Preprečite prenajedanje in pridobivanje telesne teže s tem preprostim nasvetom.
Mame so imele prav, ko so nam pridigale, naj se pri jedi upočasnimo. Velikokrat so zatrjevale, da nas bo zaradi hitrega hranjenja verjetno bolel želodec, vendar nova študija kaže na nekaj bolj pomembnega: Počasnejše prehranjevanje je lahko povezano z manjšim tveganjem za debelost.
Ste vedeli, da mora vsak obrok v dnevu v povprečju trajati vsaj 20 minut? 20 minut namreč traja, da možgani prejmejo signal, da je želodec poln. Večina ljudi po drugi strani kosilo poje v petih do 10 minutah – mudi se jim, ker morajo po jedi nazaj v službo, ali pa jih pri jedi zmotijo otroci. Če obrok pojeste v petih minutah, obstaja velika verjetnost, da hrano premalo prežvečite in hitro pogoltnete, kar pogosto vodi v prebavne težave, a tudi v prenajedanje.
Če vaši možgani mislijo, da ste še vedno lačni, boste še naprej jedli, še posebej, če so vaše misli zaposlene z drugimi stvarmi – na primer, če jeste med gledanjem televizije, brskanjem po internetu ali pregledovanjem družbenih omrežij na mobilnem telefonu.
Povezava med hitrim prehranjevanjem in večjo težo
Rezultati študije se ujemajo z ugotovitvami strokovnjakov iz preteklosti - ljudje, ki jedo hitro, so bolj nagnjeni k večji teži, pojasnjujejo strokovnjaki.
Ko jemo, se morajo signali lakote premakniti iz želodca in črevesja v možgane, pravi. Možgani potrebujejo približno 20 minut, da izklopijo željo po hrani.
Če jeste hitro, boste v 20 minutah zaužili več hrane kot tisti, ki jeste počasi. Ko hitri jedec dobi signal sitosti, je že prepozno - prenajedel se je in je neprijetno poln.
Študije so pokazale, da ljudje pojedo približno 15 odstotkov več hrane, če strmijo v televizijo ali računalnik. Najhuje pa je, da se sploh ne zavedajo, da so pojedli preveč, dokler jih po 20 minutah ne začne boleti želodec, ker so neprijetno polni.
Da bi preprečili neželeno prenajedanje in pridobivanje telesne teže, morate narediti le eno – jesti morate zavestno. Ne samo, da boste pojedli manj, ampak boste tudi bolj uživali v okusu hrane in bili z zaužitim obrokom bolj zadovoljni.
Profimedia
Kako jesti zavestno?
- Ko začutite lakoto, popijte kozarec vode. Pogosto ljudje zamenjajo lakoto z žejo in jedo takrat, ko bi dejansko morali popiti nekaj tekočine. Če ste dvajset minut po pitju vode lačni, je čas za obrok.
- Jejte stran od televizije in druge tehnologije.
- Poskusite iz glave izbiti misli o tem, kaj morate narediti pozneje. Osredotočite se le na hrano, ki je pred vami.
- Povonjajte hrano, ki ste jo pripravili.
- Vsak grižljaj prežvečite vsaj 15- do 20-krat. Pri vsakem grižljaju se osredotočite na okus, vonj in teksturo hrane.
- Želite shujšati? Krožnik napolnite po principu 50:50, ki ga je razvil ameriški zdravnik John A. McDougall in vam pomaga "razredčiti kalorije".
Razlogi za počasno prehranjevanje
S počasnejšim prehranjevanjem lahko pridobite potencialne koristi za zdravje in dobro počutje. Prav tako je bolj verjetno, da boste v obroku veliko bolj uživali.
Večje zadovoljstvo s hrano
Ena od očitnih prednosti počasnejšega prehranjevanja je, da boste hrano bolj okusili. Če podvojite čas, ki ga potrebujete za uživanje obroka, boste doživeli več okusov, tekstur in vonjev hrane, ki jo jeste. Hrana bo postala bolj zanimiva.
Spodbuja izgubo telesne teže
Če si za uživanje hrane vzamete več časa, boste morda ugotovili, da se boste naučili prej prenehati jesti. Morda boste opazili, da ste siti in ne potrebujete dodatnega grižljaja.
Pravzaprav je počasnejše prehranjevanje povezano z nižjim indeksom telesne mase (ITM). Študije so pokazale, da počasno prehranjevanje izboljšuje občutek sitosti (občutek polnosti in zadovoljstva po obroku).
Počasno prehranjevanje vam lahko pomaga tudi pri natančnem pomnjenju količine zaužite hrane. Zaključek? Upočasnite in morda se boste počutili siti z manjšo količino hrane.
Omogoča boljšo izbiro hrane
Ko upočasnite tempo prehranjevanja, imate več časa za bolj premišljeno izbiro hrane. To je dobro, saj bolj ko ste pozorni na hrano, bolj si lahko izberete hranljiva in zdrava živila.
Veliko živil s praznimi kalorijami so proizvajalci hrane močno predelali. Pogosto vsebujejo veliko natrija in dodanega sladkorja. Ta živila so živilski inženirji skrbno zasnovali tako, da so odličnega okusa za prve tri grižljaje. Po nekaj grižljajih se po mnenju mnogih ljudi poveča želja po več soli in sladkorja. Študije so pokazale, da ljudje pogosto pojedo več, ko uživajo ultraobdelana živila.
Po drugi strani pa naravna živila ne vsebujejo dodanega sladkorja ali natrija (razen če ju dodate med pripravo obroka). Imajo preproste, a okusne okuse in teksture.
Profimedia
Omogoča socialno povezovanje
Prehranjevanje je lahko družabni dogodek. Obroki so čas, ko se ljudje zberejo in preživijo čas skupaj. Ko je obroka konec, gre vsak po svoje. Če si boste pri obroku vzeli več časa, se boste lahko več pogovarjali s prijatelji in družino, izboljšali odnose in se počutili bolj povezane.
Izboljšanje prebave
Če jeste počasneje, ima vaš želodec več časa, da začne hrano predelovati. Če celoten obrok pošljete v grlo v petih minutah, vas lahko doletijo prebavne motnje. Namesto tega si za enako količino hrane vzemite 20 minut.
Vaš želodec bo imel veliko lažje delo. Zaradi počasnejšega prehranjevanja boste morda tudi več žvečili, kar bo želodcu omogočilo hitrejši začetek prebavnega procesa.
Preprečuje preobremenjenost
Raziskovalci so ugotovili, da želodec potrebuje približno 20 minut, da začne proizvajati hormone, ki možganom sporočajo, da ste siti. Če se počasi prehranjujete, imate več časa za občutek sitosti. Tako imate več možnosti, da se ustavite, preden se preveč najeste.
Preberite še:
Visok holesterol lahko prizadene tudi suhe ljudi: 7 mitov in resnic, ki jih bi morali o tem vedeti
Priporočamo tudi:
Zaradi teh navad vas daje anksioznost (čim prej jih odpravite!)
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?