Če želite dobro jesti vse življenje, se čim prej naučite obvladati pet osnovnih kuharskih tehnik.
Kuhanje je v resnici čisto preprosto.
V trgovini nakupite potrebne sestavine (pogosto najtežji in najbolj zamudni del), narežite jih na primerno velike kose, kolobarje ali rezine (prste skušajte pustiti pri miru), dodajte nekaj zelišč in začimb ter segrejte. Rezultat, ki je lahko celo zelo okusen, se imenuje večerja. Ko se boste naučili, kako se streže stvarem v kuhinji, boste presenečeni nad lastnimi uspehi.
Prva lekcija:
Priprave hrane si nikoli ne smete dodatno zakomplicirati. Če vas prijatelji prepričujejo, da morate živila kupovati samo na ekološki tržnici, je to približno tako, kot če bi vam nekdo svetoval, da glejte nogometne tekme samo v živo. Praktično skoraj nemogoče, tako časovno kot tudi finančno.
Pomembno pa je, da se vedno potrudite in izberete čim bolj kakovostno in svežo hrano, ki jo lahko najdete tudi pri svoji branjevki na tržnici ali v supermarketu na poti iz službe. Zapomnite si torej: Perfekcionizem je sovražnik mnogo odličnih stvari!
Druga lekcija:
Poznamo manj kot deset različnih tehnik kuhanja. Če boste dobro obvladali pet najpomembnejših, vam nikoli ne bo treba skrbeti, da boste šli v posteljo s praznim želodcem. Možnosti za pripravo preprostih, zdravih in okusnih jedi bodo postale skoraj neskončne. S spodnjimi receptov vas bomo postopoma naučili obvladati nekatere osnovne postopke priprave hrane: pečenja v pečici, pečenja na žaru ali rešetki, dušenja, kuhanja in praženja.
Ob vsakem receptu vam bomo ponudili še ustrezne sezonske zamenjave ter različne možnosti kombiniranja začimb in zelišč, s katerimi lahko ustvarjate nove okuse. Tako boste z vsako pripravljeno jedjo postopoma nadgrajevali svoje kuharsko znanje. Kmalu boste ugotovili, kako preprosta in hitra je lahko priprava okusnega obroka.
Tehnika: pečenje v pečici
Pri pečenju hrano izpostavimo delovanju suhe toplote – učinek vročega zraka –, saj tako dosežemo nekatere želene lastnosti pripravljenih jedi, predvsem hrustljavost, primerno barvo in okus.
Uporabljamo ga za pripravo različnih vrst mesa in rib ter za peko peciva. Redkeje pečemo sadje in zelenjavo, čeprav je pečenje odličen postopek, s katerim lahko lepo poudarimo naravno sladko in sadno aromo sadja ter okrepimo okus zelenjave. Poskusite pripraviti predlagano zelenjavno zloženko, ki nekoliko spominja na znano francosko predjed ratatouille. Uporabite jo lahko kot prilogo k mesu ali kot lahko vegetarijansko predjed.
Pečena poletna zelenjava
Zadostuje za 4 do 6 porcij
Čas priprave: 1 ura, večinoma brez nadzora
? skodelice ekstra deviškega oljčnega olja
? do 1 kg manjših jajčevcev, narezanih na 1 cm debele rezine
2 veliki čebuli, narezani na tanke kolobarje
? kg mladih bučk, olupljenih in narezanih na večje kose
2 rdeči ali rumeni papriki, oprani in očiščeni ter narezani na rezine
4 paradižniki v grozdu – olupljeni, z odstranjenimi semeni in narezani na kocke (ali 400 g pločevinka vloženih pelatov, odcejenih in brez soka) sveža zelišča po želji (na primertimijan, rožmarin, bazilika in peteršilj) sol in sveže mleti črni poper
10 olupljenih in sesekljanih strokov česna
1. Pečico ogrejte na 220 °C.
2. Keramični ali teflonski pekač primerne velikosti premažite z oljčnim oljem in vanj po slojih zložite zelenjavo: rezine jajčevcev, čebulo, bučke, česen, papriko in paradižnike.
Posujte z izbrano mešanico sesekljanih zelišč, soljo in poprom po okusu. Vrstni red ni pomemben, predlagam le, da so jajčevci na dnu kot dobra podlaga in česen nekje v sredini, ker lahko na vrhu zloženke postane grenak.
Plasti izmenično zlagajte drugo vrh druge, dokler vam ne zmanjka zelenjave. Na koncu zloženko pokapljajte s preostankom oljčnega olja in postavite
v ogreto pečico.
