Ambasador zdrave hrane

Gregga Avedona ste verjetno že opazili na na­slovnicah mnogih revij, a v zasebnem življenju je čisto nava­den poročen moški z dvema otro­koma. S to razliko, da je videti kot poosebitev staro­gr­ške­ga rekla “zdrav duh v zdravem telesu”. Če smo čisto odkriti - tip­ček je v zavidljivi formi. Zanimalo nas je, kako mu to uspeva.

Že njegovi starši so prisegali na zdravo prehrano. V hiši nikoli niso imeli piškotov, čipsa ali gaziranih pijač. Še celo žitnih jedi, ki bi vse­bo­vale sladkor, ne! Namesto tega so mu starši ponujali obilico zdra­ve hrane (in v tem jih pri vzgoji svojih otrok posnema). Tak prehranski režim je bil zanj popol­noma obi­čajen, dokler ni šel v osnovni šoli na obisk k pri­jatelju Timu. Ta je meni nič, tebi nič odprl kuhinjski predal in iz njega vzel čokolado. Čeprav njegovih star­šev sploh ni bilo doma! Za Gregga Avedona je bilo to, da la­hko nekateri otroci vzamejo slad­karije, kadarkoli ho­čejo, prijeten šok. Seveda si jih je vsakič, ko je šel na obisk k Timu, pri­voščil. Vendar mu to zaradi strogega pristopa njegovih staršev sploh ni škodovalo.

Ko je začel trenirati in tekmovati v bodybuildingu, je ugotovil, da je njegov prehranski režim odskočna deska za uspeh v špor­tu. Z leti je ugo­tovil, katera hrana mu pri napo­rih pomaga ali pa škodi. V bistvu Gregg Avedon ni le fotomodel in očka, ampak stro­kovnjak za prehrano, znanje pa si je pridobil z dolgoletnimi izkušnjami.

V čem je skrivnost njegovega dietnega režima?

Zelo pomemben je vnos beljakovin. Od njiho­ve količine je odvisno, koliko bo pri nekem obro­ku pojedel ogljikovih hidratov. V povpre­čju razporeditev obrokov niha, a najbolj je za­do­voljen, kadar poje 35 odstotkov beljakovin, 55 odstotkov ogljikovih hidratov in 10 odstotkov maščobe. Njegov glavni vir beljakovin je belo meso, in sicer piščanec, ribe (tudi tunina in sardine iz konzerve), puranji file, rakci, os­tri­ge in jastog. Drugi glavni viri belja­kovin so belja­kovinski praški iz sirotke, jajca (pred­vsem bel­jak), jogurt, skuta in neslani ore­ščki.

Ali se vsa družina prehranjuje enako kot on?

Ljudje, ki ga ne poznajo, so prepričani, da tira­nizira otroka s korenčkovim sokom, špi­načno solato in nesladkano ovseno kašo. V re­snici pa se le trudi, da bi jih poučil, katera hra­na je zanje zdrava in katera malo manj. Otro­ci in žena jedo precej podobno kot on. Otroci včasih jedo tudi v restavracijah s hitro prehrano. To je tako kot s Timovo čokolado - če večino časa jedo zdra­vo, jim kak hamburger vsake toliko ne škoduje.

Kaj ima v kuhinji za hiter prigrizek?

Sadje vse­­povsod. Na pultu so jabolka, hruške, bre­skve, nektarine, pomaranče, marelice, banane . . Odvisno od sezone. V hladilniku ima melo­no, lubenico, jagode in grozdje.

Kaj največkrat večerja?

Kaj preprostega! Pre­prostost je pot do rednega dobrega prehranjevanja. Pripraviti poširanega lososa s parjeno zelenjavo je enako preprosto, kot če naredimo sendvič s šunko in kumaricami. Hkrati pa na hitro pojemo soliden odmerek beljakovin, kre­atina, esencialnih maščobnih kislin, glutamina in hranil rastlinskega izvora. To je resnično preprost, prehransko uravnotežen obed. Toda ne pozabite na pravilno odmerjanje porcij! Gregg Avedon. uporablja v ta namen kar dlan – ena dlan, ena porcija. Ena dlan beljakovin, dve dlani zelenjave, ena dlan škroba . . Čedno uravnotežen obrok.

