Kako slabo je v resnici vsak dan jesti SIR?

 Dietetičarka Bonnie Taub-Dix, RDN, CDN in avtorica knjige Read It Before You Eat It — Taking You From Label to Table pravi, da se končno zmanjša na tri stvari:

• • vrsto sira
• • koliko dnevno uživate
• • če živite z določenimi zdravstvenimi težavami

 Na primer, če imate intoleranco za laktozo, potem ne želite jesti preveč sira, zlasti vrst z visoko vsebnostjo laktoze. In če živite s srčnimi boleznimi, razmislite o delno posnetem siru ali siru z nižjo vsebnostjo natrija in maščob, pravi Taub-Dix.

"Sir je odličen vir beljakovin, pa tudi vitaminov in mineralov. Zato je treba sir uživati , azmerno kot del uravnotežene prehrane," pravi Mary Matone, RD, dietetičarka pri Culina Health.

Preberite še: 

• To so pogostejši znaki intolerance za laktozo
• Intoleranca za laktozo; Kako nadomestiti mleko, smetano in skuto?
• Živilo, ki bi moralo biti del vaše prehrane, a je večkrat spregledano

Tukaj so vse prednosti in slabosti sira, ki jih lahko dobite vsakič, ko jedem dodate žlico ali rezino.

Prednosti vsakodnevnega uživanja sira

Dobili boste več beljakovin

Samo ena porcija (približno 30g) sira lahko vsebuje do 10 gramov beljakovin ali več, vendar ima večina sirov nekje med 5 in 7 gramov beljakovin na porcijo. Za perspektivo, eno jajce ima približno 6 gramov beljakovin, zato lahko dodajanje sira vašim jedem pomaga povečati dnevni vnos beljakovin.

 "Beljakovine so najbolj nasitno makrohranilo, kar pomeni, da boste z obroki, ki vsebujejo beljakovine, verjetno dlje časa siti kot z živili, ki ne vsebujejo beljakovin," pravi Matone. Namesto da posežete po kolagenu v prahu po vadbi, razmislite o oskrbi s skledo skute in sadja.

 Beljakovine niso bistvene le za potešitev lakote in stabilizacijo ravni sladkorja v krvi, ampak so pomembne tudi za izgradnjo in ohranjanje puste mišice. Priporočeni dnevni vnos (RDA) beljakovin je 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, poroča Harvard Health Publishing. Torej bi morala oseba, ki tehta 70 kilogramov, vsak dan zaužiti 56 gramov beljakovin.

Napolnili se boste s kalcijem

Ena rezina sira ima približno 150 do 300 miligramov kalcija, večina ljudi pa mora dnevno zaužiti približno 700 do 1200 miligramov hranila za izgradnjo kosti, tako da je samo ena rezina odličen zalogaj, pravi Taub-Dix.

Na primer, odrasli med 19 in 50 letom potrebujejo 1000 miligramov kalcija dnevno, glede na Nacionalni inštitut za zdravje (NIH). "Mehki siri, kot sta kremni sir in brie, vsebujejo 2 do 5 odstotkov RDA, medtem ko parmezan vsebuje približno 30 odstotkov RDA," pravi Matone.

Zlasti ljudje po menopavzi doživljajo večjo izgubo kostne mase zaradi padca ravni estrogena (estrogen pomaga preprečevati oslabitev kosti), zato morajo poskrbeti, da dobijo dovolj kalcija s svojo prehrano - ali z dodatki, če je potrebno, v skladu z navodili. 

 "Medtem ko je kalcij najbolj znan po svojem pozitivnem vplivu tako na moč, je pomemben tudi za krčenje mišic in zdravje srca in ožilja, zlasti za zniževanje krvnega tlaka in morda celo za zniževanje holesterola," pojasnjuje Matone. 

Zagotavlja vitamine, minerale in probiotike

 Izkazalo se je, da lahko malo čedarja zagotovi tudi nekaj pomembnih vitaminov in hranil, kot so vitamini A, K, D in B12, pa tudi cink, pravi Taub-Dix.