3. Pecite približno eno uro, občasno pečico odprite in s kuhinjsko lopatko pritisnite zelenjavo navzdol, da se zloženka čim bolj prepeče. Jed je pripraljena, ko je zelenjava primerno zmehčana.
Okrasite jo z mešanico svežih zelišč in ponovno pokapljajte z nekaj kapljicami oljčnega olja. Postrežete jo lahko vročo ali ohlajeno na sobno temperaturo.
Na porcijo: 259 kalorij, 6 g beljakovin, 30 g ogljikovih hidratov, 15 g maščob (od tega 2 g nasičenih), 12 g vlaknin, 24 mg natrija.
Poskusite
Pečena zimska zelenjava
V tem primeru zelenjave ni treba zlagati po plasteh, ampak jo v večji posodi preprosto zmešajte in stresite v pekač. Uporabite po 0, 5 kg opranega, olupljenega in narezanega rdečega krompirja, korenja in kolerabe. Zelenjavo lahko narežite na rezine, kolobarje ali kocke. Dodajte še eno ali dve veliki čebuli, razrezani na četrtine, 10 celih strokov česna in dva manjša narezana pastinaka (ali repi). Pokapljajte z oljčnim oljem, potresite s soljo in poprom po okusu ter po želji začinite še z malo timijana ali rožmarina. Vse skupaj dobro premešajte in enakomerno razporedite po pekaču. Med peko pekač večkrat pretresite, lahko si pomagate z lopatko, da preprečite sprijemanje. Jed je pripravljena, ko je zelenjava zlato zapečena in primerno mehka.
Tehnika: pečenje na žaru, rešetki ali ražnju
Najljubša tehnika priprave hrane za moške, ki je še posebej primerna za pripravo različnih vrst mesa in rib, pice in tudi zelenjave. Ne glede na to, ali boste izbrano hrano segrevali z zgornjim (grelo v kuhinjski pečici) ali spodnjim (različne vrste žara) virom toplote, bo rezultat vedno enako privlačen: hrustljavo zapečena in dišeča skorjica, ki se ji ne boste mogli upreti.
Pečeni piščanec z mediteranskimi zelišči
Zadostuje za 4 porcije
Čas priprave: 45 minut
Sol in mleti črni poper po okusu
1 čajna žlička svežega sesekljanega timijana (ali ? čajne žličke suhega)
1 čajna žlička svežega sesekljanega rožmarina (ali ? čajne žličke suhega)
? skodelice grobo sesekljanega peteršiljaoljčno olje po potrebi
8 lovorovih listov
8 piščančjih beder ali stegen s kožo (lahko tudi mešano)
2 limoni, narezani na četrtine
1. Program kuhinjske pečice nastavite na pečenje na žaru in segrejte gornje grelo na srednjo temperaturo, približno na 180–200 °C.
2. V manjši skodelici dobro zmešajte peteršilj, rožmarin, timijan, sol in poper ter dodajte le toliko oljčnega olja, da boste dobili zelo gosto zeliščno marinado. Pri vsakem kosu mesa privzdignite kožo, podnjo vstavite lovorjev list in manjši del pripravljene omake. Nato jo čim bolj tesno pogladite, da se bo dobro prilegala obliki mesa, ter jo na vrhu potresite še z malo soli in popra po okusu.
3. Kose mesa enakomerno razporedite po plitvem pekaču z nadevano kožo navzdol in začnite s peko v ogreti pečici. Pecite toliko časa, da postanejo zgornji deli primerno čvrsti in zapečeni ter da se začne maščoba iz kože topiti, približno 8 do 10 minut. Nato meso obrnite z nadevano stranjo navzgor, da se bo hrustljavo zapekla še druga stran. S peko končajte, ko postane koža zlato in hrustljavo zapečena po celotni površini.
Postrezite vroče ali ohlajeno na sobno temperaturo. Preden jed servirate, odstranite lovorove liste in k vsakemu kosu priložite rezino limone.
Na porcijo: 196 kalorij, 27 g beljakovin, <1 g ogljikovih hidratov, 9 g maščob (od tega 2 g nasičenih), <1 g vlaknin, 121 mg natrija.
