Količina beljakovin, ki jih potrebujete za pridobivanje mišične mase, je odvisna od vaših ciljev, telesne teže in stopnje telesne aktivnosti. Strokovnjaki za optimalno rast mišic priporočajo vnos med 1,6 in 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
Zakaj so beljakovine pomembne za rast mišic?
Beljakovine telesu zagotavljajo aminokisline, ki delujejo kot osnovni gradniki. Ko zaužijete živila, bogata z beljakovinami, jih telo razgradi na aminokisline. Te nato uporabi za izgradnjo novih beljakovin in drugih pomembnih snovi, kot so nevrotransmiterji.
Nekatere aminokisline, na primer valin, levcin in izolevcin, imajo posebno pomembno vlogo pri ohranjanju in rasti mišic.
Za razvoj mišic potrebujete reden in zadosten vnos beljakovin. Do povečanja mišične mase pride takrat, ko telo ustvari več mišičnih beljakovin, kot jih razgradi. Temu pravimo pozitivna beljakovinska bilanca.
Kombinacija prehrane z dovolj beljakovinami in vadbe za moč je ključna za preprečevanje izgube mišic in spodbujanje njihove rasti.
Ne spreglejte:
Koliko beljakovin potrebujete?
Beljakovine morate zaužiti vsak dan. Priporočen dnevni vnos je približno 0,8 grama na kilogram telesne teže. Vendar to ni optimalna količina za rast mišic, temveč le minimalni vnos, ki preprečuje pomanjkanje.
Če želite ohranjati ali povečati mišično maso, potrebujete več. Raziskave kažejo, da naj bi telesno aktivni posamezniki zaužili med 1,2 in 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Za največji učinek pri gradnji mišic pa se priporoča 1,6 do 2,2 grama na kilogram dnevno.
Po vadbi za moč je smiselno zaužiti beljakovine, saj to podpira regeneracijo in rast mišic. Beljakovinski napitek ali obrok, ki vsebuje približno 20 gramov beljakovin po treningu, vam lahko pomaga pri doseganju želenih rezultatov.
Če želite ohranjati telesno težo in hkrati graditi mišice, je priporočljiv vnos med 1,6 in 2,2 grama na kilogram telesne teže na dan. Če pa želite izgubiti telesno maščobo in obenem ohraniti ali povečati mišično maso, so potrebe še višje. V tem primeru ciljajte na 2,3 do 3,1 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan.
Dobri viri beljakovin
Vnos beljakovin lahko povečate tako, da v vsak obrok vključite živila, bogata z beljakovinami. Smiselno je, da obroke z beljakovinami razporedite čez dan, približno na tri ure, saj to spodbuja rast mišic.
Na voljo imate veliko kakovostnih virov, ne glede na to, ali jeste mešano ali rastlinsko prehrano.
Živalski viri
Beljakovine živalskega izvora vsebujejo vse esencialne aminokisline, zato jih imenujemo popolne beljakovine.
Tukaj je nekaj dobrih živalskih virov beljakovin:
- losos iz konzerve: približno 19,6 g na porcijo
- piščančja prsa: okoli 31 g na manjši kos
- skuta: približno 23,5 g na porcijo
- jajce: okoli 6,3 g na jajce
- grški jogurt: približno 20 g na porcijo
- kozice: okoli 20 g na porcijo
- sirotkine beljakovine: približno 25 g na merico
Rastlinski viri
Večina rastlinskih beljakovin ne vsebuje vseh esencialnih aminokislin ali pa jih vsebuje v manjših količinah. Zato imajo nekoliko manjši potencial za gradnjo mišic, poleg tega pa jih telo nekoliko težje izkoristi. Kljub temu lahko tudi z rastlinsko prehrano uspešno gradite mišice, če uživate raznolike vire beljakovin.
Nekaj primerov beljakovin rastlinskega izvora:
- konopljina semena: približno 9,5 g na porcijo
- edamame: okoli 18,5 g na skodelico
- leča: približno 18 g na skodelico
- grahove beljakovine: okoli 24 g na merico
- tempeh: približno 20 g na 100 g
- tofu: okoli 8,7 g na porcijo
Ali lahko zaužijete preveč beljakovin?
V preteklosti je veljalo prepričanje, da prehrana z veliko beljakovinami škoduje ledvicam, srcu in kostem. Danes vemo, da je uravnotežena prehrana z višjim deležem beljakovin za večino ljudi varna.
Tudi vnos, ki večkrat presega minimalna priporočila, je lahko za telesno aktivne posameznike primeren in celo koristen za sestavo telesa ter zdravje kosti in srca.
Vendar pa prehrana z veliko rdečega in predelanega mesa lahko poveča tveganje za bolezni srca in raka debelega črevesa. Prav tako morajo biti previdni posamezniki z boleznimi ledvic, saj lahko visok vnos beljakovin njihovo stanje poslabša. Nasploh se priporoča, da se o svojem jedilniku posvetujete s strokovnjakom, zlasti v primeru kakršnih koli zdravstvenih težav.
Vir: health.com
