Če hujšate, so vam beljakovine lahko v veliko pomoč - a le, če zaužijete ustrezno količino.
Prava količina beljakovin je ključna, če želite hujšati učinkovito in ob tem ohraniti mišično maso. Beljakovine vas nasitijo, zmanjšujejo željo po prigrizkih in pospešijo presnovo, zato je pomembno vedeti, koliko jih telo potrebuje vsak dan.
Zakaj so beljakovine pomembne pri hujšanju?
Beljakovine pomagajo pri izgubi telesne teže na več načinov:
- Dalj časa vas nasitijo. Ker se prebavljajo počasneje, občutek sitosti traja več ur, kar zmanjša nepotrebne prigrizke med obroki.
- Povečajo porabo kalorij. Prebava beljakovin zahteva več energije kot prebava ogljikovih hidratov ali maščob. Ta proces imenujemo termični učinek hrane, kar pomeni, da telo porablja več kalorij že med prebavo.
- Ščitijo mišice. V kaloričnem primanjkljaju telo lahko začne razgrajevati mišice za energijo. Beljakovine v kombinaciji z vadbo pomagajo ohraniti mišično maso, kar je nujno za zdrav metabolizem.
- Spodbujajo porabo maščob. Več mišic pomeni večjo porabo kalorij tudi v mirovanju, kar dolgoročno podpira izgubo maščobe.
Kako izračunati dnevni vnos beljakovin?
Potrebna količina beljakovin je odvisna od telesne teže, stopnje aktivnosti in vaših ciljev. Osnovno pravilo je takšno:
- 1 g beljakovin na kilogram telesne teže je minimalna količina.
- 1,6 g beljakovin na kilogram telesne teže je priporočljivo za optimalne rezultate.
- Do 3 g beljakovin na kilogram telesne teže je sprejemljivo za zelo aktivne ljudi ali športnike.
Primer: oseba s 68 kilogrami naj bi dnevno zaužila med 68 g (minimum) in približno 110 g beljakovin. Če je zelo aktivna, lahko tudi do 200 g.
Beljakovine je najbolje razporediti čez ves dan. Če je vaš cilj na primer 100 g beljakovin dnevno, si jih lahko razdelite takole: 20 g pri zajtrku, 30 g pri kosilu, 30 g pri večerji in 20 g pri malici.
Najboljši viri beljakovin
Za učinkovito hujšanje izbirajte nemastne in kakovostne vire beljakovin, kot so pusto meso (piščančja ali puranja prsa), ribe, puste mlečnine (grški jogurt, pusta skuta, lahki sir...), beljaki jajc, tofu ter stročnice (leča, soja, fižol, čičerika...). Dodatno lahko vnos beljakovin povečate s beljakovinami v prahu ali posebnimi beljakovinskimi izdelki.
Beljakovine si pripravite v kombinaciji z zadostno mero sadja in zelenjave, na pozabite pa tudi na polnozrnate ogljikove hidrate in zdrave maščobe. Poleg prehrane vam bo pri hujšanju močno pomagala tudi redna telesna aktivnost, od tega naj bosta najmanj dve vadbi tedensko usmerjeni v krepitev mišic.
Seveda pa je najpomembneje, da svojo prehrano in življenjski slog prilagodite lastnim potrebam. Pri tem vam je lahko v pomoč tudi prehranski strokovnjak.
Vir: sensa.mondo.rs
Novo na Metroplay: Podkast o vinu: Iz trte izlito I Katja Šuklje Antalick: "Vinogradništvo in vinarstvo je strast, ki jo je treba deliti"