6 zdravih, okusnih in nasitnih jedi, ki jih lahko uživate za večerjo, ne da bi skrbeli za odvečne kilograme (recepte si obvezno prepišite)

Pripravo večerje lahko pogosto spremlja izjemna lenoba! Običajno se nam zdi, da bi radi pojedli nekaj hitrega, nekaj kar ne terja veliko truda in ne vzame veliko časa, vse to pa ni nujno vedno zdravo in najbolje za naše telo. Posledice se lahko hitro poznajo na našem telesu, tako pri odvečnih kilogramih kot slabšem počutju. Zato bomo letos prešli na zdrave večerje!

Tukaj je 6 receptov, zaradi katerih si boste spet želeli kuhati in uživati v hrani!

Lahek obrok: idealna večerja

Idealna večerja je sestavljena iz zelenjave, beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob v sorazmernih količinah.

Kot pri vsem se zdi, da je ravnovesje še toliko bolj pomembno pri večernem obroku. Nova študija znanstvenikov, poziva k novim načinom prehranjevanja. Strokovnjaki zelo dobro pojasnjujejo, kako pomembno je, da k večerji vključimo več kot eno živilo, predvsem pa, da se ne prikrajšamo preveč. To lahko privede do prenajedanja, poznih nočnih prigrizkov in brezglavega prehranjevanja. Zato strokovnjaki spodbujjoa ljudi, naj spreminjajo svoje užitke in izbirajo lahko, polnovredno hrano.

Lahki obroki so naš zaveznik pri hujšanju

Dobro prehranjevanje ima še veliko drugih prednosti. Če se dobro prehranjujemo, bolje spimo, imamo več energije in boljšo koncentracijo, vse to pa prispeva k bolj zdravemu življenju. Zdrava prehrana z veliko sadja, zelenjave in drugih izdelkov nam lahko pomaga ohranjati redno telesno težo.

Če vsak dan uživamo dovolj različnih živil, je manj prostora za hrano z visoko vsebnostjo maščob in sladkorja, ki bi lahko posegla v naše telo. Uživanje zdrave hrane v pravem razmerju lahko poleg gibanja pomaga tudi pri hujšanju, zniževanju ravni holesterola in krvnega tlaka. Jackpot!

Še nekaj pomembnih napotkov:

• Pazite na velikost porcij. Živila, kot so avokado, losos in oreščki, so polna pomembnih hranilnih snovi, vendar imajo tudi veliko kalorij. Če boste pri obrokih upoštevali in se držali pravilne velikosti porcij, boste lažje sledili svojim ciljem pri hujšanju.
• V svoje večerje vključite zelenjavo, ki ni škrobnata. Med neškrobno zelenjavo spadajo artičoke, šparglji, pesa, brstični ohrovt, brokoli, cvetača, bok choy, jajčevci, stročji fižol, por, paprika, bučke, paradižnik in druge. Sveža zelenjava ne vsebuje veliko kalorij, poleg tega pa mnoge od njih vsebujejo nasitne vlaknine, zaradi katerih boste dlje časa siti. To vam lahko dolgoročno pomaga zaužiti manj kalorij.
• Hrano pecite, dušite in pecite na žaru. Za vsako ceno se izogibajte cvrtju večerij, saj lahko to na krožnik doda nepotrebne dodatne kalorije.
• Vključite puste beljakovine, ki zapolnijo četrtino krožnika. Primeri pustih beljakovin so ribe ali morski sadeži, perutnina, pusto goveje meso, svinjina ali jajca; če se odločate za rastlinsko prehrano, pa edamame, tofu ali fižol.
• Izberite hranljive ogljikove hidrate, bogate z vlakninami, kot so motovilec ali želod, koruza, pečen krompir, leča, fižol ali kvinoja. Prepričajte se, da izbrani ogljikovi hidrati zavzemajo najmanjši del krožnika.

Predstavljamo vam nekaj odličnih receptov!

Rezanci s kozicami

Sestavine:  

• 180 g kozic (lahko nadomestite enako količino piščanca)
• 165 ml lahke sojine omake
• 2 rezini ingverja, debeli 1 cm
• 1/2 čajne žličke popra
• 1/2 šopka zelene čebule
• 500 g tankih rezancev
• 2 majhni kumarici
• 1 žlica riževega kisa
• 60 ml kitajske sezamove paste
• 2 žlici kitajskega črnega kisa
• 1 žlička sladkorja v prahu
• listi koriandra, bela sezamova semena in vloženi zeleni čiliji (iz azijskih trgovin) - za postrežbo

Priprava:

Rakce, sojino omako, ingver, poper in sesekljano spomladansko čebulo dajte v ponev. Dodajte toliko vode, da je pokrita, nato na srednje močnem ognju zavrite in kuhajte 5 minut. Odstranite z ognja in pustite na stran. Medtem skuhajte rezance v skladu z navodili na embalaži, nato jih odcedite. V skledi zmešajte kumare, sol in rižev kis. Zmešajte s sezamovo pasto, črnim kisom, sladkorjem in preostalima 2 žlicama sojine omake. Omako zmešajte z rezanci. Rezance, rakce in kumare razdelite v sklede. Okrasite s koriandrom in sezamovimi semeni.

