4 popolni obroki v zgolj treh minutah!

Hiter življenjski ritem pogosto ne omogoča rednega prehranjevanja, zato vas bom poskušal prepričati, da je mogoče pripraviti hiter in zdrav obrok (malico).

Celo vrhunski športniki imajo včasih težave, kako telesu pravočasno zagotoviti dovolj hranil, saj je čas po treningu najpomembnejši za obnovo organizma. Takrat je metabolizem povišan, s tem pa je pospešena tudi absorpcija živil. Če to 'zamudite', pomeni, da se bo vaš organizem regenenriral počasneje.

Kako je mogoče v čim krajšem času pripraviti obrok, ki vsebuje vsa potrebna hranila?

Preprosto! Pravo kombinacijo živil 'vržete' v posodico in jih zmešate s paličnim mešalnikom. Toda pozor - zgolj od tovrstnih obrokov ne morete živeti. Zagotovo pa so ti obroki veliko bolj zdravi od raznih konzerv, praškov za pripravo pijač in hitre hrane.

Vsi obroki, ki sem jih pripravil za vas, vsebujejo maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate ter obilo vitaminov in vlaknin.

• Ogljikovi hidrati: izbirali jih bomo iz sadja in ovsenih kosmičev, so nujno potrebno hranilo, ki vam bo nadomestilo porabljeno energijo. Zaradi nizkega glikemičnega indeksa (GI – enota za določanje prehoda sladkorjev v kri) ne boste zaspani, vir energije pa se bo počasi sproščal v kri.
• Maščobe: izbirali bomo rastlinske maščobe, kot sta arašidovo maslo in rastlinska margarina.
• Beljakovine: so lahko razni pripravki in koncentrirane beljakovine (proteini), ki jih lahko kupite v vsaki trgovini, kjer prodajajo športno prehrano. Mi jih bomo dodajali kot beljakovinski koncentrat, mleko v prahu in skuto (ogljiko hidratno – beljakovinsko živilo).
• Vlaknine: dodajali jih bomo v obliki pšeničnih otrobov, ki jih dobite na vsaki trgovinski polici z zdravo prehrano, nekaj pa jih je prisotnih že v sadju in ovsenih kosmičih. So nujno potrebni, saj delujejo blagodejno na prebavo in omogočajo počasno sproščanje ogljikovih hidratov.
• Vitamini: nahajajo se v sadju, ki vam zagotavlja vitamin C, A, beta karotene in nekatere vitamine skupine B.
• Dodatna prehrana: mleko v prahu, ki naj vsebuje čim manj maščob, še boljša izbira so beljakovinski koncentrati, ki so lahko iz soje, sirotke, mleka ali jajc. Opustite predsodek, če na škatlici piše 'protein', saj gre za beljakovinske koncentrate, ki niso škodljivi za zdravje. Če ste intolerantni na laktozo, potem si izberite take, ki je ne vsebujejo. Skuta je tudi odličen vir beljakovin!

Oprema: potrebujete palični mešalnik in posodico ali pa mešalnik za hrano.

Priprava: Sestavine iz receptov stresite v posodico mikserja, prilijte mleko ali sok in mešajte 20 - 30 sekund. V poletni vročini lahko dodate šejku dodate tudi kakšno kocko ledu.

1. Napitek, ki vas bo zjutraj osvežil in zbudil

Potrebujete:

• Kava instant (1 dcl): 2,1 kCal; 0,1 beljakovin (B); 0,4 oglj. hidratov (OH); 0,0 maščob (M)
• Mleko 1,3 % maščobe (3 dcl): 147 kCal; 11,1 B; 15,7 OH; 4,6 M
• Med (2 jušni žlici): 127, 7 kCal; 0, 1 B; 34, 6 OH; 0, 0 M
• Beljakovinski koncentrat (20 g): 90 kCal; 17 B; 3,0 OH; 1,5 M
• Rozine (2 jušni žlici): 59,2 kCal; 0,5 B; 15,7 OH; 0,1 M

Skupaj: 425,9 kCal; B: 28 8 g; OH: 69,4 g; M: 6,2 g
Kalcij: 414 mg
Železo: 0,91 mg
Kofein: 33,6 mg
B12: 1,2 mg
Vlaknine: 1,4 g

