Zelena zelenjava (solata, špinača, brokoli) je bogat vir kalcija, vendar se ta veliko težje absorbira v prebavilih kot kalcij, ki ga vsebujejo mleko in mlečni izdelki. Oksalati v zelenjavi in prehranske vlaknine zmanjšajo absorpcijo kalcija v tankem črevesju.
V Sloveniji ni podatka, katera vrsta moke je obogatena s kalcijem, v razvitem svetu ga dodajajo beli (pšenični) moki. Polnovredna moka vsebuje veliko kalcija, vendar njene druge sestavine preprečujejo njegovo vsrkavanje v črevesju.
Dober dodaten vir kalcija so:
- konzervirane ribe, predvsem sardine (pojejte tudi kosti),
- lešniki in nekatera semena, brazilski oreh in mandeljni,
- nekatere mineralne vode in 'trda voda' (neprekuhana), ki vsebujejo celo do 200 mg kalcija v enem litru,
- posušeno sadje (fige, slive, marelice).
Priporočila
- Popijte kozarec mleka ob obroku hrane.
- Zelenjavnim juham in omakam dodajte nekaj mleka ali jogurta.
- Izbirajte s kalcijem bogato zelenjavo (brokoli, fižol . . ).
- Solatne prelive pripravljajte iz jogurta.
- Juham in ogljikohidratnim jedem (riž, testenine) dodajte manj mastni sir.
- Prigrizki med obroki naj bodo tudi iz suhega sadja.
- Krompir postrezite z dodatkom jogurta – priporočamo tudi svežo zelenjavo (na primer kumare).
- Kot napitek si kdaj pripravite sadje z mlekom ali jogurtom.