Zagotovo ste že slišali za vse pozitvne učinke, ki jih imajo beljakovine na naše zdravje. Kaj pa se zgodi, če dnevno zaužijemo 100 gramov beljakovin?
Beljakovine veljajo za ključno hranilo pri gradnji mišic, izgubi maščobe in krepitvi imunskega sistema. Toda koliko jih resnično potrebujemo? Splošno priporočilo za povprečnega odraslega je približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, a novejše študije namigujejo, da bi jih morali zaužiti več. Sploh, če želite pospešiti presnovo, izgubiti maščobo ali pridobiti mišično maso, strokovnjaki svetujejo povečanje vnosa na 1,5 pa tudi do 2,2 grama na kilogram.
Ne glede na to, ali ste rekreativni športnik, hujšate ali pa si preprosto želite boljšega zdravja, vam lahko dnevni vnos 100 gramov beljakovin koristi na več ravneh. Kaj se torej zgodi, ko dnevno dosežete ta cilj? Na to vprašanje je za portal eatthis.com odgovorila nutricionistka Trista Best.
Beljakovine spodbujajo rast in obnovo mišic
Ni skrivnost, da so beljakovine ključne za obnovo in rast mišic. S 100 grami beljakovin na dan telesu zagotovimo dovolj aminokislin, ki potrebne za obnovo in rast mišic po aktivnosti.
"Beljakovine pomembno vplivajo na mišično rast, presnovo in izgubo maščobe," pravi Best. "Zagotavljajo osnovne aminokisline, ki so nujne za regeneracijo mišic, zlasti po vadbi."
Beljakovine pospešijo presnovo
Glede na raziskavo, objavljeno v reviji Advances in Nutrition, imajo beljakovine višji termični učinek kot ogljikovi hidrati in maščobe. To pomeni, da telo porabi več energije za njihovo presnovo.
"Beljakovine zahtevajo več energije za prebavo kot maščobe ali ogljikovi hidrati," pojasnjuje Best. "Ta proces poveča celoten energijski izdatek in s tem pospeši izgubo maščobe."
Beljakovine ohranjajo mišično maso med hujšanjem
Ko smo v kaloričnem primanjkljaju, telo lahko začne razgrajevati mišice za energijo. Zadosten vnos beljakovin pa zmanjša to tveganje in pomaga ohraniti mišično maso, saj ima telo na voljo dovolj aminokislin.
Pomembno se je zavedati tudi, da v mirovanju vsi naši organi porabljajo energijo oziroma kalorije. Mišice so eden največjih porabnikov energije v mirovanju. Več mišic pomeni večjo porabo kalorij takrat, ko ne telovadimo. Ker beljakovine pomagajo pri grajenju mišične mase, posledično pomagajo tudi pri hujšanju.
"Beljakovine varujejo mišično maso, kar preprečuje upočasnitev presnove," pravi Best. "Več mišične mase kot imate, več kalorij porabite v mirovanju – kar pomeni lažje in bolj trajnostno hujšanje."
Poleg tega beljakovine podaljšujejo občutek sitosti, kar pomaga pri nadzoru apetita in zmanjšuje željo po nepotrebnih prigrizkih.
Kateri viri beljakovin so najboljši?
Če želite doseči 100 gramov beljakovin dnevno, je pomembno, da jih uživate iz različnih kakovostnih virov. Idealno je kombinirati živalske vire (kot so pusta perutnina, ribe, jajca in skuta) ter rastlinske vire (tofu, tempeh, leča, čičerika, kvinoja in edamame) beljakovin.
Če vam primanjkuje časa ali potrebujete beljakovinsko okrepitev po vadbi, so beljakovinski napitki priročna rešitev.
Po študiji iz leta 2018, objavljeni v Journal of the International Society of Sports Nutrition, telo lahko naenkrat učinkovito absorbira le okoli 20 do 40 gramov beljakovin. Zato je bolje, da dnevni vnos razdelite na 3–4 enakomerne obroke.
Uživanje 100 gramov beljakovin dnevno ima številne koristi: od rasti mišic, boljše presnove, občutka sitosti do podpore imunskemu sistemu. Pomaga vam pri hitrejšem okrevanju po vadbi, ohranjanju mišične mase in zdravem staranju. Ključno pa je, da beljakovine vnašate redno in iz raznolikih virov. Če ste negotovi, kako prilagoditi svoj jedilnik, se posvetujte z dietetikom ali nutricionistom.
Vir: eatthis.com
