Privoščite si okusen zajtrk. Ali še boljše, privoščite si zajtrk, ki bo pripomogel k vitki liniji.
Mangov smoothie z lanenim oljem in semeni
Lan spodbuja srčno-žilno zdravje in zdravje debelega črevesa, lahko spodbudi naravno odpornost, podpira zdravo kožo in pripomore k uravnavanju ravni krvnega sladkorja. Semena, cela ali zdrobljena, delujejo tudi kot blago odvajalo.
Za 2 smoothieja potrebujete:
- 1,5 skodelice zamrznjenega manga (narezanega na kocke) ali 500 g svežega manga (olupljenega in narezanega na kocke)
- 1 skodelico jagod (lahko zamrznjenih)
- 1 skodelica nemastnega vaniljevega ali navadnega jogurta
- 0,5 skodelice mangovega nektarja (po želji)
- 1 žlica lanenega olja
- 1-2 žlici lanenih semen oz. moke (semena lahko sami zmeljemo jih v kavnem mlinčku)
Priprava:
Mango, jagode, jogurt in nektar dobro zmiksajte s paličnim mešalnikom. Če uporabljate svež mango, lahko dodate kocko ali dve ledu.
Na koncu dodajte še žlico lanenega olja in semena, ki bodo smoothie obogatila z zdravimi maščobami (omega-3, ter tudi nekaj omega-6 in omega-9) in vlakninami. 2 žlici lanene moke bodo poskrbele za 3 g beljakovin in 4 grame vlaknin.
Nasvet
Laneno olje je izjemno nestabilno in občutljivo na vročino, zato ga ni priporočljivo pregrevati in je za kuho tako rekoč neuporabno.
Priporočljivo ga je uporabljati kot prehransko dopolnilo in za uporabo pri že pripravljenih in hladnih jedeh, kot so smoothiji, hladne juhe...
Čas priprave: 5 min.
Na porcijo približno: 399 kcal, 10 g beljakovin, 65 g OH, 14 g maščob, 8 g vlaknin.
Jajčka s fižolom, papriko in avokadom
Za 4 osebe potrebujete:
- 400 g fižola (kuhanega ali iz pločevinke)
- 1 veliko rdečo čebulo ali šalotko (drobno nasekljano)
- 1 manjšo rdečo papriko (narezano na tanke trakove)
- 2 stroka česna (drobno nasekljan)
- 4 jajca
- 1 skodelico avokada (narezanega na drobne koščke)
- 4 žlice nemastnega grškega jogurta
- 4 žlice salse
- 8 koruznih tortilj
- 1 žlico mlete kumine
- ščepec pekoče mlete paprike
- sol in poper
- 0,5 skodelice kokošje juhe
Priprava:
Segrejte ponev (s pokrovom) in vanjo stresite kumino. Na hitro popražite, da zadiši.
Dodajte fižol, čebulo, papriko, kokošjo osnovo in česen. Segrevajte do vretja, nato zmanjšajte temperaturo in kuhajte približno 8 minut oz. dokler tekočina ne povre. Začinite s pekočo papriko ter solite in poprajte po okusu. Občasno premešajte.
Nato fižol dobro pretlačite z vilico, da dobite gosto maso, in vanjo naredite 4 majhne vdolbinice. V vsako razbijte eno jajce, ponev pokrijte in kuhajte še približno 8 minut oziroma dokler se jajca ne skuhajo.
Jed razdelite na štiri dele, potresite z avokadom, na vrhu pa dodajte še žličko jogurta in salse.
Po želji postrezite s tortiljami.
Čas priprave: 30 min.
Na porcijo približno: 331 kcal, 16 g beljakovin, 42 g OH, 12 g maščob, 10 g vlaknin.
Ovsena kaša s sadjem in orehi
Sadje bo ovseno kašo 'posladkalo', orehi pa ji bodo dodali prijeten hrustljav okus ter obilo omega-3 maščobnih kislin, ki poskrbijo za zdravo ožilje, nižjo raven slabega holesterola, vplivajo na možganske centre in poskrbijo za boljše razpoloženje. Poleg tega so orehi pokazali odličen potencial tudi na področju nadzorovanja telesne teže
Za 4 osebe potrebujete:
- 1 skodelico vode
- 2,5 skodelici mleka z manj maščobe
- 1 ¼ skodelice ovsene kaše
- 1 hruško ali jabolko (priporočamo granny smith, očiščeno in razrezano na četrtine)
- 0,5 skodelice suhih brusnic
- ¼ skodelice rozin
- 0,5 skodelice orehov (zdrobljenih oz. nasekljanih)
- 2 žlici rjavega sladkorja (po želji)
- ščepec soli (po želji)
Priprava:
Vodo in 1,5 skodelice mleka vlijte v večjo kozico in zavrite. Nato primešajte ovseno kašo, solite po okusu, zmanjšajte temperaturo ter kuhajte približno 3 minute. Pogosto mešajte.
Dodajte koščke hruške, kozico pokrijte in pustite vreti še približno 3 minute. Na koncu dodajte še brusnice in rozine.
Kozico odstavite z ognja, pokrijte ter pustite stati približno minuto.
Ovseno kašo razdelite v 4 skledice, vsako prelijte s ¼ skodelice mleka, potresite z žlico zdrobljenih orehov in 0,5 žlice sladkorja (po želji) ter postrezite.
Čas priprave: 20 min.
Na porcijo približno: 350 kcal, 11 g beljakovin, 57 g OH, 12 g maščob, 6 g vlaknin.
Fritata z dimljenim lososom in mlado čebulo
Hitro pripravljen obrok, ki ga lahko brez skrbi postrežete tudi kot brunch, ko se bodo okoli vaše mize zbrali nenapovedani obiski. Pehtran in olive naredijo jed edinstveno, losos pa bo poskrbel še za dodatno porcijo omega-3 maščobnih kislin, vitamina A, D ter kalija in železa.
Recept za 6 oseb.
Potrebujete:
- 2 žlici olivnega olja
- 6 mladih čebul (2 skupaj z zelenim delom, očiščenih in nasekljanih)
- 4 velika jajca
- 6 jajčnih beljakov
- ¼ skodelice hladne vode
- 0,5 žlice pehtrana (suhega ali svežega nasekljanega)
- sol in poper
- 50 g prekajenega lososa (narezanega na približno centimeter široke trakove)
- ¾ skodelice tapenade iz črnih oliv
Priprava:
Pečico segrejte na 180 stopinj.
Nato v veliko ponev (ki jo lahko uporabite tudi za peko v pečici) vlijte olje in na njem dobro prepražite čebulo.
Medtem v manjši skledi zmešajte jajčne beljake, jajca, vodo, pehtran ter solite in poprajte po okusu. Zmes vlijte v ponev ter po vrhu potresite koščke lososa. Občasno premešajte. Pecite še približno 2 minuti.
Ponev nato postavite v segreto pečico in pecite približno 15 minut oziroma dokler jed ne dobi zlato-rjave barve.
Fritato razrežite in postrezite z 2 žlicama tapenade.
Čas priprave: 25 min.
Na porcijo približno: 186 kcal, 10 g beljakovin, 1 g OH, 15 g maščob, 2 g vlaknin.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?