 "Sir vsebuje precejšnje količine vitamina A, ki ni pomemben samo za zdravje oči, ampak ima tudi antioksidativne lastnosti. Sir vsebuje tudi dobro količino vitamina B12 - ključnega hranila za delovanje živčnega sistema in proizvodnjo DNK - in fosforja, ki pomaga pri rast kosti, okrevanje mišic in proizvodnja DNK," pravi Matone.

 Tako kot jogurt in fermentirana živila imajo tudi nekateri siri probiotike. Po podatkih Harvard Health Publishing imajo siri, ki so bili starani, vendar niso bili pogreti, kot so švicarski sir, provolone, gouda, cheddar, edamec, gruyere in skuta, te bakterije, ki spodbujajo zdravje črevesja.

Praktičen in vsestranski

Če ste na poti, lahko enostavno zapakirate sendvič s sirom ali nekaj sira, krekerje ter sadje in zelenjavo v posodo za večkratno uporabo ali vrečko za prigrizke.

"Lahko jih daste v vrečko za kosilo s hladnim paketom in jo vzamete s seboj. Sir je zelo prenosljiv in enostaven za uživanje," pravi Taub-Dix.

Če imate intoleranco za laktozo ...

Če imate intoleranco za laktozo, boste morda lahko prenašali sire, ki vsebujejo manj laktoze. Trdi siri, kot so švicarski, parmezan in cheddar, so na splošno odlične možnosti z nizko vsebnostjo laktoze, pravi Matone.

"Poleg tega lahko sir iz kozjega mleka in bivolja mocarela vsebujeta manj laktoze v primerjavi s sirom iz kravjega mleka," pravi.

"Sir iz kozjega mleka vsebuje drugačne beljakovine kazeina v primerjavi s sirom iz kravjega mleka, kar naj bi prav tako vplivalo na prebavo."

Torej, če ste nekdo, ki je občutljiv na mlečne izdelke ali imate intoleranco za laktozo, boste morda lažje prebavili trde sire, kozji sir in bivolji sir kot mehki kravji sir.

Slabosti vsakodnevnega uživanja sira

Morda boste zaužili preveč natrija

 Rezina ali porcija sira ima lahko do 450 miligramov natrija, pravi Taub-Dix.

 "Ena rezina ni tragedija, lahko pa je, če dodate več rezin." Poleg tega imajo nekateri siri več natrija kot drugi.

Na primer, parmezan, feta in romano vsebujejo več natrija v primerjavi z mocarelo in švicarskim, pravi Matone. V skladu s prehranskimi smernicami za Američane morajo odrasli omejiti vnos natrija na manj kot 2.300 miligramov na dan, kar je približno čajna žlička kuhinjske soli.

"Medtem ko večina ljudi lahko uživa sire z večjo vsebnostjo natrija v zmernih količinah, kdor sledi dieti z nizko vsebnostjo natrija, morda ne bo mogel uživati slanih sirov kot del svoje uravnotežene prehrane. Siri z nizko vsebnostjo natrija pa to omogočajo tudi tistim, ki imajo malo natrija -natrijeva dieta za uživanje sira občasno," pravi Matone.

 Za pomoč pri izbiri možnosti z nižjo vsebnostjo natrija preberite oznako hranilne vrednosti. Tako boste dobili informacije o siru in o tem, koliko natrija vsebuje. "Presenečenje bi lahko bilo, da skuta vsebuje več natrija, vendar ima tudi veliko beljakovin," pravi Taub-Dix.

Morda boste zaužili preveč nasičenih maščob

Prehrana z visoko vsebnostjo nasičenih maščob je povezana z boleznimi srca, zato AHA priporoča, da dnevni vnos nasičenih maščob omejite na največ 5 do 6 odstotkov svojih kalorij. Kljub temu "nedavne raziskave kažejo, da lahko pozitivne prehranske posledice sira odtehtajo - ali vsaj nevtralizirajo - negativne posledice, povezane z visoko vsebnostjo maščob v siru," pravi Matone.

