Ekspresni zajtrk

Čas, ki ga vsako jutro porabite za to, da posta­vite vsak las na nje­govo mesto, lahko izra­bite bolje, pred­vsem pa korist­neje: poje­ste zaj­trk. Brez sramu lahko pri­znate, da mamin rek drži: zaj­trk je naj­po­memb­nejši obrok dneva.

Ohra­nja vas vitke:

Ljudje, ki zaj­tr­ku­jejo, so red­keje pre­težki kot tisti, ki zju­traj nič­esar ne zauži­jejo. Prav tako je, glede na raz­is­kave, veliko ver­jet­neje, da vam bo uspelo shuj­šati, če si boste vzeli čas za zaj­trk.

Ohra­nja vas zdrave:

Z zaj­tr­ko­va­njem lahko zmanj­šate tve­ga­nje za resne bolezni, kot so bolezni srca in oži­lja, infarkt, slad­korna bole­zen in rak. Hkrati si kre­pite imun­ski sistem, zato ste veliko odpo­rnejši proti naj­po­go­stej­šim zdrav­stve­nim nad­lo­gam, kot so pre­hladi in viroze.

Ohra­nja vas zbrane:

Zaj­trk izboljša tudi spo­min in kon­cen­tra­cijo. Raz­is­kava, v kateri so sode­lo­vali otroci, je poka­zala, da so se tisti, ki so zaj­tr­ko­vali, bolje odre­zali na testu in so jih veliko red­keje pestile depre­sija, tes­nob­nost in hiper­ak­tiv­nost. Ver­je­mite, da ne deluje dobro le na otroke, mar­več tudi na vas in vaše delo v pisarni.

Popoln obrok

Pra­vite, da zaj­tr­ku­jete? ! Pohva­ljeni, toda kljub temu poku­kajmo na vaš krož­nik. Morda je tam kaj takš­nega, kar ne sodi v vaš želo­dec ob tej uri. Veliko moških naredi napako, ko zju­traj poje pre­malo, nato pa si zaradi sestra­da­no­sti še med delo­vnim časom pri­voš­čijo vsaj en gro­mo­zan­ski obrok.

Zaj­trk tako več­inoma vse­buje le dobrih dve­sto kilo­ka­lo­rij, ki več­i-noma izvi­rajo iz eno­stav­nih oglji­ko­vih hidra­tov. Ti vas s pove­ča­njem krv­nega slad­korja sicer za nekaj časa spod­bo­dejo, ven­dar pa vašemu telesu že čez nekaj ur začne pri­manj­ko­vati ener­gije.

Tudi vlak­nin­sko bogat zaj­trk, recimo sko­de­lica otro­bov z rozi­nami, borov­ni­cami in posne­tim mle­kom, zago­tav­lja manj kot 300 kilo­ka­lo­rij in le pri­bližno 10 gra­mov oglji­ko­vih hidra­tov.

Zju­traj morate zaužiti veliko več kilo­ka­lo­rij - nekako med 500 in 600, hkrati pa vas mora hrana oskrbeti z vita­mini, mine­rali in hran­lji­vimi snovmi, med kate­rimi mora biti vsaj 20 gra­mov belja­ko­vin in naj­manj 5 gra­mov vlak­nin. Tako boste telesu zago­to­vili viso­ko­ka­ko­vo­sten, dol­go­tra­jen in urav­no­te­žen vir ener­gije, s kate­rim boste pole­teli skozi jutro.

Pri­pra­vili smo nekaj slast­nih in dru­gač­nih zaj­tr­kov, s kate­rimi boste dose­gli zgo­raj naštete zahteve (šte­vilke). Za pri­pravo posa­mezne kom­bi­na­cije ne boste pora­bili več kot nekaj minut.

Borovničev napitek in opečen kruh s sirom

Čas pri­prave: 4 minute

• 2 rezini gra­ham kruha
• pol sko­de­lice hrus­tlja­vih žit­nih kos­mi­čev (izbe­rite tiste, ki imajo več belja­ko­vin in so slad­kani le z medom)
• 2, 5 dcl mleka z malo maš­čobe
• 1 sko­de­lica zamrz­nje­nih borov­nic
• 1 rezina (30 g) tri­če­trt­mast­nega sira

Kruh dajte v ope­kač. Kos­miče, mleko in borov­nice v mešal­niku zme­šajte v homo­gen napi­tek. Med rezini toplega kruha pol­ožite rezino sira in send­vič v mikro­va­lovni pečici (funk­cija gril) segre­vajte 15 sekund. Dobil bo okus, kot bi ga spe­kli na žaru.

