Premalo gibanja, preveč prisilna drža telesa, stres, degenerativne spremembe in poškodbe povzročajo okorelost tistih mišic, ki so neprestano napete, ter ohlapnost onih, ki so premalo obremenjene. To neskladje vodi do pojavljanja bolečine v hrbtu. Najbolj obremenjene so mišice v vratnem in ledvenem delu, zato se najpogosteje pojavljajo bolečine prav tam.
Pri hrbtenici je treba delovati preventivno. Zavedati se je treba, da je vaša hrbtenica ustvarjena za gibanje, vrtenje in upogibanje. Vendar le pod pogojem, da za njo skrbite in ste pozorni na nepravilne obremenitve. Je nosilni steber, ki omogoča pravilno držo.
Stol plus miza – paraliza
Stol gre pravzaprav zelo dobro skupaj s krči, napetostjo, stresom in togostjo. Pri sedenju na sediščih z naslanjali, ki vas silijo v L-držo (iz katere hitro zlezete v mlahavo C-držo), so križna vretenca deležna neenakomernih pritiskov. Druga negativna posledica se pojavi, ker je hrbet stalno podprt, zato mnoge mišice trupa ostanejo nerazvite.
Prve bolečine
Otrdel vrat in mravljince po hrbtu najbrž dobro poznate! Po nekaj urah sedenja za pisalno mizo vas začne ščipati v vratu, pojavijo se bolečine v hrbtu, noge postanejo težke in sposobnost kreativnega mišljenja upade. Med rešitvami je nekaj alternativnih oblik stolov, ki omogočajo naravno gibanje medenice in hrbtenice. Lahko pa vaš sedež zamenjate z veliko žogo, ki zahteva pravilno držo telesa, s čimer hkrati krepite mišice trupa.
Nasveti za bolj zdravo sedenje:
- Nikoli dolgo ne vztrajajte v istem položaju (sede, stoje, čepe . . ).
- Ne sedite preveč togo v L-drži, prav tako pa ne dopuščajte dolgotrajne mlahave C-drže, med sedenjem se premikajte – s trupom levo-desno, občasno nežno zasučite trup in glavo na obe strani.
- Večkrat čez dan menjajte sedišča, poskusite vsaj nekaj časa preležati, prečepeti, preklečati ali presedeti z dvignjenimi nogami.
- Poskusite sedeti vzravnano brez naslonjala, dokler vam ne postane nelagodno; postopoma podaljšujte čas takšnega sedenja in mišice se bodo sčasoma okrepile.
- Ne zadržujte se predolgo statično za volanom, tudi med vožnjo spreminjajte držo, kolikor vam dopušča sedež.
- Po daljšem stanju, hoji ali teku je zelo dobro vsaj za 5 minut sesti po turško, saj tako zunanji del meč pritiska na stopala, kar učinkovito sprošča utrujene noge.
- Po hoji in vsak večer pred spanjem si je dobro umiti noge s hladno vodo.
Preventiva
Zavedati se morate, da se nepravilna drža in omejeno gibanje, ki povzroča bolečine v hrbtu, ramenih in še kje drugje, sama od sebe ne bosta izboljšala. Zato smo za vas pripravili zelo učinkovit in preprost sklop vaj za hrbtenico, ki so namenjene vsem, ki že imate kakršne koli težave s hrbtenico ali pa si želite delovati preventivno. Gre za sklop specialnih vaj, pri katerih je poudarek na moči, gibljivosti in stabilizaciji mišično-sklepnih struktur, odgovornih za zdravo hrbtenico.
Raztezna vaja: Lezite na hrbet, noge pokrčite v kolkih in kolenih, roke iztegnjene položite od telesa, zasukajte pokrčene noge in medenico v levo in glavo v desno, zadržite 5 do 15 sekund in se sprostite. Vajo ponovite simetrično na drugi strani.
Vaja za krepitev mišic: Z napetimi trebušnimi mišicami se spuščajte naslonjeni ob steno. Križ je pritisnjen ob steno. V tem položaju lahko vztrajate več minut.
Test
Kako močno so zakrnele pri vas, lahko ugotovite tako, da po turško sedete na tla in vzravnate hrbtenico. Koliko časa lahko tako sedite, ne da bi bilo takšno sedenje naporno?
Namig: Težke predmete pri vsakodnevnih opravilih naj bi dvigovali tako, da se odrinemo z nogami in se pri dvigovanju in nošenju ne obračamo. Tako dvigovanje prenaša obremenitev s kosti in sklepov v hrbtenici predvsem na kostno-mišični sistem nog.
Jasna Zagrajšek
Priporočamo vam tudi ogled prikaza vaj za zdravo hrbtenico.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?