Morda je čas, da premislite o svojih jutranjih navadah in spremenite, kaj jeste za zajtrk.
Dobro je znano, da niso vsa živila enako primerna za začetek dneva. Vsakodnevno poseganje po sladkih krofih in sladkanih kavah verjetno ne koristi ne vašemu zdravju ne denarnici. Kljub temu strokovnjaki za prehrano neradi govorijo o strogih prepovedih.
»Pri hrani nikoli ne maram reči ‘nikoli’,« pravi Kristen Smith, predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko. »Vsako živilo ima lahko mesto v uravnoteženi prehrani.« Tudi živila s spodnjega seznama si lahko občasno privoščite, vendar jih je pri vsakodnevnem uživanju smiselno zamenjati z bolj hranljivimi, a prav tako okusnimi alternativami.
Sadni jogurt
Jogurt pogosto velja za zdravo in probiotično živilo, vendar niso vsi jogurti enaki. Pri sadnih jogurtih iz trgovine bodite previdni. »Mnogi vsebujejo velike količine dodanega sladkorja, včasih toliko kot čokolada,« opozarja Caroline Susie, prav tako predstavnica Akademije za prehrano in dietetiko.
To lahko povzroči hiter dvig in nato padec krvnega sladkorja, zaradi česar kmalu znova občutite lakoto. Boljša izbira je navadni grški jogurt, bogat z beljakovinami, ki ga lahko sladkate s svežim sadjem, oreščki ali malo medu.
Kupljeni mafini
Mafini se morda zdijo zdravi, še posebej, če vsebujejo sadje, kot so borovnice ali banane. A industrijsko pripravljeni mafini pogosto vsebujejo več sladkorja, kot si mislite. Večinoma so narejeni iz rafinirane moke in sladkorja, zato so bolj podobni sladici kot zajtrku.
»Primanjkuje jim beljakovin in vlaknin, zato boste hitro spet lačni,« pravi Susie. Boljša izbira so doma pripravljeni mafini iz polnovrednih žit, sladkani z naravnimi sestavinami, na primer z zrelimi bananami, z dodatkom oreščkov ali semen.
Pripravljeni smutiji in sadni sokovi
Smutiji in sokovi so priljubljena izbira za hiter zajtrk, vendar kupljene različice niso vedno najboljša rešitev. Težava je predvsem v pomanjkanju vlaknin in visoki vsebnosti sladkorja.
»Veliko takih izdelkov vsebuje malo vlaknin in veliko sladkorja, kar vodi v hiter padec energije,« pojasnjuje Susie. Tudi če so narejeni iz sadja, pitje soka brez vlaknin ne prinaša enakih koristi kot uživanje celega sadeža. Boljša možnost je, da si smuti pripravite sami – iz celega sadja, listnate zelenjave, vira beljakovin (na primer grškega jogurta) ter zdravih maščob iz oreščkov ali semen.
Krofi in sladko pecivo
Ni presenetljivo, da krofi s čokoladnim prelivom in podobno pecivo niso najboljša izbira za zajtrk. »Takšna živila običajno vsebujejo malo beljakovin in vlaknin, ki sta ključni za dolgotrajen občutek sitosti,« pravi Smith.
To pomeni, da boste hitro spet lačni. Če si jih občasno vseeno privoščite, poskusite obrok uravnotežiti. Dodajte na primer živilo, bogato z beljakovinami, kot so jajca ali pusto meso.
Kupljena granola
Granola pogosto velja za zdravo izbiro, saj vsebuje polnozrnata žita in oreščke, zato marsikoga preseneti, da se znajde na tem seznamu. V resnici številne kupljene granole vsebujejo veliko dodanega sladkorja in nezdravih maščob.
Zato je smiselno brati deklaracije in izbirati izdelke z nizko vsebnostjo dodanega sladkorja ali pa granolo pripraviti doma. Kot odlično alternativo Susie priporoča ovseno kašo z oreščki in jagodičevjem.
Slanina in predelano meso
Slanina in klobase se morda zdijo hiter vir beljakovin, vendar visoka vsebnost soli in maščob pomeni, da niso najboljša izbira za vsak dan. Susie opozarja tudi na povezavo med nasičenimi maščobami, natrijem ter srčno-žilnimi boleznimi in vnetji.
Za slan začetek dneva raje izberite bolj zdrave možnosti, kot so jajca ali puste beljakovine, in dodajte še zelenjavo.
Zakaj je dobro ta živila omejiti?
»Zajtrk naj bo uravnotežen in naj zagotovi dolgotrajen občutek sitosti, kar dosežete predvsem z živili, bogatimi z beljakovinami in vlakninami,« pravi Smith.
Glavni razlogi za omejevanje teh živil so:
- Nihanja krvnega sladkorja: takšna živila pogosto vsebujejo veliko rafiniranega sladkorja in malo vlaknin, kar povzroči hiter dvig in padec krvnega sladkorja. Posledica sta utrujenost in razdražljivost.
- Slaba sitost: brez dovolj beljakovin in zdravih maščob boste težje zdržali do kosila brez prigrizkov. To lahko vodi v prenajedanje kasneje čez dan.
- Spodbujanje nezdravih navad: sladek zajtrk lahko vpliva na vaše prehranjevalne izbire skozi ves dan in poveča željo po sladkih ter predelanih živilih.
Vir: index.hr
