Maščobe živalskega in rastlinskega izvora so v naši prehrani velik vir energije. V nasprotju z ogljikovimi hidrati ali beljakovinami, ki vsebujejo štiri kalorije na gram, jih maščobe vsebujejo devet.
Maščobe so prav tako pomembne pri izgradnji celičnih membran. Mastna hrana upočasni praznjenje želodca, kar pomeni, da smo tudi dlje časa siti. To poznamo tudi iz izkušenj – po solati smo hitro lačni, po obilni svinjski pečenki pa ne. Pomembne so tudi zaradi maščobotopnih vitaminov A, D, E in K. In če želimo, da naše telo pretvori karotene v vitamin A, prav tako potrebujemo maščobe.Zadnjih 30 let nas zdravniki in mediji prepričujejo o škodljivosti nasičenih maščob.
Prav tako kroži veliko zmot o superiornosti nenasičenih maščobnih kislin v naši prehrani. Prava težava pa se skriva predvsem v nepravilnem razmerju med naštetimi maščobami. Zaradi strahu pred srčno-žilnimi boleznimi se na naših krožnikih bolj redko znajdejo nasičene maščobe, obilno pa uporabljamo rafinirana rastlinska olja.
Pa poglejmo, kakšne so lahko posledice, če je v naši hrani preveč maščobnih kislin omega 6 (vira sta predvsem sončnično in koruzno olje):Raziskave kažejo, da preveč maščobnih kislin omega 6 vpliva na proizvajanje prostaglandinov, molekul, ki pomagajo pri preprečevanju nastajanja krvnih strdkov, znižujejo krvni tlak, urejajo ravnovesje vode v telesu, blažijo vnetja in bolečine, izboljšajo delovanje živčevja in imunskega sistema, izboljšujejo učinek inzulina.
Prav tako pomembno vplivajo na delovanje možganov, večajo sposobnost učenja in koordinacije, izboljšujejo razpoloženje in vid ter nadzirajo raven holesterola in trigliceridov v krvi. Pomanjkanje teh molekul pa lahko med drugim povzroči sterilnost, raka in pripomore k neželenemu pridobivanju teže.
Premalo maščobnih kislin omega 3
Preveč maščobnih kislih omega 6 in premalo omega 3 gresta navadno z roko v roki. Maščobne kisline omega 3 so pomembne za celično oksidacijo, pravilno proizvodnjo prostaglandinov in izboljšanje pretoka krvi, zavirajo tudi vnetne procese in s temi povezane poškodbe ožilja. Pomanjkanje maščobnih kislin omega 3 povezujemo tudi s pojavom astme in z učnimi težavami.
Večina standardnih rafiniranih rastlinskih olj vsebuje zelo malo maščobnih kislin omega 3 in zelo veliko omega 6, prav tako se je zaradi načina vzreje in predelovanja sodobne prehrane zmanjšal odstotek maščobnih kislin omega 3 v jajcih, mesu, ribah.
Za primer naj povemo, da jajca kokoši iz klasične reje, kjer se živali sprehajajo po dvorišču in jedo vse od trave do črvov, vsebujejo maščobne kisline omega 3 in omega 6, in sicer v razmerju ena proti ena. Jajca baterijsko rejenih kokoši pa imajo to razmerje porušeno, maščobnih kislin omega 6 je lahko včasih tudi za 20-krat več.
Večina ljudi meni, da so nasičene škodljive in nenasičene dobre maščobe. Ali če poenostavimo – olja so dobra, mast in maslo pa slaba. Tokrat bomo namesto o slabih lastnostih nasičenih maščob pisali raje o njihovi nujnosti in prednostih.
- Nasičene maščobne kisline tvorijo okoli 50 odstotkov celične membrane. Tako vplivajo na celično prožnost in zdravje celice.
- Pomembne so za zdravje naših kosti. Da se kalcij pravilno vgradi v kostno strukturo, potrebujemo nasičene maščobne kisline.
- Varujejo jetra pred škodljivimi toksini in alkoholom.
- Izboljšujejo imunski sistem.
- Pomagajo pri boljšem izkoriščanju maščobnih kislin omega 3. Te so v tkivu bolj obstojne, kadar uživamo tudi nasičene maščobne kisline.
- Maščobna ovojnica okoli srca je iz nasičenih maščobnih kislin.
- Kratke in srednje dolge verige nasičenih maščobnih kislin imajo pomembna antibakterijska in antivirusna delovanja.
- Vse več raziskav potrjuje, da nasičene maščobne kisline niso glavni krivec za nastanek srčno-žilnih bolezni. Ko so pod drobnogled vzeli žilne obloge, so ugotovili, da je le 26 odstotkov teh iz nasičenih maščob, drugi del oblog so nenasičene maščobne kisline.
V čem je torej težava?
V napačni izbiri maščobnih živil, saj izbiramo predvsem olja, ki vsebujejo maščobne kisline omega 6, in v hidrogeniziranih maščobah. Hidrogenizacija je postopek, v katerem se tekoča olja spremenijo v trdne maščobe, margarine. V postopku se poleg osnovnih molekulskih struktur, ki se spremenijo v plastiko podobne spojine, uničijo še vsi morebitni vitamini in druge za zdravje koristne snovi. Takšna industrijska margarina je brez okusa in brez prave biološke vrednosti.
Pozneje ji dodajo umetne arome, barvila (naravna barva margarine ni rumena, ampak siva), okuse in stabilizatorje, da dobi okus po tem, kar poznamo pod skupnim imenom margarinski namazi. Ker temu zvarku dodajo na primer rastlinske polifenole, katerih funkcija je zniževati holesterol, se ti izdelki lažno promovirajo kot zdravi izdelki, ki pomagajo preprečevati srčno-žilne bolezni. V isto skupino spadajo tudi delno hidrogenizirane maščobe.
Tako so hidrogenizirane maščobe zaradi poškodb, ki so jim molekule podvržene, veliko slabše za naše zdravje kot nasičene maščobe ali celo rafinirano kuhinjsko olje. Na žalost pa jih naše telo kot take ne prepozna. Namesto da bi jih izločilo, se transmaščobe vključijo v membrane naših celic in tako te postanejo delno hidrogenizirane. Celica je tako sestavljena iz lažnih maščob, brez pravih atomov na pravem mestu. To onemogoči normalno delovanje celic, tkiva in posledično celega organa.
Uživanje hidrogenizirane maščobe povezujemo s številnimi boleznimi, ne samo z rakom, ampak tudi z aterosklerozo, diabetesom, debelostjo, prirojenimi napakami pri dojenčkih, težavami s kostmi …
Čeprav se margarinski namazi oglašujejo kot dobri za zdravje, si največjo uslugo naredite, če se jih izogibate v velikem loku. Na kruh si raje namažite surovo, nesoljeno maslo ali kokosovo maščobo, ki je prav tako odlična tudi za peko. Da boste telesu zagotovili zadostno količino maščobnih kislin omega 3, pa poskusite dnevno popiti žlico kakovostnega lanenega ali krilovega olja.
Mojca Cepuš, nutricionistka
Befit – vaš košček zdravja
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?