25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
25 budističnih modrosti za mir v vaši duši
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša
6 znakov, da ste izjemno občutljiva duša

Prehranjevalni načrt

6. 9. 2007

Kako spremeniti življenjski slog, začeti živeti bolj zdravo in kakovostno življenje? Poleg uvedbe telesne dejavnosti je sprememba prehranjevanja za ohranitev telesne teže ali zmanjšanje te recept za vaše polno življenje. A verjetno je vsem nam največji izziv ohraniti telesno težo brez odrekanj, diet in muk.

Za lažji nadzor nad prehranjevanjem je nadvse koristna navada – redno pisanje dnevnika, ki vam pomaga do sprememb. Korak za korakom se spremeni prehrana in izboljša nadzor nad tem, kaj resnično vnesete v telo, dokler vam to ne pride v navado.

Sledi pa še več: občutek za več moči in energije, manj stresa, popolnoma novo občutenje telesa in nenazadnje veliko zabave in užitkov. Redno pisanje dnevnika namreč pomaga, da neprestano poudarjate pomen vaših osebnih ciljev in se jim po pravilni poti tudi približujete.

Dobro zastavljena prehranjevalna strategija vas razbremeni odločitev v zadnjem trenutku, obenem pa prepreči, da bi popustili nenadni želji po prenajedanju.

Načrt

Nenačrtnost pri razporejanju rednih obrokov in vsakodnevni telesni aktivnosti je največja napaka pri vseh, ki so se odločili spremeniti svoj način življenja. Cilj brez ustreznega načrta je le prazna želja, dobro pa se zavedate, da je le želja premalo. Zato naredite okvirni načrt obrokov in telesne vadbe za teden dni vnaprej.

Pri tem pa poskrbite, da bo vaš načrt realen in da bo upošteval tudi vsakodnevne dejavnosti in odgovornosti (družina, služba itd. ). Ko imate načrt, se po njem ravnajte in vsa odstopanja zapišite, takšne situacije boste namreč s pridom uporabili in se jim v prihodnje na pravilen način izognili. Prav nobenega smisla nima, da bi čez noč postavili na glavo vse svoje življenjske navade, saj se v takih primerih še tako trdni nameni skoraj vedno izjalovijo.

Razmišljanje

Redno pisanje dnevnika je izredno pomembno orodje za učinkovit nadzor nad samim seboj. Dnevnik vam bo pomagal pri razpoznavanju vzorcev lastnega obnaš anja, boljšem počutju, življenju z več energije, to pa vas bo usmerjalo proti vašim ciljem. Zelo je pomembno, da nadzorujete samega sebe in ocenjujete svoj napredek tudi na drugih področjih (psihično počutje, delovna storilnost, odnos do bližnjih), ne samo glede uravnavanja telesne teže.

Kako pisati dnevnik?

Dnevnik naj bo preprost in pregleden. Vse, kar potrebujete, je le manjša beležka, ki jo imate lahko v vsaki torbici.

Primer vašega dnevnika:

Datum NAČRT OBROKOV

OBROK

Hrana Porcija (količina) Kalorije Čas v dnevu (ura)

NAČRT VADBE NAČRT OBROKOV

Aktivnost Trajanje Komentarji

RAZMIŠLJANJA O DANAŠNJEM DNEVU

  • Kako sem se počutil danes?
  • Kaj sem danes dobrega storil za svoje telo?
  • Kako sem lahko jutri boljši?
  • Misel današnjega dne:

Koraki, ki jih postopoma vnesite v svoje življenje:

1. korak: Noben obrok ne sme biti izpuščen!

PRIMER:

Zajtrk: ovseni kosmiči, posneto mleko, kava ali čaj, hruška

Malica: jabolko

Kosilo: puranje prsi na žaru, dušen paradižnik in bučke, rjavi riž

Malica: navaden jogurt

Večerja: tunina solata s paradižnikom, polovico polnozrnate žemljice

2. korak: Nadzorujte velikost porcije.

PRIMER: Žemljica šteje za eno porcijo.

3. korak: Poskrbite za zadosten vnos tekočine.

PRIMER: Vsako uro popijte en kozarec vode.

4. korak: Bodite realni, samokritični in prilagodljivi.

PRIMER: Občasno si privoščite posladek, npr. na rojstnodnevni zabavi, ne smete pa se vrniti na prehranjevanje brez kakršnih koli omejitev. Nikakor ne dovolite, da se en sam posladek spremeni v izgovor za opustitev celotnega načrta prehranjevanja. Odvrzite miselnost 'vse ali nič'. Če pojeste kos torte, naj pri tem tudi ostane in odvrzite misel: "Saj sem se pregrešil in sedaj lahko pojem kar več kosov. " Majhna pregreha naj ne postane izgovor za prenajedanje, saj tako ne boste pridobili nadzora nad prehrano. Raje jo vzemite kot spodbudo!

