Vzdrževanje zdrave telesne teže je ključnega pomena. Poleg redne vadbe in uživanja zdrave hrane pa morate paziti tudi na to, kako se prehranjujete. Znojenje in potrebna odrekanja vam lahko pomagajo pri doseganju ciljev hujšanja, vendar zakaj bi se izčrpavali, če lahko sprejemate pametne odločitve in dosežete želeno raven telesne pripravljenosti. Zato vam predstavljamo nekaj prehranjevalnih navad, ki se jih morate držati, če želite učinkovito in hitro shujšati.
Ob menjavi letnih časov ni boljšega časa za spremembo navad, in če se želite znebiti nekaj kilogramov, je zdaj idealen čas za spremembo prehranjevalnih navad in odločitev. Če se tudi vam izjava "naredil bom vse, da izgubim odvečne kilograme" zdi znana, ste verjetno eden tistih, ki so nenehno na dietah. Če nenehno brskate po Googlu, vtipkate "kako shujšati" in preizkušate vse nasvete, vendar še vedno ne morete ugotoviti, zakaj nikoli ne dosežete svojega cilja, je mogoče, da delate nekaj ključnih napak pri dietah.
Začenjate z novim načrtom za hujšanje ali se vračate k staremu priljubljenemu načinu, ki ne prinaša rezultatov? Študije so namreč pokazale, da je vaša prehrana ključna sestavina izgube telesne teže, poleg tega pa je izredno težko doseči zastavljene cilje samo z vadbo.
Dobra novica je, da sprememba prehranjevalnih navad ne pomeni, da morate opustiti hrano, ki jo imate radi. Namesto tega se je treba čim pogosteje osredotočiti na najbolj zdrave izbire, tako da bo poseganje po sadju namesto po pecivu postalo nekaj povsem običajnega.
Raziskave namreč kažejo, da približno 40 % našega vedenja temelji na navadah in ne na odločitvah, pravijo strokovnjaki. Ko gre za hujšanje, so ponavljajoča se dejanja, ki jih vsakodnevno izvajamo, tista, ki nam lahko prinesejo ali preprečijo uspeh. Z močjo volje se lahko le malo približamo cilju, potem pa se ta izčrpa. Zdrave prehranjevalne navade so tiste, ki vas bodo pripeljale do ciljne črte hujšanja - in o njih vam sploh ne bo treba razmišljati.
V mislih imejte te prehranjevalne navade, ki so jih odobrili strokovnjaki, in tako to jesen hitreje izgubite težo.
1. Upoštevajte urnik hranjenja
Če nimate urnika prehranjevanja, je večja verjetnost, da boste preskočili obroke, se prenajedali pri drugih obrokih, brezglavo prigriznili in imeli druge navade, ki lahko ogrozijo vaša prizadevanja za zmanjšanje telesne teže. Strokovnjaki zato svetujejo, da si za obroke izberete določen čas. Lahko se na primer odločite, da boste zajtrk jedli vsak dan ob 8.00, kosilo ob 12.00, malico ob 15.00, večerjo ob 18.00 in prigrizek ob 20.30. Ideja je ustvariti vzorec, ki bo ustrezal vašemu življenjskemu slogu.
Odvisno od vaših potreb to lahko pomeni manjše in pogostejše obroke ali pa vam bodo bolj všeč večji in manj pogosti obroki z majhnim postom med večerjo in zajtrkom naslednji dan. Bistvo je, da ustvarite neko strukturo, da bo vaše telo vedelo, kdaj lahko pričakuje hrano.
To koristi vaši poti hujšanja na dva načina, pravijo strokovnjaki. Prvič, če veste, kdaj boste jedli, lahko ustrezno načrtujete, tako da si vnaprej pripravite obroke in v zadnjem hipu manj posegate po kalorični hrani. Drugič, ko se vaše telo navadi na te določene ure, se vklopijo znaki lakote, ki vas lahko opozorijo, da je čas za prehranjevanje, kar zmanjša potrebo po pretiravanju zaradi neupoštevanja teh znakov ali pa jih sploh ne sprejemate.
Profimedia
2. Uživajte več morske hrane
Morski sadeži so ena najvarnejših možnosti za hujšanje, ne le zato, ker vsebujejo veliko beljakovin, temveč tudi zato, ker so polni maščobnih kislin omega-3, za katere so študije pokazale, da vam pomagajo, da se dlje časa počutite bolj polni. Strokovnjaki trdijo, da so prav vsi morski sadeži lahko koristni za hujšanje. Vendar pa je losos še posebej bogat z nasitnimi omega-3, kozice pa ne vsebujejo le malo kalorij, ampak tudi spodbujajo nastajanje hormona za zmanjševanje lakote, imenovanega CCK.
