Zadosten vnos beljakovin je eden ključnih komponent zdrave prehrane. Kako pa vam telo sporoča, da ne zaužijete dovolj beljakovin?
Pomanjkanje beljakovin lahko vodi do resnih težav in zdravstvenih zapletov, zato je vsekakor priporočljivo, da telesu zagotovimo dovolj tega pomembnega makrohranila.
Za začetek je pomembno, da smo pozorni na znake, ki nam sporočajo, da telesu primanjkuje beljakovin.
Znaki pomanjkanja beljakovin so:
- Izguba mišic in posledično oteženo gibanje ter večja šibkost;
- Oslabljen imunski sistem;
- Zmanjšana gostota kosti in pogostejši zlomi;
- Povečana lakota;
- Nezdrav videz kože in izpadanje las.
Koliko beljakovin potrebujemo?
Potrebe po beljakovinah se razlikujejo in so odvisne od več dejavnikov, kot so starost, teža in stopnja telesne aktivnosti.
Priporočen vnos za odrasle je minimalno 0,8 g beljakovin na kilogram telesne teže. 80 kg težek človek bi torej dnevno moral zaužiti 64 gramov beljakovin.
Minimalna vrednost pa ni enako optimalni. Mnogi ljudje, sploh aktivni posamezniki, dnevno potrebujejo več beljakovin.
Fizično aktivnejši ljudje naj bi zaužili med 1,2 in 2,0 g beljakovin na kilogram telesne teže. V primeru 80 kg težkega človeka bi slednji torej moral zaužiti med 96 in 160 grami beljakovin. Za profesionalne športnike so priporočila še večja.
Nekoliko povišan vnos beljakovin je priporočen tudi za starejše ljudi ter nekatere kronične bolnike. Po drugi strani pa se pri ledvičnih bolnikih in nekaterih drugih posameznikih svetuje manjši vnos beljakovin.
Da bi ugotovili, koliko beljakovin potrebujete glede na vaše individualne dejavnike, se posvetujte s strokovnjakom.
Kje dobiti beljakovine?
Beljakovine lahko dobimo iz živil živalskega ali rastlinskega izvora.
Dobri živalski viri beljakovin so:
- Jajca;
- Perutnina;
- Ribe in nekatere školjke;
- Jogurti in skuta.
Beljakovine pa lahko dobite tudi iz živil rastlinskega izvora:
- Stročnice (fižol, grah, leča);
- Sojini izdelki (npr. tofu);
- Določeni polnozrnati izdelki.
Pomembno je izbirati živila, ki so beljakovinsko bogata, obenem pa ne vsebujejo pretirane količine maščob. Za obogatitev svojih jedi lahko uporabljate tudi beljakovine v prahu.
Preden v svoj jedilnik vpeljete spremembe, pa se je priporočljivo posvetovati s preverjenimi strokovnjaki, ki vam bodo znali najboljše svetovati glede na vaše individualne potrebe.
Vir: health.com
Morda bi vas zanimalo tudi:
Kineziologinji o pravilnem gibanju
V novi epizodi Aktivni podkasta gostimo Evo in Pio, kineziologinji, ki delujeta pod Instagram profilom @kineasyology. Dekleti sta nam v pogovoru zaupali, katere mišice imamo najpogosteje šibke in kako jih lahko okrepimo, kako prepoznamo, če pretiravamo z vadbo, katere znane "fitnes citate" moramo preslišati, na katere rdeče zastavice moramo biti pozorni pri izbiri ustrezne vadbe zase ter še veliko več.
Pogovoru prisluhnite tukaj:
Novo na Metroplay: “Vse, kar je za psiho preveč, nase prevzame telo” | Tomislav in Nina Senečić