Za popoldansko ali dopoldansko malico so primerne preproste jedi iz svežega sadja ali zelenjave. Te vmesne prigrizke je mogoče hitro pripraviti brez kuhanja, tudi že zjutraj za v službo, za na pot, in kar je pomembno, takšni prigrizki ne obremenjujejo prebave. Tako boste lažje, brez kruljenja v želodcu, počakali na naslednji večji obrok, ne da bi segli po čokoladi, čipsu ali kateri drugi kalorični bombi.
Kaj pomeni glikemični indeks živila?
GI je okrajšava za glikemični indeks, ki pove, kako močno neko živilo spodbuja trebušno slinavko k izločanju hormona inzulina. Inzulin maščobo pošilja v maščobne celice in jo tam skladišči. Dokler v krvi plava inzulin, encimi, ki razgrajujejo maščobe in hormon glukagon, ne morejo delovati v polnosti.
Z GI so razporejena živila (v razponu od 0 do 100) glede na to, kako hitro zaužita hrana vpliva na porast glukoze v krvi. Nižji kot je GI, bolj postopno narašča raven glukoze v krvi. Posledica je trajnejša in primernejša zaloga krvi.
V naravi najdete le malo živil, pri katerih glikemični indeks preseže mejo 50. Sveža zelenjava in sadje, mleko in mlečni izdelki, žita, ribe, meso imajo nizko vrednost glikemičnega indeksa.
Živila z nizkim glikemičnim indeksom so pomembna, ker:
- dobro topijo maščobe, saj povzročijo, da se maščoba porablja v mišicah
- zavirajo lakoto, saj raven krvnega sladkorja ne niha, zato ni napadov volčje lakote
- varujejo pred sladkorno boleznijo, saj preprečijo t. i. odpornost na inzulin
- dobro vplivajo na imunski sistem, saj vsebujejo veliko vlaknin, ki odnašajo strupene snovi iz telesa
- izboljšujejo delovno zmogljivost, saj možgane enakomerno zalagajo s sladkorjem brez možnih nenadnih padcev.
Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjavo naj bi uživali v neobdelani obliki, saj tako dobite pomembne zdrave snovi, ki varujejo pred številnimi sodobnimi civilizacijskimi boleznimi.
Balastne snovi: rastlinske vlaknine povzročajo sitost, v črevesju se napnejo, spodbudijo prebavo in iz telesa odvajajo nastale strupe, ki zakisajo telo.
Sekundarne rastlinske snovi: rastline proizvajajo barvila, vonjave in zdravilne snovi, ki se upirajo strupom, npr. flavonoide, karotinoide, polifinole, fitosterine, saponine . . Pekočina čilija, eterična olja, ki jih vsebuje čebula, in barva paradižnika so čisto naravna zdravila, saj spodbujajo presnovo, razstrupljajo telo in krepijo obrambni mehanizem telesa. Klorofil zelenih listov pomaga pri popravljanju telesnih celic, razstruplja telo, znižuje krvni tlak, spodbuja nastajanje krvi in varuje pred rakom.
- Karotinoidi – barvila v rumeno-rdečem sadju in zelenjavi varujejo pred srčnim napadom, krepijo imunski sistem, zavirajo razvoj raka.
- Flavonoidi in fenolne skupine – barvila in aromatične snovi, npr. čreslovina v jagodah in čebuli ter jedrcih varujejo pred srčnim napadom, zavirajo razvoj raka in vplivajo na strjevanje krvi.
- Fitoestrogeni – hormonom podobne spojine v stročnicah, žitih in lanenem semenu varujejo pred hormonsko pogojenimi boleznimi in ženskam v menopavzi.
- Saponini – so grenčične snovi v soji, grahu, fižolu, špinači, ki krepijo imunski sistem, znižujejo raven holesterola.
Življenjsko pomembne snovi, kot so vitamini in minerali v sadju in zelenjavi, so odgovorni za številne funkcije za normalno delovanje vašega telesa. Kalorična vrednost je v primerjavi s sitostjo zelo majhna.
V srednji Evropi pojejo 260 gramov sadja in zelenjave na dan, kar ni niti pol toliko kot prebivalci Sredozemlja, ki veliko manj obolevajo za rakom in srčnimi bolezni.
Prigrizki z zelenjavo
1. Nabodala s paradižniki in z mocarelo
Češnjeve paradižnike, lahko mocarelo v kroglicah ter liste bazilike izmenično nanizajte na lesena nabodala. Paradižnik vsebuje poleg varovalnega likopena še zelo veliko biotina (vitamin B za kožo, lase in nohte), niacina (vitamin B3 za dobro razpoloženje in trdno spanje), vitamin C in E. Bogat je tudi s kalijem, cinkom in z vlakninami.
2. Z zeliščno skuto napolnjen paradižnik in rezina črnega kruha
Zelišča obogatijo jedi, dodajo ščepec zdravja, pomirjajo, sproščajo in vas ohranjajo vitke. Te biosnovi imajo številne zdravilne učinke na telo in so brez energijske vrednosti:
- bazilika krepi želodec in pomirja
- drobnjak odvaja vodo in dezinficira telo od znotraj
- majaron in origano krepita živce
- pehtran odvaja vodo in učinkuje kot sredstvo proti depresijam
- timijan krepi črevesje in srce ter sprošča krče
- žajbelj pospešuje presnovo maščob.
Zelišča lahko pridelate kar sami – sveža zelišča lahko gojite v lončku na okenski polici z veliko sonca.
3. Majhen krožnik surove zelenjave s trdo kuhanim jajcem.
Izberite med redkvicami, kumarami, papriko, korenjem, paradižnikom, zeleno solato, lističi blitve itd.
4. Zelenjavni tun
Konzervo tunine v lastnem soku zmešajte s koščki paprike in kuhanim stročjim fižolom ter olivnim oljem. Zraven se prileže navaden tekoči jogurt ali kefir.
5. Pisana solata
Solata iz paradižnika, šalotke, listov mete, peteršilja in namočenih pšeničnih zrn je bogata z vitaminom C, ki spodbuja tudi absorbcijo železa iz peteršilja.
Prigrizki s sadjem
1. Sadna skuta
Lonček puste skute s koščki breskev ali drugega sezonskega sadja in žlico mešanice semen.
2. Nabodalo iz grozdja in koščkov nemastnega sira.
3. Navaden jogurt z naribanim kislim jabolkom in cimetom.
4. Sadni krožnik
Mešano sveže sadje narežite na krožnik in pokapajte z limoninim sokom in posujte z orehi. Robide in koščki pomaranče in hruške so odlična izbira.
Uživajte več tekočine!
Kdor zaužije veliko sadja in zelenjave, zadosti tudi potrebo po zaužitju tekočine.
Jasna Zagrajšek
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?