Pred­no­sti: Sir in mleko v tem zaj­trku sta nujno potrebna za grad­njo in obnovo mišic. Kruh iz celega zr-na in žita, ki so v kos­mi­čih, poma-ga zni­že­vati hole­ste­rol, mine­rali iz mleka in sira pa poskr­bijo, da krv-ni tlak ostaja v nor­mal­nih mejah.

Na obrok: 509 kcal, 26 g belja­ko­vin, 75 g oglji­ko­vih hidra­tov, 14 g maš­čob, 12 g vlak­nin.

Zajtrk "primi in teci"

Čas pri­prave: 1 minuta

• 1 sred­nje veliko jabolko
• 2, 5 dcl mleka z malo maš­čobe
• 4 bio­pi­škoti iz pol­no­zr­nate moke, bogati z vlak­ni­nami
• 1 paket (25 g) kiki­ri­ki­je­vega masla

Jabolko nare­žite na krh­lje, spijte mleko, pogra­bite piškote in maslo ter pot pod noge. Med potjo lahko v maslo izme­nično poma­kate jabolčne krh­lje in piškote. Če so sled­nji slad­kani z medom, izredno tek­nejo s kiki­ri­ki­je­vim mas­lom.

Pred­no­sti: Piškoti iz pol­no­vredne moke v zavid­lji­vih koli­či­nah vse­bu­jejo ogromno hran­lji­vih snovi, ki jih potre­bu­jete vsak dan - vita­mine A, B6, B12, C, D in E. Živila, ki imajo veliko enkrat nena­si­če­nih maš­čob, kot je na pri­mer kiki­ri­ki­jevo maslo, naj bi vpli­vala na pove­ča­nje vse­bno­sti testo­ste­rona. S takim obro­kom boste učin­ko­vi­teje kurili ener­gijo in dvig­nili večjo težo v telo­vad­nici.

Na obrok: 506 kcal, 20 g belja­ko­vin, 87 g oglji­ko­vih hidra­tov, 12 g maš­čob, 15 g vlak­nin.

Minutna omleta s toastom

Čas pri­prave: 2 minuti

• 1 jajce
• 3 sko­de­lice zamrz­njene špi­nače (odta­jane)
• 1 rezina pre­ka­jene šunke, nare­zana na kocke
• 2 rezini pol­no­zr­na­tega kruha
• 1 žlica man­dlje­vega masla
• 2, 5 dcl grozd­nega soka

Jajce, špi­načo in šunko zme­šajte sku­paj in zlijte v širšo posodo, ki je pri­merna za mikro­va­lovno pečico. V sled­nji kuhajte pri­bližno minuto, ozi­roma dokler jajce ni gotovo. Ope­cite kruh in ga nama­žite z man­dlje­vim mas­lom. Poplak­nite z grozd­nim sokom.

Pred­no­sti: Enkrat nena­si­čene maš­čobe, ki so v namazu iz man­dljev, pre­pre­ču­jejo čez­merne skoke in padce slad­korja v krvi, zaradi kate­rih bi se lahko poču­tili utru­jene ali rav­no­dušne.

Z grozd­nim sokom dobite tudi res­ve­ra­trol, anti­oksi­dant, ki ne zmanj­šuje le sla­bega hole­ste­rola LDL, ampak tudi izbolj­šuje krvni pre­tok.

Na obrok: 540 kcal, 25 g belja­ko­vin, 73 g oglji­ko­vih hidra­tov, 19 g maš­čob, 8 g vlak­nin.

Mleko in zavitka z banano in s kikirikijevim maslom

Čas pri­prave: 2 minuti

• 2 žlici kiki­ri­ki­je­vega masla
• 2 majhni debe­lejši pala­činki iz pol­no­zr­nate moke (spe­čete si ju lahko že prejš­nji večer)
• 1 sred­nje velika banana
• 2, 5 dcl čoko­lad­nega mleka z malo maš­čobe

Pala­činki na hitro pogrejte v mikro­va­lovni pečici in vsako nama­žite z žlico kiki­ri­ki­je­vega masla. Banano pre­re­žite po dol­gem, pol­ožite pol­ovici na pala­činki in ju zvijte. Čoko­ladno mleko bo poskr­belo, da zaj­trk ne bo pre­več suh.