2. Napitek z veliko vitaminov in vlaknin

Potrebujete:

• Maline zmrznjene (1 skodelica): 257,5 kCal; 1,8 B; 65,4 OH; 0,4 M
• Kivi (velik): 55,5 kCal; 0,9 B; 13,5 OH; 0,4 M
• Rozine (2 jušni žlici): 59,2 kCal; 0,5 B; 15,7 OH; 0,1 M
• Mleko (1,3 % maščobe, 3 dcl): 146,9 kCal; 11,1 B; 15,7 OH; 4,6 M
• Beljakovinski koncentrat (15 g): 57,5 kCal; 12,3 B; 1,5 OH; 0,3 M
• Ananasov sok (1 dcl): 61,7 kCal; 0,4 B; 15,2 OH; 0,1 M

Skupaj: 638,3 kCal; B: 27 g; OH: 127 g; M: 5,9 g
Kalcij: 488 mg
Magnezij: 125 mg
Selen: 9 mcg
Vitamin A: 880 IU
Vitamin B1: 0, 27 mg
Vitamin B12: 1, 2 mcg
Vitamin B2: 0, 76 mg
Vitamin B3: 1, 82 mg
Vitamin B6: 0, 45 mg
Železo: 2, 9 mg
Vlaknine: 15 g

3. Močan in zgoščen napitek, ki je kot puding in vas bo nasitil

Potrebujete:

• Jagode zmrznjene (1 skodelica): 77,4 kCal; 1 B; 20,2 OH; 0,2 B
• Jogurt sadni (2 dcl): 220,1 kCal; 9,4 B; 41,1 OH; 2,3 M
• Beljakovinski koncentrat (30 g): 114,9 kCal; 24,6 B; 2,9 OH; 0,5 B
• Arašidovo maslo (jušna žlica): 111,9 kCal; 4,6 B; 4,1 OH; 9,5 B
• Mleko 1, 3% maščobe (1 dcl): 49 kCal; 3,7 B; 5,2 OH; 1,5 M

Skupaj: 573,3 kCal; B: 43,3 g; OH: 73,5 g; M: 14 g
Kalcij: 505 mg
Magnezij: 101 mg
Selen: 12 mcg
Vitamin A: 408 IU
Vitamin B1: 0,19 mg
Vitamin B12: 1,4 mcg
Vitamin B2: 0,67 mg
Vitamin B3: 3,9 mg
Vitamin B6: 0,28 mg
Železo: 2,2 mg
Vlaknine: 5,8 g

4. Napitek z zdravimi maščobami, veliko vlaknin in kalcija

Potrebujete:

• Mleko 1, 3% maščobe (4 dcl): 195,5 kCal; 14,8 B; 21 OH; 6,1 M
• Beljakovinski koncentrat (15g): 57,5 kCal; 12,3 B; 1,5 OH; 0,3 M
• Banana (1 kos): 89,2 kCal; 1,0 B; 22,7 OH; 0,5 M
• Arašidovo maslo (jušna žlica): 111,9 kCal; 4,6 B; 4,1 OH; 9,5 M
• Pšenični otrobi (jušna žlica): 22,4 kCal; 0,8 B; 8,6 OH; 0,1 M

Skupaj: 476,9 kCal; B: 33,5 g; OH: 57,9 g; M: 16,5 g
Kalcij: 555 mg
Magnezij: 125 mg
Selen: 13 mcg
Vitamin A: 802 IU
Vitamin B1: 0, 24 mg
Vitamin B12: 1,6 mcg
Vitamin B2: 0,85 mg
Vitamin B3: 3,7 mg
Vitamin B6: 0,85 mg
Železo: 1,1 mg
Vlaknine: 12 g

Opomba: Za tako natančne izračune sem uporabljal računalniški program Osebni trener 2.1, saj tako podrobne analize hranil ni mogoče dobiti v vsaki knjigi, pa tudi izračuni bi vzeli veliko preveč časa.

Marko Mrak, vrhunski osebni in kondicijski trener

Preberite še

• 11 nasvetov, kako se motivirati in popestriti športno aktivnost
• Nasveti za tek pozimi
• 4 vaje za čvrste trebušne mišice

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?