja organizma, ki je bilo porušeno zaradi vadbe.

Čas vzpostavljanja uravnoteženega stanja se daljša sorazmerno s trajanjem in predvsem zahtevnostjo vadbe. Če vadite bolj intenzivno, bo vaš EPOC-vrh višji. Z njim dobite podatek o obremenitvi med vadbo in določa učinek vašega izvedenega treninga. Višji je EPOC, ki ga dosežete z vadbo, zahtevnejša je vadba in tako tudi povečate odpornost glede na pojav utrujenosti. EPOC predstavlja energijo, ki je potrebna za rehabilitacijo po vadbi.

Ko prenehate vaditi, organizem potrebuje nekaj časa in energije, da se mišične celice vrnejo v stanje počitka. Treba je nadomestiti porabljeno glukozo in shranjeno maščobo, ki ju morate znova napolniti. Akumulirani celični proizvodi se morajo odstraniti in proteinska stopnja si mora ustvariti zalogo. Eno uro po vadbi se normalizirajo telesna temperatura, hitrost dihanja in bitja srca, raven mlečne kisline, vzpostavi se nasičenost krvi in mišic s kisikom. Za vse to potrebujete energijo.

Proces regeneracije glikogena se začne takoj po telesni aktivnosti. Normalno se regenerira približno pet odstotkov glikogena na uro, dve uri po zaključku aktivnosti pa je regeneracija glikogena v mišicah večja. Po popolnem izčrpanju traja regeneracija glikogenskih zalog vsaj 20 ur. Čas je odvisen tudi od vrste vadbe – raziskave dokazujejo, da je regeneracija glikogena po intenzivni vadbi z utežmi počasnejša in lahko traja tudi do 4 dni.

Večkrat se telo rehabilitira, višja je stopnja EPOC, kar pravzaprav pomeni več kalorij, ki izgorijo po vaši vadbi. Kot primarni faktor v determinirani EPOC je intenzivnost vadbe. Če ženska trenira z utežmi ali na kardionapravah se pri obeh vadbah pokaže, da je izgorela enaka količina kalorij, pri čemer je bila zelo podobna intenzivnost in tudi zelo podobni odzivi EPOC.

Dobro znano je, da vadbe z nizko intenzivnostjo kurijo maščobo, kar pa ne pomeni, da ne bodo vaše vadbe le sprehod v park. Intenzivne vadbe so povezane z ogromnim izgorevanjem maščob. Bolj kot je vadba intenzivna, večja sta poraba in izgorevanje ogljikovih hidratov. Vendar poraba energije zahteva rehabilitacijo, ki jo morate predvideti.

Zavedati se je treba, da mišice med treningom z utežmi uporabijo večinoma ogljikove hidrate, vendar se maščoba, ki se ni porabila med vadbo, uporabi za rehabilitacijo energije. EPOC je primarno odvisen od maščob in mlečne kisline kot goriva, saj izgorevata povsem aerobno.

Kisikov dolg

Razmerje med porabo kisika in proizvodnjo energije (kalorij) je približno 5 kalorij na liter kisika in pove, da na vsak liter porabljenega kisika telo proizvede 5 kalorij, ki jih lahko porabi za delovanje. To je energija, ki se pri 'predelavi' makrohranil sprosti pri porabi litra kisika.

V zvezi z dinamiko porabe O2 je treba ločiti porabo O2 v mirovanju, porabo O2 med telesnim naporom (ki se deli na neto porabo O2 med telesnim naporom in deficit O2) in porabo O2 po telesnem naporu ali kisikov dolg (O2).

1. Poraba O2 v mirovanju je tista količina, ki jo porabi organizem za vzdrževanje vitalnih funkcij, ki vzdržujejo homeostazo (ravnovesje) v mirovanju. (A)

2. Poraba O2 med telesnim naporom je totalna količina O2, ki se porabi v katerem koli časovnem obdobju telesnega napora. (B in C).

3. Neto poraba O2 med telesnim naporom je količina O2, ki se porabi v časovno opredeljenem obdobju telesnega napora in je višja od porabe O2, ki se porabi v stanju mirovanja v istem časovnem obdobju. (C)

4. Deficit O2 je razlika med količino porabljenega O2 med obremenitvijo in količino O2, ki bi bila porabljena, če bi bilo možno vso porabljeno energijo tvoriti z oksidacijskimi kemičnimi procesi. (B)

5. Poraba O2 po telesnem naporu ali kisikov dolg (DO2) je količina O2, porabljena v času po telesnem naporu in je višja od porabe O2 v mirovanju v istem časovnem obdobju. (D)

Programi se lahko razlikujejo v stopnji intenzivnosti in času trajanja, vendar imajo vsi visok EPOC.

1. PROGRAM: Tempo trening

• Tecite, hodite ali kolesarite v enakomernem tempu, med 80 in 90 odstotki maksimalnega srčnega utripa-MSU(70 do 85 % VO2max). Intenzivnost po lestvici 6-7.
• Čas trajanja: 30 do 60 minut.
• Intenzivnost: visoka (6 do 7)

Zakaj ta trening deluje?