Govedina z brokolijem

Sestavine:

• 100 g finih riževih rezancev
• 1 žlica sončničnega olja
• 2 stroka česna, mletega
• 400 g mlete govedine
• 2 cm koščka nastrganega ingverja
• 60 ml kitajskega riževega vina
• 60 ml sojine omake
• 2 šopka brokolija
• 50 g nesoljeni praženi arašidi
• listi koriandra, za serviranje 

Priprava:

Rezance skuhamo po navodilih na embalaži. Medtem v veliki ponvi ali voku na močnem ognju segrejte olje. Dodajte česen, govedino in ingver, nato pa kuhajte 3-4 minute, dokler govedina ne porjavi, z leseno žlico razdrobite govedino. Dodamo riževo vino in sojino omako ter dušimo 1 minuto. Dodajte brokoli in mešajte, dokler se ne segreje. Rezance razdelite na krožnike in jih prelijte z govejo mešanico. Okrasite z arašidi in cilantrom, nato postrezite.

Korejski piščančji riž

Sestavine:

• 100 ml arašidovega olja
• 2 jajci, rahlo stepeni
• 1 piščanec, sesekljano meso
• 1/2 šopka zelene čebule, beli in svetlo zeleni deli sesekljani
• 1/4 ohrovta
• 2 stroka česna, sesekljana
• 120 g dolgozrnatega riža, kuhanega po navodilih na embalaži
• 1 šopek koriandra
• 1 žlica črnega sezama
• 60 ml lahke sojine omake
• 20 ml rjavega sladkorja
• 2 zdrobljena stroka česna
• 3 žličke naribanega ingverja
• 1 žlica riževega kisa
• 2 žlički sezamovega olja.

Priprava:

Za omako za žar zmešajte vse sestavine v skledi. V voku ali veliki ponvi na močnem ognju segrejte žlico olja. Dodajte jajce ter kuhajte in mešajte 1 minuto ali dokler se rahlo ne spasira. Odstranite iz ponve in pustite na stran. V ponev s piščancem in polovico omake za žar dodajte še 2 žlici olja. Pražite 5-6 minut, dokler ne postane karameliziran. Odstranite iz ponve in postavite na stran. V ponev s čilijem, čebulo, zeljem in česnom dodajte preostali 2 žlici olja. Pražite 1 minuto ali dokler ne zadiši. Dodajte riž in preostalo omako za žar ter med mešanjem kuhajte 1-2 minuti. Povečajte temperaturo in kuhajte še 6 minut ali dokler riž na robovih ne postane hrustljav. Odstranite z ognja in vmešajte rezerviranega piščanca, jajce in polovico koriandra. Riž razdelite v sklede in postrezite.

Glaziran losos s sojino omako

Sestavine:

• 2 lososova zrezka (ekološka ali rdeča etiketa)
• 1 žlica rjavega sladkorja
• 2 žlici olivnega olja
• 1,5 žlice sojine omake
• 1,5 žlice limoninega soka
• 1 žlica belega vina
• poper

Priprava:

Pečico segrejte na 210 °C. Za glazuro: v skledi zmešajte rjavi sladkor, oljčno olje, sojino omako, limonin sok in belo vino ter mešajte, dokler se sladkor popolnoma ne stopi. Polovico omake dajte v posodo, nanjo položite 2 fileja lososa in ju prekrijte z drugo polovico omake. Če fileta lososa nista predebela, ju postavite v pečico za 10 minut, če sta predebela, pa za 15 minut. Takoj postrezite.

Piščančje quesadille z mangovo solato

Sestavine:

• 8 listov koriandra
• 8 tortilj
• 1 majhen piščanec
• 250 g naribanega sira mozzarella 
• 1 velika čebula (200 g), drobno sesekljana
• 8 strokov česna, drobno sesekljanih
• 400 g sesekljanega paradižnika
• 70 g paradižnikove paste
• 250 ml sladnega kisa
• 120 g sladkorja v prahu
• 2 manga, na kocke
• 1 avokado, na kocke
• Limonin sok

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?