Losos s parjeno zelenjavo

1 lososov file

1 steblo zelene, nasekljano na kocke

ščepec limonovega (ali pisanega) popra

mešana surova zelenjava

Lososov file, zeleno in limonov poper damo v lonec in prekrijemo s toliko vode, da je riba prekrita (vode naj ne bo preveč! ). Vodo počasi zavremo in kuhamo še približno 10 minut oziroma dokler ni skuhan najdebe­lejši kos ribe. S penovko dvignemo lososa iz posode, ga previdno obrnemo in odstranimo kožo. Hkrati v drugi posodi parimo mešano zelenjavo. Gregg Avedon pri­poroča kovinski parilnik, ki ga namestimo na dno lon­ca. V lonec natočimo približno za prst vode, vsuje­mo ze­lenjavo, zavremo vodo in kuhamo tri do pet minut.

Piščanec z ananasom iz ponve

1/4 skodelice nasekljane čebule

ščepec črnega popra

1 žlica oljčnega olja

2 piščančja fileja, narezana na 2, 5 cm velike kocke

1 žlica pomarančnega soka

npr. kg koščkov ananasa iz kompota

1 narezana banana

1 žlica javorovega sirupa

V kozici na srednje močnem ognju kako minuto pra­ži­mo čebulo in poper na oljčnem olju, dokler čebula rahlo ne porjavi. Dodamo na kocke na­rezan file, po­marančni sok in ananas. Nenehno mešamo. Ko vse skupaj zavre, malo zmanj­ša­mo ogenj ter dodamo bana­no in javorov sirup. Zmanjša­mo ogenj na mini­mum, pre­me­šamo, pokrijemo in dušimo še pet minut. Postrežemo sá­mo ali z malo riža.

Ali ga kdaj pestijo skomine?

Seveda ga. A tudi v tem primeru prisega na preprostost. Tri je načini, kako prigrizniti nekaj zdravega:

Zamrznjen jogurt

Ne jogurtov sladoled! Gregg Avedon zamrzne šest lončkov lahkega jogurta (prisega na karamelnega) hkrati. Če si zaželi kaj sladkega, odstrani pokrov z jogurta in ga za 30 sekund butne v mikrovalovno pečico. Po­ču­­ti se, kot da bi pojedel sladoled, a poje nekaj zdravega.

Skuta z marmelado

Gregg Avedon si to jed privošči opolnoči. V skodelico skute vmeša malo marmelade s 100-odstotnim sadnim de­ležem. Zaradi beljakovin v skuti boste vso noč anabolično presnavljali, glutamin pomaga ob­navljati mišice, zaradi triptofana pa boste slad­ko spali. Marmelada je samo za boljši okus.

Otroška hrana

Ja, prav ste prebrali. To je v bi­s­tvu najkakovostnejša konzervirana hrana, kar jih je. Gregg Avedon jé po vadbi sadne ka­ši­ce, da s preprostimi ogljikovimi hidrati na­do­mesti zaloge glikogena. Včasih uživa tudi zelenjavne kašice (ne povejte otrokom, ampak te v bistvu niso kaj prida okusne).

Tropska mišična papica

Ni namenjena dojenčkom. Obrok vam po vad­bi poma­ga nadomestiti zaloge glikogena. Zmešajte in pojejte.

200-gramski kozarček otroške kašice Hipp ananas (96-odstotni sadni delež; vsebuje ananas, jabolka, ananasov sok in breskve).

1 žlica sojinega lecitina v zrncih

Ali si kdaj zaželi burger?

Pravzaprav poje zelo malo rdečega mesa, vsake toliko pa si speče burger. Kupuje le biološko pridelano pusto go­­vedino brez hormonov in antibiotikov. Obli­ku­je tanke polpetke, vsakega posebej za­vije v folijo in shrani v zamrzovalniku. Potem ko jih v hladilniku odmrzne, so spečeni v minuti.

Če in kaj jé v kinu?

S seboj vzame stekleničko vode in čokoladico ABB Steel Bar, ki ima sko­raj enak okus kot vsaka druga sladka pregreha, vendar ima neprimerljivo večjo prehransko vrednost: 16 gramov beljakovin, 36 gramov ogljikovih hidratov, 4 grame maščobe, 11 vita­minov in 8 mineralov. Vedno jo lahko imate v žepu (dokler je ne pojeste), se ne stresa nao­ko­li kot pokovka in lahko se boste s čisto vestjo predali filmu.

Kaj jé na vlaku, v avtobusu ali na letališču?

Veliko potuje. Drugi potniki se v čakalnicah bašejo s kebabi in sendviči, potem pa se opo­tekajo na vlak ali letalo. Gregg ni take sorte. S seboj vzame kakšno beljakovinsko ploščico s trojnimi beljakovinami (napr. PowerBar Pro­te­in Plus) in nekaj kosov sadja. Vselej ima s seboj tudi vodo. Obro­ke načrtujte prej, da vas ne premamijo vonja­ve iz kioskov in restavracij.

Ima v hladilniku kaj čudnega?