Univerza v New Hampshiru je raziskala učinke hoje pri 70 odstotkih intenzivnosti za časovno obdobje 20, 40 in 60 minut s triurnim odmorom. Medtem ko se je EPOC primerjal pri vseh treh vadbah, se je izkazalo, da je pri 60 minutah EPOC znatno večji kot pri preostalih dveh vadbah. Bolj specifično: 60-minutni EPOC je bil dvakrat večji kot pri 20- in 40-minutni vadbi.

2. PROGRAM: Nizko intenziven dolgo trajajoč trening

• Tecite, hodite ali kolesarite v enakomernem tempu, med 70 in 75 odstotki MSU (60-70%VO2max). Intenzivnost po lestvici 3.
• Čas trajanja: 60 do 80 minut
• Intenzivnost: nizka, pogovorna (3)

Zakaj deluje?

Na Univerz v Nakamura Gauken na Japonskem so preučevali EPOC učinke o vadbi. Osebe so opravile 30- ali 60-minutni trening v različnih dnevih pri 60 % VO2 max, kar ustreza 70 do 75 % MSU. Rezultati so pokazali, da ima daljše trajanje za rezultat večji in daljši EPOC. Bolj točno: EPOC je trajal 116 minut po 60-minutni vadbi in le 46 minut po 30-minutni vadbi.

3. PROGRAM: Navzkrižni trening

• Želite v enem treningu vaditi na različnih napravah? Zabavno in učinkovito. Priporočena je raznovrstna izbira kardionaprav, ki naj bo v skladu s celostnim programom vadbe. Ni boljše ali slabše naprave, na vseh lahko veliko pridobite. Naredite dva do štiri sklope vadbe na različnih napravah po 15 do 20 minut (70-85%VO2max) s petminutnim odmorom oziroma hojo do naslednje naprave.
• Čas trajanja: 30 do 80 minut
• Intenzivnost: Visoka (6 do 7)

Zakaj deluje?

Če ste v stiski s časom, je ta program za vas. Raziskovalci na univerzi Brigham Young so ugotovili, da imajo treningi, pri katerih je prisotna različna upornost, za posledico večji EPOC v primerjavi s treningi, pri katerih upornost predstavlja le npr. tek. Na različnih napravah se vključujejo različne mišične skupine v različnih zaporedjih. Da bi enakomerno okrepili telo, pa je potrebna uporaba vsaj dveh naprav.

4. PROGRAM: Submaksimalni intervalni trening

• Naredite 15 do 20 intenzivnih intervalov npr. sprint (105-110%VO2max) po eno minuto z vmesnim dveminutnim odmorom, npr. hojo.
• Čas trajanja: 60 do 80 minut
• Intenzivnost: Visoka (7 do 9)

Zakaj deluje?

Ko so raziskovalci na univerzi Flinders v južni Avstraliji primerjali enakomeren 30-minutni tek pri 70%VO2max ( okoli 80% MSU) z intervalnim tekom 20-krat po minutni interval pri 105 % VO2max ( 100%+MSU) z dvominutnimi odmori, je EPOC-zmagovalec drugi način teka. Supramaksimalni intervalni trening je podvojil stopnjo EPOC. V drugi študiji norveških znanstvenikov pa so ugotovili, da ima supramaksimalni trening po treh dvominutnih intervalih s triminutnimi odmori za posledico povečanja EPOC do 4 ure.

5. PROGRAM: Krožni trening

• Naredite 2 do 3 kroge po 6 do 10 različnih vaj s 15 do 20 ponovitvami, med vajami pa naj bo 20-sekundni odmor. Med vsakim krogom naredite 3 minute aerobne vadbe.
• Čas trajanja: 30 do 45 minut
• Intenzivnost: srednja do visoka (4 do 7)

Zakaj deluje?

Na univerzi Shippensburg so ugotovili, da ima krožni trening z utežmi za posledico višji EPOC pri 30-minutni vadbi v primerjavi z enakovrednim časom treninga aerobne vadbe. Dolžina odmora med vajami prav tako vpliva na EPOC. Ugotovili so, da je EPOC večji pri 20 sekundah odmora med krožno vadbo kot pri 60 sekundah.

Skala intenzivnosti (od 1 do 10)

Subjektivno določite vaš napor (bolečine v mišicah, bitje srca, potenje itd. ). 1 pomeni komaj zaznam napor, 10 pomeni zelo težek napor. Z uporabo lastnega vrednotenja napora boste bolje spoznali delovanje lastnega telesa.

Ali EPOC pripomore k izgorevanju maščob oziroma izgubi telesne maščobe?

Višji kot je EPOC, več kalorij izgori po vadbi, podatki kažejo med 65 in 150 kalorijami (primarno iz maščobnih kislin).

Primer: Če vadite petkrat na teden, leto ima 52 tednov, to pomnožite še s 100 Kcal EPOC, to skupaj znese 26. 000 kalorij. To je zelo dobrodošel podatek pri reguliranju telesne teže!

EPOC je vsekakor dobrodošel 'pripomoček' pri dolgoročnem uravnavanju telesne teže. Redna vadba in urejena prehrana skozi daljše obdobje prav gotovo pripomoreta k vašem cilju.

Jasna Zagrajšek

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?