Rešitev za hujšanje ni nehati jesti po 17. uri.
Običajno je to čas, ko večina ljudi pride iz službe in takrat se nima smisla obsojati na stradanje, saj bo to skoraj vedno pomenilo pot do hladilnika v poznih urah. Majhen, a trajen in dosleden kalorični primanjkljaj je ključ do zdravega hujšanja in po mnenju strokovnjakov ga lahko zagotovite tako, da preskočite teh pet stvari po 17. uri.
Večerno prenajedanje
Imate zvečer nenasitno lakoto, zaradi katere morate pojesti vse, kar je pred vami? Prvič, niste edini, in drugič, znebiti se te navade je lažje, kot si mislite. Če sledite dietam, ki zahtevajo kalorični primanjkljaj, čez dan verjetno ne jeste dovolj, kar se ponoči »obrati« in povzroči prenajedanje.
Da preprečite večerno prenajedanje, poskrbite, da boste jedli čez dan, trdijo strokovnjaki.
Ko si dovolimo, da postanemo preveč lačni, je večja verjetnost, da se bomo prenajedli, preden naše telo ugotovi, da smo siti. Morda se zdi nelogično čez dan jesti več, ko skušate shujšati, vendar boste z uživanjem uravnoteženih obrokov z beljakovinami, vlakninami in maščobami vsake tri do štiri ure preprečili, da bi se ponoči prenajedli. Dodajte popoldanski prigrizek z veliko vlakninami in beljakovinami, na primer jabolko z arašidovim maslom, da se zvečer ne boste pojavili v kuhinji lačni ali večerjali.
Prigrizki iz vrečke
"Ne jejte prigrizkov naravnost iz vrečke ali škatle," pravi Ruth Houston, avtorica Eat Smart and Lose Weight: Scientificly Proven Ways to Lose Weight without Diets or Exercise. »Tvegate, da boste pozabili, koliko ste pravzaprav že pojedli,« pojasnjuje in priporoča, da prigrizek vsekakor postrežete na krožniku, škatlo ali vrečko s prigrizki pa vrnete nazaj v omaro.
Grizljanje čipsa iz vrečke vodi v nespametno prehranjevanje, še posebej, če to počnete med brskanjem po telefonu ali gledanjem televizije. Preden se zaveste, da imate dovolj, lahko pojeste zelo kaloričen obrok. Namesto brezglavega prigrizka načrtujte, kaj bo vseboval vaš večerni prigrizek, in uživajte v njem.
Odpiranje hladilnika brez načrta
Telesna lakota ni edini razlog, zakaj jemo. Hrana je tolažilna in nam daje občutek ugodja in zadovoljstva, zato jemo, ko smo pod stresom, zdolgočaseni ali hrepenimo po nečem določenem. Nobeden od teh razlogov, zakaj posegamo po hrani, ni napačen, vendar je pomembno, da imamo za vsak scenarij, ki se lahko pojavi, načrt, ki vas bo držal na poti do vaših ciljev glede izgube teže. Najprej se pripravite tako, da iz svojega doma odstranite mamljivo visoko predelano hrano, kot so čips, sladkarije in rafinirani prigrizki, ter založite hladilnik, zamrzovalnik in omare z bolj hranljivimi alternativami, kot so oreščki, sadje in pusta hrana. Drugič, naredite načrt.
Sladice načrtujte tako, da ne boste vedno posegali po visokokaloričnih sladkarijah, ki morda nimajo veliko hranilnih snovi. Pomislite na sadje, granolo in grški jogurt z nizko vsebnostjo maščobe, namesto da bi pograbili porcijo sladoleda z visoko vsebnostjo sladkorja.
Profimedia
Ni potrebe, da bi se počutili krive, če stvari ne gredo po načrtih. Kaj počnete večino časa, je pomembnejše od tega, kaj počnete nekaj časa, vendar vam pri tem lahko pomaga prilagodljiv urnik.
Ostajate budni pozno v noč
Preprosto povedano, dlje ko ostanete budni, več ur imate na voljo za prehranjevanje čez dan. Poleg tega večina ljudi ne poseže po najbolj zdravih prigrizkih pozno zvečer. Seveda, če ste lačni, bi morali jesti, vendar zgodnejši odhod v posteljo lahko pomaga preprečiti nočne prigrizke, ki bi vam lahko preprečili izgubo teže.
Če nimate strukturirane rutine pred spanjem ali ostanete budni pozno v noč, ostane več časa za prigrizke, ne glede na to, ali to počnete iz dolgčasa ali navade. Namesto tega si vsak večer nastavite opomnik, da se pravočasno pripravite na spanje in se izogibate prenajedanju.
Glede na študijo iz leta 2021, objavljeno v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, lahko naslednji dan pojeste več, če ne spite dovolj. Znanstveniki, ki so sodelovali v raziskavi, so ugotovili, da so ljudje, ki so spali manj kot sedem ur, naslednji dan pojedli več prigrizkov kot tisti, ki so spali več kot sedem ur. Poleg tega so imeli prigrizki, ki so jih jedli, več kalorij in manj hranilnih snovi. To je delno posledica povečanja hormonov kortizola in grelina, ki se povečata naslednji dan, ko ne spite dovolj.
Poskusite prenehati uporabljati telefon eno uro pred spanjem, pravijo strokovnjaki in dodajajo: »Skušnjava je nadoknaditi zamujeno na družbenih omrežjih ali odgovoriti na e-pošto pred spanjem, a modra svetloba lahko oteži spanec. Poskusite s kratko meditacijo ali popijte čaj brez kofeina, da se sprostite za dober nočni počitek.
Odpovedujete se ogljikovim hidratom pri večerji
Morda je skušnjava, da bi za večerjo preskočili ogljikove hidrate, da bi zmanjšali kalorično vrednost obroka, a če vas večerja ne nasiti, boste nekaj ur kasneje brskali po omarah za prigrizki. Če ne jeste uravnotežene večerje, boste verjetno na koncu zaužili veliko več kalorij, potem ko ste lačni.
Ogljikovi hidrati zagotavljajo gorivo za naše možgane in centralni živčni sistem, maščobe pa pomagajo absorbirati določena hranila in prispevajo tudi k sitosti. Beljakovine so gradniki mišic in imajo sposobnost pospeševanja metabolizma ter ohranjanja občutka sitosti. Izključitev celotne skupine živil bi lahko spodbudila občutek pomanjkanja, zaradi česar bi se lahko prenajedali pozno zvečer.
Preberite še:
Študija: Zakaj se nekateri ljudje starajo veliko počasneje od drugih in so tudi videti mlajši?
Priporočamo tudi:
Kako izgubiti 3 kilograme, ne da bi naredili (skoraj) nič: Založite se s temi živili ter si privoščite počitek
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?