Kakor za koga. Verjetno pa nima vsakdo v hladilniku šest do osem na žaru ali v pečici pečenih piščančjih filejev. Vsak je shranjen v svoji gospodinjski vrečki. Tako so pri roki, če želi z njimi obogatiti solato, testenine ali sendvič. Včasih kakega pomalica kar v avtomobilu. No, tipčka, ki jé kuro med vožnjo, res ne vidimo pogosto!

Ali jemlje kakšna prehranska nadomestila? Katera in kdaj?

Vsak dan zaužije multivita­min­ski pripravek, beljakovine iz sirotke in glutamin. Izmenično uživa še dodatke, kot sta kre­atin in koencim Q10. Zakaj izmenično? Menjava je zanj ključnega pomena. Prepričan je, da telo dodatke zaradi menjave bolje izrabi, zlasti še, če orga­nizmu omogoči, da si med ci­k­lo­ma opomore. Kako to poteka v praksi? Tri mesece jemlje na primer kreatin, potem pa tri mesece živi brez njega. Takšno izmenično jemanje daje vzpodbuden občutek. Ko je prvič vzel koencim Q10, je bil prve tri dni poln ener­gije. Po nekaj mesecih je občutek začel pešati. Za nekaj časa je kuro opu­stil, in ko ga je spet začel jemati, je bila eksplozija energije spet tu! Ugotovil je, da je za jema­nje koencima Q10 naj­­­bolj priporočljiv dvo­mesečni cikel. Multivi­ta­mini, beljakovine iz sirot­ke in glutamin so izjema in jih uživa vse leto.

Ali so nekatere znamke beljakovin iz sirotke boljše od drugih? Pozna kak trik za izboljšanje okusa šejka?

Njegova najljubša znamka belja­kovin je American Whey, okus dvojne čokolade (izdelek lahko naročite na: www. americanwhey.com/index. asp), prav tako dobre so tudi Pro­lab Pure Whey Protein (v Sloveniji jih lahko naročite na: www. mojaprehrana.com/ index. php). Splača se kupiti večje pakiranje (2270 g), na voljo je več okusov. Če pa vam no­beden ne bo čisto po volji lahko poskusite naslednje recepte.

Čokoladna sirotka z diplomo

1/2 skodelice sojinega mleka

1 zamrznjena banana

1 žlica javorovega sirupa

ščepec muškatnega oreščka

1 merica čokoladnih beljakovin iz sirotke

1/4 skodelice nemastnega mleka

V električnem mešalniku zmešamo vse sestavine razen nemastnega mleka, nato postopoma dodajamo mleko, dokler ne dobimo primerne gostote.

Vanilijeva sirotka z diplomo

1/2 skodelice sojinega mleka

1 zamrznjena banana

1/4 skodelice jagodnega kompota iz konzerve

(s sirupom)

1 merica vaniljevih beljakovin iz sirotke

posneto mleko (po želji)

V električnem mešalniku zmešamo sojino mleko, sa­d­je in beljak­o­vine iz sirotke v gladko maso in po potre­bi postopoma dodajamo malo posnetega mleka, do­kler ne dosežemo želene gostote.

Katere kuhinjske pripomočke uporablja?

Ka­v­ni mlinček za lanena semena. Lanena se­mena so izvrsten vir vlaknin in bogata z maš­čobnimi kislinami omega-3. Sicer lahko kupi­te tudi že zmleta za zmerno ceno, dolgoročno pa se bolj splača, če jih sami meljete. Gregg Avedon si jih namelje za ves teden in hrani v hladilniku.

Parilnik iz bambusa za parjeno zelenjavo, piščanca in ribo. Kupil ga je že na fakulteti. Piščanca ali ribo da na najnižjo rešetko, zele­njavo, ki se dlje kuha, na srednjo in zelenjavo, ki se hitro skuha, na najvišjo.

Parilnik postavi nad lonec z vrelo vodo in začini z limoninim ali pisanim poprom (brez soli). Tako v nekaj minutah dobi popoln obrok.

Ročni mešalnik, s katerim si občasno pri­pra­­vlja obogatene šejke iz beljakovin iz sirotke. Njegovi varčni naravi je všeč, da je cenejši, vi pa si lahko brez slabe vesti privoščite tudi dobrega električnega.

Ali kdaj pije alkohol in kaj si takrat privošči?

Ne pije pogosto, če pa že, si privošči kozarec vrhunskega rdečega vina. Preveč alkohola lah­ko izčrpa iz telesa kalcij, kalij in magnezij – same pomembne snovi, ki jih po­trebujemo za gra­d­njo mišic in ki nas ohra­njajo vitke.

Vida Voglar

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?