Ko pride čas za odmor v službi, se vedno znova sprašujemo, kaj pojesti, da bo še kar zdravo in nam ne bo vzelo preveč časa. Do grla siti hitre hrane in sendvičev iz trgovine poskušamo najti tisto pravo rešitev.
Zaradi pomanjkanja časa pogosto med delom posegamo po nezdravih prigrizkih, še slabše pa je, da zaradi stresa in časovne stiske sploh ne jemo.
Rezultat: skozi delovnik se prebijamo utrujeni in brez energije, zvečer pa se do sitega najemo. Na dolgi rok je to zelo nezdravo.
Rešitev? Okoli poldneva pojejte uravnotežen obrok, za hudo lakoto pa imejte pri roki zdrave prigrizke.
Eden ali več obrokov?
Kot odmor za kosilo ne bi smel biti edini odmor v delovnem dnevu, tako tudi kosilo ne bi smelo biti edini obrok dneva, ki je poleg vsega še precej obilen.
Verjetno poznate občutek po tem, ko si na hitro privoščite burek ali kebab – najraje bi še malo zadremali, saj se počutite polni in težki ter popolnoma nemotivirani za vrnitev na delo. Za presnovo je v želodcu namreč potrebne veliko krvi, zato so možgani v tem času slabše oskrbljeni in postanemo utrujeni.
Bolj zdravo je pojesti eno obilno malico oziroma kosilo razdeliti na več majhnih obrokov skozi delovni dan.
Ko smo najbolj obremenjeni, potrebujeta tako telo kot duh krajše odmore, med katerimi si priskrbimo energijske pospeške v obliki zdrave hrane.
Dan naj bi začeli v miru, z zajtrkom doma. Če greste na delo s polnim želodcem, se izognete temu, da bi vas že zgodaj zjutraj napadla volčja lakota.
Kdor zjutraj ne more jesti, naj uro do dve pred kosilom poje vsaj majhen prigrizek. Kosilo naj bo dovolj nasitno, vendar ne premastno.
Načrtovanje odmora
Osnovni pogoj za zdrav obrok okoli kosila je, da si vzamete čas. Poleg majhnega prigrizka, ki vzame le nekaj trenutkov in ga lahko pojeste mimogrede (na primer jabolko), kosilo pojejte v miru, če se le da.
Namesto da bi jedli na delovnem mestu in vmes morda odgovorili na telefonske klice ali kar delali naprej, si organizirajte pošten odmor in za nekaj minut odložite delo.
Večinoma zadostuje že 15 minut, da opoldanski obrok pojeste v zdravem tempu, če pa si lahko privoščite 30 minut ali celo uro, toliko bolje.
Opazili boste, da vam bo šlo po prijetnem odmoru, zdravem obroku in morda celo sprehodu po svežem zraku delo lažje od rok.
Zdravi prigrizki
Seveda ni vedno možno, da bi si vzeli pravi odmor za kosilo. Če to lahko predvidite, si pripravite nekaj zdravih prigrizkov za vmes.
Če imate v pisarni hladilnik, so v njem vedno lahko sadje in zelenjava, kruh, jogurt, mlečni izdelki ali smoothieji. Paprika ali korenček, narezan na majhne koščke in z doma narejeno omako, ne vzameta nobenega časa in preprečita željo po hitri hrani, sladkarijah ali čokoladi. Misliji, oreški ali zdrave ploščice so vedno lahko shranjeni v predalu pisalne mize ter so hiter in učinkovit vir energije.
Enako pomembno je, da med delom dovolj pijete. Pri tem seveda ni mišljena ogromna količina kave, čeprav danes študije kažejo, da ni tako nezdrava, kot smo najprej mislili.
Ena skodelica po hrani naj bi celo okrepila presnovo energije v telesu in omilila glavobol, medtem ko preveč kave lahko povzroči povečano izgubo tekočine v telesu. Da ohranite enakomerno delovno kondicijo, je priporočljivo, da najmanj liter in pol ali dva vode razporedite skozi dan.
Malica v pisarni
Sveže prigrizke, kot so sadje, zelenjava ali jogurt, lahko pojeste v pisarni brez posebne priprave. Če pa si želite spremembe in doma pripravljate tudi večerne obroke, prihranite še nekaj za naslednji dan in v posodici vzemite s seboj.
Zvečer si lahko pripravite tudi različne solate, na primer zelenjavno, krompirjevo, riževo ali testeninsko, pa tudi zeljno, paradižnikovo z mocarelo, korenčkovo, tunino ali bulgurjevo. Preliv pripravite posebej, ga v ločeni posodici vzemite s sabo in s solato zmešajte, tik preden boste jedli. K solatam se prileže polnozrnati kruh ali hrustljavi kruhki.
Sendviči dajejo nešteto možnosti za različne kombinacije nadevov. Ni nujno, da so vedno s salamo – namesto nje lahko daste v žemljico hladno pečenko ali zrezek, ki je ostal od prejšnjega dne, dodana zelenjava pa bo sendvič naredila svež in sočen.
Vsestranske in enostavne za pripravo so tortilje, slastni pa so tudi sendviči v obliki italijanskih tramezzinov.
Kos zelenjavne pite, ki je ostal od večerje, je naslednji dan še vedno dober tudi hladen, prav tako zelenjavni polpeti, sadni ali zelenjavni zavitek ter sladko ali slano pecivo. Lahka alternativa je tudi zelenjavni karpačo ali pa gaspačo – hladna zelenjavna juha.
Topli obroki
Če imate možnost, da v pisarniški kuhinji tudi kaj pogrejete (na primer v mikrovalovni pečici), se seznam idej takoj razširi na bolj raznoliko prehrano. Seveda mora biti vse, kar vzamete s sabo v službo, pripravljeno tako, da lahko samo še pogrejete, da za pripravo obroka ne boste porabili vsega časa, ki ga imate na voljo za odmor.
Doma hrano, ki jo skuhate vnaprej, razdelite na porcije in zamrznite, nato pa obrok v službi samo pogrejete v pečici ali na štedilniku. Tako lahko brez težav pripravite juhe, enolončnice in omake za testenine.
Tudi pesto lahko pripravite na zalogo in ga za dolgo shranite v hladilniku. Narastki in jedi z rižem in testeninami so pogreti ravno tako dobri. Skoraj vse, kar ostane od kosila ali večerje, je lahko naslednji dan vaša hitra in zdrava malica.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?