Če boste živila uskladili glede na del dneva, ko se izločajo najboljši encimi za njihovo prebavljanje, boste morda odpravili številne zdravstvene težave in se znebili odvečnih kilogramov. Odkrijte pravila krononutricizma.
Preplavljeni smo s številnimi dietami in pravili prehranjevanja in ob vsem tem postajamo vedno bolj zmedeni. Debelost in bolezni, kot so povišan krvni tlak, holesterol, sladkorna bolezen in številne druge so postali skoraj vsakdanji pojav. Poleg stresa in slabih navad je nepravilna prehrana najpogostejši povzročitelj teh bolezni. Nekatera zakoreninjena mnenja in stare navade je težko spremeniti, toda nova odkritja na področju medicine proti staranju in nutricizma nas opozarjajo na pomembna pravila, ki jih je treba upoštevati ob vnosu hrane. Najpomembnejše pravilo je, da je treba slediti lastnem bioritmu, ki je pogojevan z izmenjevanjem dneva in noči.
Pravilna prebava
Francoski nutricionist Alain Delabos je leta 1986 zastavil osnove krononutricizma, ki jih strokovnjaki nenehno dopolnjujejo in bogatijo. Njihovo bistvo je naslednje pravilo: za vsako živilo obstaja ustrezen del dneva, ko ga je treba zaužiti. To pravilo je povezano z različnimi hormoni in encimi, ki jih telo prav tako izloča v določenem času in tako omogoča pravilno prehrano in njen maksimalni izkoristek. Če tako zaužijemo hrano, sledimo svojemu naravnemu bioritmu. Pri tem prehranjevanju je pomembno tudi kombiniranje živil, najpomembnejše pravilo pa je, da je beljakovine in ogljikove hidrate treba ločiti ob večerji in kosilu. Če jih ne ločimo, encimi, ki so potrebni za razgrajevanje prve vrste živil, motijo encime, ki sodelujejo pri izkoriščanju druge vrste.
Tudi v naši regiji se krononutricizem vedno bolj razvija z delom dr. Ane Gifing, ki ta pravila že osem let uresničuje v svojem Anti-ageing diagnostic centru v Beogradu. Zahvaljujoč programu prehrane, ki je prilagojen lokalnem podnebju, so v njenem centru že tisočem ljudi pozdravili presnovne motnje in uravnovesili njihovo telesno težo.
Koncept krononutricizma je zasnovan na teoriji, da določene skupine živil, ki so nosilke energetskih vrednosti, drugače prenašamo v različnih delih dneva. Samo ime krononutricizem pomeni časovna prehrana, torej prehrana, prilagojena času dneva. Namen takšnega prehranjevanja je izboljševanje biometričnih vrednosti oziroma odstotka maščobe, vrednosti beljakovin, mineralov, mišične mase, kondicije in podobno.
Zjutraj, ko je hormonska aktivnost inzulina najmočnejša, najbolje prenašamo energetska živila, kot so izdelki iz žit, na primer kruh in peciva, ter izdelki, ki vsebujejo mlečne maščobe, kot je kisla smetana. Koncept obroka je podoben za kosilo in večerjo. Sestavljena sta iz mesa ali jajc, ki imajo zaradi beljakovin živalskega izvora gradbeno sestavo, ter zelenjave, ki je bogata z vitamini, minerali in rastlinskimi vlakninami. V Anti-ageing diagnostic centru menijo, da je celotna telesna in duševna dejavnost človeka neposredno povezana s sončno svetlobo in da so ljudje dnevna bitja, torej je najbolje zajtrkovati zjutraj okoli osmih. Zaželeno je, da so obroki vsak dan ob približno isti uri ter da je razmik med obroki vsaj štiri ure, da se dejavnost trebušne slinavke lahko umiri.
Po pravilih krononutricizma je zajtrk obvezen, ker je telo zjutraj najbolj dejavno pri osvobajanju maščob, ki so ključne za ustvarjanje energije, potrebne za njegovo delovanje. Za zajtrk je zato treba jesti ogljikove hidrate, kruh, žita, maščobe živilskega porekla – maslo, sir, smetano, dovoljeni pa so tudi jajca in piščančje ali puranje prsi. Zajtrk je najpomembnejši obrok in mora biti bogat z vsemi vrstami živil, ker to encimska dejavnost dovoli v jutranjih urah.
Kosilo je treba jesti med 13. in 15. uro, takrat pa morajo biti na krožniku beljakovine živilskega ali rastlinskega izvora oziroma meso in zelenjava, ki so vir sladkorjev, ki se sproščajo počasi. V tem delu dneva telo proizvaja veliko encimov, ki razgrajujejo beljakovine, kar omogoča njihovo pravilno vgrajevanje v celice ter povečevanje njihovih zalog in tako tudi krepitev imunskega sistema. Pomembno je omeniti, da če za kosilo jemo fižol, lečo ali sojo, mesa ne potrebujemo, ker so ta rastlinska živila že sama po sebi bogat vir beljakovin.