Pred­no­sti: Pala­činki vas bosta oskr­beli s sestav­lje­nimi oglji­ko­- vimi hidrati, ki se v telesu počasi raz­gra­ju­jejo in vzpodbu-jajo nasta­ja­nje sero­to­nina, ki deluje pomir­ja­joče na mož­gane. Banana je bogata s kali­jem, ki varuje srce.

Na obrok: 570 kcal, 23 g belja­ko­vin, 90 g oglji­ko­vih hidra­tov, 16 g maš­čobe, 7 g vlak­nin.

 

Tortilja Santa Fe

Čas pri­prave: 4 minute

• 2 jajci
• 1 sko­de­lica zamrz­njene zele­njave "mehi­ška meša­nica" (rdeč fižol, paprika in koruza)
• 1 tor­ti­lja
• pol sko­de­lice nari­ba­nega pol­mast­nega sira
• 1 sko­de­lice salse

Zme­šajte jajci in zele­njavo ter vse sku­paj stre­site v širšo posodo, pri­merno za mikro­va­lovno pečico. V sled­nji kuhajte 1 minuto, pre­me­šajte z vili­cami in kuhajte naprej, dokler jajca ne zakrk­nejo, zele­njava pa je v celoti segreta. Nalo­žite na tor­ti­ljo, posujte z nari­ba­nim sirom, pre­po­gnite in zagri­zite.

Pred­no­sti: Brez belja­ko­vin lahko moški kaj hitro izgu­bijo mišično maso, ta zaj­trk pa jih ima v izobi­lju.

Na obrok: 530 kcal, 36 g belja­ko­vin, 53 g oglji­ko­vih hidra­tov, 18 g maš­čob, 6 g vlak­nin.

 

Ovsena kaša s kikirikijem in češnjev napitek

Čas pri­prave: 4 minute

• 1 koza­rec češ­nje­vega soka
• 1 sko­de­lica zamrz­nje­nih češenj
• 2 žlici belja­ko­vin v prahu
• pol sko­de­lice ovse­nih kos­mi­čev
• 1 žlica kiki­ri­ki­je­vega masla
• pol kozarca mleka z malo maš­čobe

Iz češ­nje­vega soka, zamrz­nje­nega sadja in belja­ko­vin v prahu z mešal­ni­kom nare­dite kre­mast napi­tek. V kozico vlijte mleko, vanj stre­site kos­miče in 2 do 3 minute segre­vajte na šte­dil­niku ali v mikro­va­lovki. Na koncu vme­šajte še kiki­ri­ki­jevo maslo.

Pred­no­sti: Pri moških, ki so na dan poje­dli vsaj eno merico pol­no­zr­na­tih žit (denimo ovse­nih kos­mi­čev), je bilo tve­ga­nje za smrt iz kate­re­ga­koli vzroka, s srčno-žilnimi bolez­nimi vred, naj­manjše, pra­vijo ugo­to­vitve pet­letne raz­is­kave, v kateri je sode­lo­valo 86. 000 zdrav­ni­kov. Češ­nje in jagode so naravni vir sali­ci­la­tov - med dru­gim je to tudi aktivna snov v aspi­rinu -, zato so odlični za odprav­lja­nje jutra­njih gla­vo­bo­lov, ki jih pov­zroča stres.

Na obrok: 600 kcal, 27 g belja­ko­vin, 100 g oglji­ko­vih hidra­tov, 11 g maš­čob, 10 g vlak­nin.

Sendvič z mandljevim maslom in rozinami in sadno mleko

Čas pri­prave: 1 minuta

• 2 žlici man­dlje­vega masla
• 50 g posnete skute
• 5 hrus­tlja­vih rezin iz 4 žit
• 1 žlica rozin
• 1 pla­stenka nemast­nega sad­nega mleka (330 ml)

Man­dljevo maslo zme­šajte s skuto in raz­ma­žite po žit­nih rezi­nah. Potre­site z rozi­nami in poma­li­cajte sku­paj z mleč­nim napit­kom.

Pred­no­sti: Pol­no­zr­nate rezine poma­gajo zni­že­vati hole­ste­rol in krvni tlak, hkrati pa izbolj­šu­jejo tele­sno pre­tvorbo glu­koze in tvorbo inzu­lina. Od sled­njih dveh imate lahko le kori­sti: zmanj­ša­nje tve­ga­nja, da bi postali dia­be­tik.

Na obrok: 601 kcal, 24 g belja­ko­vin, 78 g oglji­ko­vih hidra­tov, 23 g maš­čob, 8 g vlak­nin.

Mojca Jamnik

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?