Poskusite
Pikantni piščanec na žaru
V mešalniku zmešajte 1 čajno žličko mlete pekoče paprike, 2 olupljena stroka česna, za jušno žlico velik in grobo sesekljan kos sveže in olupljene ingverjeve korenike, 1 jedilno žlico balzamičnega kisa ali riževega vina, 1 jedilno žlico sladkorja in 1 skodelico kokosovega mleka iz pločevinke. Dobro premešano omako prelijte v manjšo ponev in jo počasi kuhajte na zmerni temperaturi, da se zgosti. Omako odstavite s štedilnika in jo ohladite.
V vsak kos pripravljenega piščančjega mesa naredite dve do tri razmeroma globoke zareze, ki jih napolnite s pripravljeno marinado. Marinado enakomerno razporedite tudi po površini vseh kosov in po želji pustite marinirati uro ali dve. Pazite, da si boste prihranili približno polovico pripravljene omake, s katero boste lahko zalivali piščanca med peko. Pecite v ogreti pečici, dokler meso ni primerno hrustljavo in zapečeno.
Tehnika: kuhanje
Je priprava hrane v vreli vodi. Postopek je preprost, potrebujete le lonec, vodo in izbrana živila. Tudi vi lahko brez težav in strahu uporabite to tehniko za pripravo slastne juhe iz različnih vrst poletne zelenjave. Pozimi poletno zelenjavo zamenjajte s korenasto, ki jo lahko poljubno kombinirate s testeninami ali žiti.
Poletna mineštra s svežimi zelišči
Zadostuje za 4 porcije
Čas priprave: 45 minut do 1 ure
4 jedilne žlice ekstra deviškega oljčnega olja
1 srednje velika sesekljana čebula
2 korenčka, očiščena in narezana na kocke
2 stebla stebelne zelene, narezana na tanke kolobarje
2 vejici svežega timijana (ali ščepec suhega)
2 skodelici poletne zelenjave (stročji fižol, bučke, zeleni ohrovt ali nadzemna koleraba, vse očiščeno in primerno narezano)
Sol in sveže mleti črni poper
6 skodelic jušne osnove (piščančja ali zelenjavna kocka, še bolje je če je organska) ali vode
1 skodelica olupljenih in na-kockanih svežih paradižnikov (semena odstranite), lahko tudi pelati iz pločevinke
? skodelice sveže sesekljanega peteršilja
? skodelice sveže sesekljanih listov bazilike nastrgan parmezan (po želji)
1. V večjem loncu za kuhanje juhe ali v primerno veliki skledi na srednji temperaturi segrejte 3 jedilne žlice oljčnega olja. Dodajte čebulo, korenje, zeleno in timijan. Počasi pražite približno 5 minut in med praženjem dobro mešajte, da se vam zelenjava ne zažge.
2. Dodajte narezano mešanico izbrane zelenjave, premešajte ter potresite s soljo in poprom po okusu. Na zmerni temperaturi zelenjavo počasi dušite, da oveni in spusti vodo (približno 2 minuti), nato dodajte tekočino (jušna osnova ali voda) in zavrite.
Nastavite primerno jakost segrevanja, tako da zelenjava v loncu počasi brbota, ne sme pa se peniti in kipeti čez rob posode.
Enolončnico občasno premešajte in kuhajte toliko časa, da je zelenjava mehka, toda ne razkuhana. Čas kuhanja znaša med 15 in 20 minut, odvisno od moči gretja in količine. (Do te stopnje si lahko juho pripravite vnaprej. Kuhano hitro ohladite in jo shranite v hladilniku za prihodnja dva dneva. Pred nadaljevanjem priprave jo preprosto preložite v primerno veliko posodo in segrejte).
3. Proti koncu kuhanja enolončnico začinite še z mediteranskimi zelišči: dodajte baziliko in peteršilj, ki bosta zaokrožila okus. Vmešajte še preostalo žlico oljčnega olja in postrezite.
Na porcijo: 215 kalorij, 2 g beljakovin, 21 g ogljikovih hidratov, 2 g nasičenih maščob, 5 g vlaknin, 626 mg natrija (z jušno osnovo).
Poskusite
Zimska mineštra
Uporabite različno čvrsto korenasto in gomoljasto zelenjavo kot krom-pir, pastinak, repo, več korenja . . Izbrano zelenjavo operite, po potrebi olupite ali ostrgajte in narežite na majhne kocke. Kuhajte jo nekaj minut dlje kot poletno različico, okoli pol ure. Po želji lahko pred koncem dodate tudi različna sveža zelišča, na primer peteršilj ali zeleno, česen …
Pašta fižol Uporabite lahko katerokoli zelenjavo, ki vam je všeč – mora pa je biti približno dvakrat toliko kot v zgornjem receptu – in dodajte še 2 skodelici kuhanega fižola (rjavega, rdečega, belega – po želji) ali kar mešanico vseh, ki ji lahko dodate še čičerko. Hkrati dodajte tudi ? manjše skodelice drobnih testenin (polžki, nalomljeni špageti …). Pet minut pred serviranjem v enolončnico vmešajte še čajno žličko sesekljanega česna.