Polnomastni mlečni izdelki, kot so jogurt, kefir in sir – zlasti njihove hranilne snovi in protivnetne lastnosti – imajo lahko pozitiven ali nevtralen učinek na zdravje srca, glede na študijo iz marca 2018 v Foods.

 Dejansko opazovalne študije kažejo, da vnos nasičenih maščob ni neodvisno povezan s pojavnostjo bolezni srca in da zamenjava nasičenih maščob s polinenasičenimi maščobami morda ni tako koristna, kot se je nekoč mislilo, glede na pregled iz junija 2020 v Nutrition Reviews.

Kako jesti sir vsak dan na zdrav način

• Ne glede na to, kakšno vrsto sira izberete za uživanje, se na splošno želite držati 30 gramov – ene tanke rezine ali dveh majhnih kock – na porcijo, lahko pa tudi preberete oznako hranilne vrednosti na embalaži, da zagotovite količino porcije.
• In spet, če imate določene zdravstvene težave, želite preveriti vsebnost natrija in nasičenih maščob.

Sir z nizko vsebnostjo laktoze

Če imate intoleranco za laktozo, izberite možnosti z nizko vsebnostjo laktoze, kot so švicarski sir, parmezan, čedar, kozji sir ali bivolja mocarela.

Surovi sir

Morda bi želeli tudi omejiti surovi sir, ker je nepasteriziran, kar pomeni, da ni obdelan za ubijanje škodljivih patogenov, pravi Matone. Torej, če je kontaminiran, lahko povzroči resno bolezen.

 "Medtem ko bi se splošna populacija morala tega zavedati in biti previdna, bi se morale nekatere skupine ljudi tem sirom popolnoma izogibati.  Za nosečnice ali kogarkoli drugega s slabim imunskim sistemom, kot je kdorkoli s kronično boleznijo, je še posebej pomembno, da omejijo vnos surovih, nepasteriziranih sirov," pravi.

Kremasti sir

Upoštevati morate tudi, da je kremni sir večinoma kremna maščoba, zato ne bo vseboval veliko beljakovin ali kalcija, pravi Taub-Dix. Enako velja za veganske sire.

Veganski sir

 "Številni veganski siri ne zagotavljajo enakih hranilnih snovi kot siri na osnovi mleka in imajo lahko zelo veliko nasičenih maščob, kot je kokosovo olje. Če ga jeste namesto običajnega sira, mislite, da dobite kalcij in beljakovine, vendar zelo pogosto ne, zato ga morate kombinirati z drugimi stvarmi, da dobite ta hranila," pravi Taub-Dix.

Torej, ali je slabo vsak dan jesti sir?

• "Čeprav tehnično lahko imate neko obliko sira z vsakim obrokom, to ne pomeni nujno, da bi morali," pravi Matone.
•  "Sir je odličen vir beljakovin, vitaminov in mineralov; vendar pa obstaja veliko drugih živil, ki k prehrani dodajo druga hranila, pa tudi zdrave maščobe."
• Torej, če želite vsak dan jesti sir, je to povsem v redu. Ne pozabite le spremljati velikosti porcij in se držati ene porcije na obrok. Zavedajte se tudi svojega celotnega vnosa natrija in poskrbite, da svojo prehrano spremenite z drugimi hranljivimi živili, da boste izkoristili raznolikost hranil in antioksidantov.
• "Z uživanjem sira ob vsakem obroku lahko zmanjšamo število drugih beljakovin in maščob, ki jih zaužijemo v prehrani. Ker si želimo prizadevati za raznoliko svežo hrano v dnevni prehrani, lahko uživanje preveč sira omeji druga živila, ki jih lahko dodamo v svojo dnevno rotacijo,« pravi Matone.
• Bistvo je, da uživate sir v zmernih količinah – sir lahko jeste vsak dan, morda pa ne ob vsakem obroku.