5. korak: Zmanjšajte dostopnost kaloričnim in mastnim živilom ter opomnikom, ki vas napeljujejo k temu, da jih uživate.

PRIMER: Preglejte shrambo, hladilnik, kuhinjske omarice, predale – vsa mesta, kjer shranjujete hrano – in ugotovite, kaj lahko zavržete ali vsaj zmanjšate količino in tako preprečite skušnjave.

Kaj vam priporočamo in kaj odsvetujemo?

Vaš prehranjevalni načrt naj vsebuje priporočljiva živila, ki telesu zagotovijo vsa potrebna hranila, izogibajte pa se nepriporočljivim živilom v tabeli. Tako boste lažje oblikovali svoj obrok.

Priporočena živila

Jajca: beljak, cela jajca, pripravljena brez maščobe

Mlečni izdelki: manj mastni (0, 5 do 1, 5 g mm) skuta, mleko, sir, jogurt

Meso: pečeno v pečici ali na žaru, pusto goveje meso, nemasten kuhan pršut, nemastna

puranja ali piščančja salama, pusta svinjina, piščanec in puran brez kože, konjsko meso, zajčje meso, divjačina

Ribe in lupinarji: kuhani, dušeni v sopari, pečeni v pečici ali na žaru vseh vrst

Rastlinske beljakovine: fižol, kikirikijevo maslo, izdelki iz soje

Maščobe in olja: arašidovo, laneno, olivno, repično, sezamovo, rastlinsko olje, margarina brez trans maščob

Oreščki in semena (v lupini): arašidi, ameriški in brazilski oreščki, orehi, lešniki, pistacije, sončnična, lanena in sezamova semena

Kruh in pecivo: ajdov, rženi, pirin, ovseni kruh, kruh iz polnovredne moke, piškoti iz polnovredne moke brez dodanega sladkorja

Sadje in sokovi: sveže, zamrznjeno sadje in sveže stisnjeni sokovi

Zelenjava: sveža, zamrznjena, kuhana ali vložena brez dodatkov.

Žita in izdelki: ješprenj, proso, kosmiči, kuskus, rjavi ali divji riž, polnovredne ali sojine testenine

Juhe: goveja, kokošja, paradižnikova, zelenjavna juha

Hitra hrana: sendvič s piščancem na žaru, solatni krožnik, solata s piščancem na žaru brez narejenih solatnih prelivov

Pijače: limonada (nesladkana), mineralna voda, pravi čaji, kava, nesladkani sadni sokovi, voda, zeliščni čaji

Prigrizki in sladka živila (omejeno): suho sadje, pokovka brez olja

Nepriporočljiva živila

Ocvrta jajca

Mlečni izdelki: polnomastni skuta, mleko, sir, jogurt, kisla smetana, puding, sladka smetana, sladoled

Meso in mesni izdelki: drobovina, govedina (mastni kosi), klobase, ocvrto meso, salame, svinjina (mastni kosi), pašteta, zaseka

Ribe in lupinarji: ocvrte ribe, ocvrti izdelki iz rib in lupinarjev (npr. ribje palčke, čips iz rakov)

Maščobe in olja: margarina, maslo, rastlinska mast

Oreščki in semena: suho praženi ali praženi na olju, slani

Kruh in pecivo: beli kruh, grisini, krofi, mafini, pite, palačinke, rogljički, torte, vaflji, tortilje, zavitki, žemlje in štručke, piškoti

Sadje in sokovi: vloženo ali zamrznjeno v sirupu in sladkano; sadni sokovi z dodanim sladkorjem

Zelenjava: škrobnata – krompir (gratiniran, pečen, pire, svaljki), špinača (kremna, narastek, v omaki)

Žitni izdelki: beli riž, testenine iz bele moke

Juhe: vse kremne juhe

Hitra hrana: buritos, hamburgerji, ocvrt krompirček, pica, sendviči, burek

Pijače: alkoholne (likerji, pivo, vino, žgane pijače); vse gazirane pijače, sladkane s sladkorjem, vsi sadni sokovi z dodanim sladkorjem

Sladka živila in prigrizki: pokovka, prestice in slano pecivo, smoki, čips, vse vrste bonbonov in čokolad, vse vrste sladkorja, med, sladki prelivi, marmelade z dodanim sladkorjem

Tako boste sčasoma pridobili zdrav odnos do hrane in se vam ne bo treba odpovedovati določenim vrstam živil. Podajte se na pot do uspeha!

Jasna Zagrajšek

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri