Si želite shujšati, a obenem nočete stradati? Preizkusite te jedi, ki vas bodo nasitile in hkrati podprle pri vaših ciljih.
Osnovna formula za hujšanje je precej preprosta: pomembno je, da zaužijemo manj kalorij, kot jih porabimo. V teoriji bi nas torej do rezultatov lahko pripeljalo stradanje, vendar je tukaj težav več: prva je ta, da se s stradanjem pogosto zgodi, da izgubimo mišice, ne maščob. Druga pa je ta, da stradanje vsekakor ni način, ki bi ga lahko na dolgi rok vzdrževali.
Veliko bolje je, da se hujšanja lotimo počasi in brez ekstremov. Da bi ohranili mišično maso je pomembno, da v svoj vsakdan vključimo ustrezno vadbo, dodatno pa nas lahko podpre tudi hrana, bogata z beljakovinami. Ravno beljakovine so tudi tiste, ki spodbujajo občutek sitosti, k temu pa pripomorejo tudi vlaknine.
Če torej povzamemo: ko hujšamo, je še posebej pomembno, da so naši obroki bogati z beljakovinami in vlakninami. Tukaj je 7 primerov takih obrokov, ki navdušujejo s slastnim okusom, spodbujajo občutek sitosti in pomagajo pri hujšanju.
1. Jogurtova skledica s sadjem in granolo (zajtrk)
Sestavine:
- 140 g grškega jogurta (0 % maščobe)
- 10 g beljakovin v prahu
- 1 žlica arašidovega masla
- 75 g jagodičevja
- 10 g oreščkov po izbiri
- 10 g granole
Priprava:
V skledi zmešajte grški jogurt in beljakovine v prahu. Po vrhu posujte granolo, oreščke in jagodičevje ter vse skupaj prelijte z arašidovim maslom. Obrok lahko pripravite tudi vnaprej in ga hranite v hladilniku.
2. Omleta s toastom in avokadom (zajtrk ali obrok pred vadbo)
Sestavine:
- 180 g beljakov
- 1 rumenjak
- 1 kos polnozrnatega toasta
- 75 g špinače
- 75 g gob (narezane na manjše kose)
- 35 g avokada
- 10 g mlade čebule
- Sol in poper po okusu
Priprava:
Na olju popecite špinačo in gobe ter jim dodajte jajca, iz katerih oblikujete omleto. Vse skupaj začinite in specite. Po pripravljeni omleti posujte nasekljano mlado čebulo ter vse skupaj postrezite s popečenim toast kruhom in narezanim avokadom.
3. Mehiška skleda z govedino (kosilo ali večerja)
Sestavine:
- 50 g zelene solate
- 60 g kuhanega belega riža
- 100 g pustega mletega govejega mesa (Za vegansko različico uporabite tofu)
- 50 g bučk
- 60 g brokolija
- 40 g korenčka
- 40 g graha
- 10 g pikantne omake
Priprava:
Zelenjavo narežite in popecite na olju. Meso popecite na olju. Vse sestavine nato zložite v skledo: na dno postavite riž, sledi solata, nato preostala zelenjava in meso. Po vrhu prelijte pikantno omako in postrezite.
4. Chia lončki z jogurtom in jagodičevjem (malica ali sladica)
Sestavine:
- 100 g grškega jogurta
- 75 ml mandljevega mleka
- 45 g zamrznjenih jagod
- 20 g chia semen
Priprava:
Mleko zlijte v posodo in mu vmešajte chia semena. Počakaj 30 minut, da se zgosti. Nato v lonček prelijte plast "chia pudinga", dodajte plast jogurta in po vrhu potrosite jagode.
5. Ovsene rezine s chia marmelado (malica)
Sestavine za rezine:
- 200 g ovsenih kosmičev
- 1 zrela banana
- 1 čajna žlička vanilje
- 2 žlici sladila
- 40 g arašidovega masla
- Malo mleka, ščepec soli
Za marmelado:
- 300 g zamrznjenih malin
- 20 g chia semen
Priprava:
Maline kuhajte do mehkega, nato jim primešajte chia semena. Rezine pripravite tako, da zmečkate banano in jo zmešate z ostalmi sestavinami. Pol testa razporedite po pekaču in ga premažite z marmelado, nato pa sledi druga plast plast testa. Vse skupaj pecite 20 minut na 170 °C. Nato ohladite in razrežite.
6. Pečen losos s testeninami in grahom (kosilo ali večerja)
Sestavine:
- 100 g pečenega lososa
- 50 g konjak testenin
- 50 g običajnih testenin
- 100 g graha
- 10 g sriracha majoneze
Priprava:
Lososa specite v pečici 20–25 minut. Konjak testenine in grah segrejte v ponvi, običajne testenine skuhajte posebej. Vse skupaj prelijte s sriracha majonezo ali drugim prelivom po izbiri.
7. Mediteranska proteinska solata (kosilo ali večerja)
Sestavine:
- 100 g piščančjih prsi
- 100 g mlade špinače
- 50 g granatnega jabolka
- 90 g kvinoje
- 10 g orehov
- 20 g sveže mete
Preliv:
- 15 g balzamičnega kisa
- 10 g olivnega olja
- Sok ½ limone
- 10 g gorčice
- Sol in poper
Priprava:
Kvinojo skuhajte in ohladite. Piščanca narežite na koščke in popecite. V veliki skledi zmešajte vse sestavine in prelijte s prelivom. Jed lahko pripravite vnaprej in jo hranite v hladilniku do 3 dni.
Trajnostno hujšanje pomeni, da zaužijemo dovolj hranil ob rahlem kaloričnem primanjkljaju, ne s stradanjem. Hrana naj bo bogata z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami. Če dodate še zadostno mero gibanja, ki vključuje kardio vadbo in vadbo za moč, je uspeh zagotovljen.
Vir: eatthis.com
Novo na Metroplay: "Takrat sem se zavedala, da tako res ne bom mogla več" | Maja Benedičič