Sezonska živila
Med kombinacije za kosilo, ki niso dobre, sodijo zrezek s krompirjem, meso in kruh, testenine in meso. Za prebavljanje takšnih kombinacij se aktivirajo različni encimi, ki izzivajo motnje kislo-bazičnega okolja v telesu. Meso je vedno treba jesti v kombinaciji z zelenjavo in nikakor ne s kruhom ali krompirjem. Večerja mora biti podobna kosilu. S hrano vnašajte lahke beljakovine, rastlinske vlaknine, minerale in vitamine. Izogibajte se ogljikovim hidratom in žitom, ker se dlje časa prebavljajo, naše telo pa se v tem času pripravlja na spanje. Čas med večerjo in pripravami na spanje ne sme biti krajši od ene ure, ker se med spanjem nehajo izločati številni encimi in hrana ostaja čez noč neprebavljena.
V priročniku o krononutricizmu dr. Gifing piše: »Čeprav obstajajo številni dietni režimi in številne razlike v stališčih nutricionistov glede kombiniranja živil, daje takšen režim prehranjevanja izvrstne rezultate. Beljakovin in ogljikovih hidratov ni dobro kombinirati v enem obroku med kosilom ali večerjo in to je vsa skrivnost. Priznani svetovni strokovnjaki so ugotovili, da mine kar eno leto, da se telo očisti presnovnih toksinov ter slabega in počasnega prebavljanja kombiniranih živil.«
Edini čas, ko je kombinacija možna, je zjutraj. Takrat so encimi najbolj dejavni in ni bojev med tistimi, ki so zadolženi za beljakovine, in tistimi za ogljikove hidrate. Nutricionist iz Anti-ageing diagnostic centra Jovo Knežević poudarja, da se je treba prehranjevati s sezonskimi živili našega podnebja: »Pozna pomlad in poletje prinašata češnje, višnje, maline, robide, borovnice, jagode in treba jih je jesti, ko je njihova sezona. Nekatere eksotične vrste sadja in zelenjave vsebujejo hranljive snovi z antioksidantnimi lastnostmi in jih je priporočljivo jesti, vendar je treba iti skozi evolucijsko obdobje, da se bo telo navadilo in počasi začelo proizvajati encime, ki so potrebni, da lahko izkoristimo te hranljive snovi.«
V krononutricizmu se iz prehrane izloči kravje mleko, ker so z raziskavami dokazali, da naše telo nima encimov, s katerimi bi lahko izkoristili večino beljakovin iz mleka. Morda se sliši nenavadno, toda masovna pridelava kravjega mleka se je začela šele z industrijsko revolucijo. Do takrat ljudje niso pili mleka tako kot dandanes. Ta dosežek moderne družbe skupaj s številnimi drugimi je pripeljal do tega, da se je človek ločil od narave in tako zmotil svoj bioritem.
Novi trend družbene ureditve, mesta, ki nikoli ne spijo, in službe, ki se opravljajo ponoči, so spremenili človekov naravni bioritem. Vedno več je motenj, pa tudi resnih obolenj, kot so maligne bolezni. Človeški rod obstaja približno 500.000 let in ves ta čas je živel po ritmu dneva in noči, ki je bil prilagojen dnevni svetlobi. Šele v zadnjih stotih letih je tehnologija omogočila, da se meja dneva in noči izbriše in tako nekatere med nami prisili, da živijo nočni slog življenja.
Pravila kronoprehrane
- Zjutraj pojejte obrok, bogat z maščobami iz živalskih virov in počasi prebavljivimi ogljikovimi hidrati (žita, kruh).
- Med obroki mora miniti vsaj tri ure, idealno pa je, če minejo štiri ure.
- Večerjajte najmanj dve uri pred spanjem.
- Ni omejitev glede količine hrane, treba je le biti previden glede izbire hrane v določenem času dneva.
- Prepovedane so gazirane pijače in vsi prigrizki.
- Sladkarije so dovoljene le med 16. in 18. uro, poobedek pa šele uro ali dve po kosilu.
- Sadja se zjutraj in zvečer ne je.
- Kruh, testenine in zelenjavo, bogato s škrobom (krompir, grah ...), se lahko je najpozneje do 15. ure.
- Kombiniranje ogljikovih hidratov in beljakovin se odsvetuje za kosilo in večerjo, dovoljeno je le za zajtrk.
- Iz prehrane izločite kravje mleko, ker se težko prebavlja; zamenjajte ga s kislim mlekom in siri.
- Margarina, rastlinski siri (razen tofuja) in rastlinska smetana niso priporočljivi, ker so vir industrijskih transmaščobnih kislin, ki povečujejo raven slabega LDL-holesterola.
Milan Bojič, fotografija: Kristina Lenard
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?