Redno vadite, a vaša postava ostaja enaka. Proučite program svojih treningov in odkrijte, zakaj.
1 Krepite samo srce
Skačete do onemoglosti, pa se nič ne zgodi. Marsikdo precenjuje učinek kondicijskih treningov in kardiovadbe. Res je, da so odlični za pospešen utrip srca in posledično izgorevanje maščob, vendar niso primerni za oblikovanje mišic. Tem služijo vadbe za moč, ki so najbolj učinkovite, če jih redno in izmenjujoče izvajamo z utežmi. Tako se enakomerno razvijajo glavne skupine mišic in izboljšajo videz celotnega telesa. Poleg tega vadba z utežmi v nasprotju z aerobno vpliva tudi na presnovo, kar pomeni, da telo kalorije izgoreva še nekaj časa po treningu.
2 Napačno seštevate kalorije
Če mislite, da odvečne kalorije izgorevajo, medtem ko malce poskakujete, se motite. Telesna dejavnost ne zagotovi vitkosti, če je ne združimo z zdravo prehrano. V eni uri aerobne vadbe izgori približno 400 kalorij, kar pomeni, da je dovolj ena sama čokoladna ploščica po treningu, da učinek vadbe pade v vodo.
Če želite brez velikih odrekanj izgubiti od 30 do 60 dekagramov na teden, morate z vadbo porabiti od 500 do 800 kalorij na dan. In nikar se preveč ne zanašajte na naprave, ki štejejo porabljene kalorije: ker ne upoštevajo individualnih mer, kot sta telesna višina in odstotek maščobnega tkiva, so vam lahko le za orientacijo. Četudi so številke na števcu zelo visoke, to še ne pomeni, da lahko po treningu jeste do onemoglosti.
3 Ne upoštevate svojega tipa postave
Če se več mesecev potite, ne da bi se vam oblikovala postava, izbrana vadba morda ne ustreza vaši telesni zgradbi. Naravna telesna oblikovanost je večinoma pogojena z genskim zapisom, zato je zanemarjanje biološkega dejavnika lahko bistvena napaka. Prevečkrat si želimo posnemati tuj videz, namesto da bi iz tistega, kar nam je dala mati narava, kar največ izvlekli.
Čeprav je vaša telesna zgradba dokončna, lahko s pravilno vadbo izboljšate videz. Kako ste grajeni, boste najlažje ugotovili, če proučite, kako je razporejena teža po vašem telesu: telo v obliki peščene ure na primer potrebuje vadbo s pogostim ponavljanjem lahkih vaj za zgornji in spodnji del telesa.
4 Slabo uporabljate trebušne mišice
Vsi, ki se ukvarjajo s telesno aktivnostjo, si želijo ravnega trebuha. In vendar vadba ni dovolj za učvrstitev pasu. Poskrbite za prehrano, ki vsebuje veliko beljakovin in sestavljenih ogljikovih hidratov, kot so riž, žitarice, sadje in zelenjava, nato pa izboljšajte tehniko izvajanja trebušnjakov. Najpomembnejše je aktivirati globoke trebušne mišice. Ko dvigujete gornji del telesa, stisnite mišice medeničnega dna in na rahlo povlecite popek proti hrbtenici.
5 Ponavljate vedno iste vaje
Vam je vadba postala prelahka? To je znak, da je čas za zamenjavo. Ponavljanje enakih vaj sčasoma postane dolgočasno, posledici pa sta lahko tudi manjša poraba energije in manjše izgorevanje kalorij. Dovolj bodo majhne spremembe, na primer sprememba dolžine, hitrosti ali mesta vadbe ali zabavni dodatki, kot je boksarska vreča. Trenerji v fitnes centrih so polni idej, kako osvežiti trening.
6 Izpuščate malico
Če prehrana organizmu ne zagotovi dovolj energije, začne črpati rezerve in se tako tudi hitreje utrudi, zato počasneje vadimo in mišice slabijo. Dve uri pred telesno aktivnostjo pojejte malico iz polnovrednih ogljikovih hidratov in z malo beljakovinami, kot je opečenec iz polnovredne moke z rezino sira in jabolko. Tako boste obnovili zaloge glikogena, ki je glavni izvor mišične energije. Tudi dehidracija utruja, zato pred treningom popijte pol litra vode, potem pa kozarec vode vsakih 15 minut.
7 Spremenite nepravilno tehniko
S pravilno izvajanimi vajami se boste izognili poškodbam in močno povečali učinek treninga. Najpogosteje narobe vadimo na elektronski tekaški stezi in steperju. Na začetku vadbe se večinoma držimo pokončno in pravilno, potem pa lakti roke obrnemo navzven in pesti navznoter ter težo prenesemo z nog na roke, kar posebno obremenjuje sklepe rok in spodnji del hrbtenice.
Na kolesu se pogosto nagnemo preveč h krmilu, kar je pravi napad na hrbtenico, ramena so v nepravem položaju. Posledica je pritisk na notranje organe (vključno s pljuči), ki zmanjšuje kapaciteto vadbe. Nauk? Občasno poiščite strokovni nadzor.
8 Preveč vadite
Edina mišica, ki je ustvarjena, da ves čas deluje, je srce. Če želi telo dobro delovati, potrebuje počitek. Ali veste, da lahko preveč intenzivna vadba celo prepreči hujšanje? Celodnevna najvišja raven adrenalina izziva stres, telo zato pospešeno izloča hormon kortizol, ki aktivira nalaganje maščobnega tkiva, še posebno na trebuhu. Če želite sanjsko postavo, ne pretiravajte s treningi.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?