Strokovnjaki priporočajo, da morsko hrano vključite v svojo prehrano vsaj dvakrat do trikrat na teden. Ko gre za hujšanje in zdravje, je najpomembneje izbrati morske sadeže, ki so zdravo pripravljeni in kuhani. Odpovejte se ocvrtim ribam in se odpovejte jedem z veliko kalorijami in omakami. Namesto tega se odločite za pečene, sotirane, parjene, pečene na žaru ali kuhane kozice z omakami in omakami ob strani, da boste dobili največ hranilnih snovi.
Profimedia
3. Dodajte 3 obroke zelenjave in sadja
Uživanje več zelenjave in sadja ima veliko prednosti, vendar je pri hujšanju pomembno predvsem to, da imajo ta živila malo kalorij in zelo veliko vlaknin. Zato v svojo prehrano vsak dan vključite vsaj tri porcije zelenjave in sadja.
Primeri tega so narezano jabolko v ovseni kaši za zajtrk, skodelica mešane zelene solate za kosilo in pol skodelice brokolija v pari s piščancem za večerjo. Drug primer je lahko skodelica narezanega paradižnika v omleti pri zajtrku, ena banana v popoldanskem smoothiju in pol skodelice pečenih špargljev z ribo pri večerji.
Sadje in zelenjava lahko nadomestita številna manj zdrava in visokokalorična živila, ki jih lahko zaužijete v enem dnevu, s čimer zmanjšate vnos kalorij in povečate izgubo telesne teže.
Profimedia
4. Zamenjajte nekaj živalskih beljakovin za rastlinske
Meso in mlečni izdelki vsebujejo veliko beljakovin, vendar pa imajo številni živalski izdelki tudi veliko nasičenih maščob. Zato strokovnjaki svetujejo, da živalske beljakovine zamenjate za rastlinske, kot so čičerika, leča, fižol, tofu, kvinoja, oreščki in semena, kadar koli lahko. Dodaten bonus je, da so rastlinske beljakovine običajno tudi veliko bolj bogate z vlakninami.
Zaradi vlaknin ste dlje časa siti, saj potrebujejo veliko časa za prehod skozi prebavila. Če trenutno vsak dan uživate živalske beljakovine, si prizadevajte za to zamenjavo vsaj 2-3 dni na teden. Se še vedno trudite zmanjšati količino mesa? strokovnjaki predlagajo, da rdeče meso in predelano meso, ki vsebuje več maščob, zamenjate za puste beljakovine, kot so puran, piščanec, ribe in jajca.
Profimedia
5. Zamenjava rafiniranih ogljikovih hidratov s polnozrnatimi
Po mnenju strokovnjakov obstaja še ena zelo pametna zamenjava, in sicer izbira polnozrnatih izdelkov namesto rafiniranih. Primeri enostavnih zamenjav so 100-odstotni polnozrnati kruh namesto belega, testenine iz rjavega riža ali pire namesto belih, kvinoja namesto belega riža in ovseni kosmiči namesto žitaric iz bele moke.
Polnozrnata žita ne vsebujejo le več hranilnih snovi kot njihova rafinirana različica, ampak tudi več vlaknin. To seveda pomeni, da bodo dlje časa zadrževala lakoto, kar lahko spodbudi izgubo telesne teže, saj preprečuje pretirano prigrizovanje med obroki.
Profimedia
6. Vadite zavestno prehranjevanje
Kadar med prehranjevanjem niste prisotni, lahko zamudite ne le radostno izkušnjo uživanja v hrani, ampak tudi signale, da ste siti, kar lahko povzroči nenamerno prenajedanje. Zato strokovnjaki priporočajo, da se prehranjujete premišljeno. To pomeni, da si med prehranjevanjem vzamete čas in se resnično prilagodite temu, kar vam sporoča vaše telo.
Nekaj nasvetov za zavestno prehranjevanje je, da si za uživanje obroka vzamete vsaj 20 minut, da boste lahko prepoznali znake lakote in sitosti, da med obrokom izključite moteče dejavnike, kot je televizija, da obroke načrtujete z drugimi, saj vas pogovor spodbuja, da si med jedjo vzamete čas, in da se med grižljaji hrane ustavite in se posvetite svojemu telesu ter se vprašate: "Ali potrebujem še?" ali "Sem pojedel dovolj?"
Preberite še:
Oboževalci McDonald'sa šokirani! TO se skriva v priljubljeni SLADKO-KISLI OMAKI!
Priporočamo tudi:
Skrivnosti ljudi, ki so vedno polni energije (kako jim uspe?)
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?