Tehnika: dušenje
Z dušenjem lahko brez težav pričarate paleto različnih okusov in poskrbite, da postanejo tudi nekoliko trši in manj kakovostni kosti mesa mehki in sočni.
Za začetek v večji ponvi ali skledi z dnom proti sprijemanju na hitro popražite narezane koščke mesa, da rahlo porjavijo. Nato zmanjšajte temperaturo, dodajte manjšo količino vode ali jušne osnove, začimbe in zelenjavo po recepturi ter počasi dušite toliko časa, da se meso dobro zmehča.
Tudi pri tej sladki in mehki maroški specialiteti boste videli, da je potem, ko ste spravili vse sestavine v lonec, zadeva čisto preprosta.
Maroški lonec z jagnjetino in sadjem
Zadostuje za 4 porcije
Čas priprave: ura in pol, večinoma brez nadzora
1 jedilna žlica oljčnega olja
? kg jagnjetine (pleče) brez kosti, narezane na koščke
sol in poper po okusu
1 velika sesekljana čebula
1 jedilna žlica sesekljanega česna
1 čajna žlička sesekljanega svežega ingverja (? žličke suhega)
1 jedilna žlica medu ščepec mletega pimenta mleti rdeči poper po okusu (kajenski poper)
? čajne žličke cimeta v prahu
1 skodelica rdečega vina ali piščančje jušne osnove
4 jabolka, hruške ali kutine, olupljene in narezane na četrtine
1 jedilna žlica svežega limoninega soka
2 jedilni žlici popraženih sezamovih semen sesekljani sveži peteršilj >za dekoracijo
>1. V večji litoželezni ponvi z odebeljenim dnom močno segrejte oljčno olje. Postopoma dodajte jagnjetino in počasi mešajte toliko časa, da meso enakomerno porjavi (približno 10 minut). Začinite s soljo in črnim poprom po okusu, premešajte, zmanjšajte temperaturo segrevanja in meso preložite na krožnik.
2. V ponev dodajte čebulo, česen, ingver, med, piment, kajenski poper in cimet. Mešanico malo posolite in poprajte, premešajte in počasi pražite, dokler čebula ne postekleni. Dodajte meso, ki ste ga shranili na krožniku, in tekočino (vino ali juho). Segrejte do vrenja, nato zmanjšajte temperaturo in počasi dušite še približno 45 minut.
Občasno premešajte. Posoda mora biti med dušenjem pokrita, ker se mora kondenzirana para vračati v lonec. Če se vam jed preveč izsuši in se začne meso prijemati na dno posode, dodajte še malo tekočine.
3. Ko je meso mehko, dodajte sadje in dušite še dodatnih 15 minut, da se sadje zmehča. Preden postrežete jed, začinite z limoninim sokom in praženimi sezamovimi semeni ter potresite s sesekljanim peteršiljem.
Na porcijo: 415 kalorij, 49 g beljakovin, 29 g ogljikovih hidratov, 14 g maščob (od tega 4 g nasičenih), 4 g vlaknin, 260 mg natrija.
Tehnika: praženje
Pomeni toplotno obdelavo hrane na visoki temperaturi z dodatkom olja ali masla. Nepogrešljiv pripomoček je večja ponev z odebeljenim dnom ali vok. Glavna prednost opisane tehnike je, da se lahko izognete uporabi in čiščenju pečice ter kljub temu razmeroma hitro in preprosto pripravite hrustljavo, vročo in slastno jed.
Za vas smo izbrali okusen recept za tipično špansko tapo – predjed iz različnih vrst zelenjave in stepenega jajca, ki bi jo v slovenski Istri imenovali fritaja. V nujnih primerih si lahko našo fritajo in njene različice privoščite tudi kot samostojen lahek obrok.
Tapa s stročjim grahom in jajci
Zadostuje za 6 do 8 porcij
Čas priprave: 20 minut
? skodelice ekstra deviškega oljčnega olja
? kg stročjega graha (če ga ne dobite, uporabite stročji fižol), opranega, očiščenega in razrezanega na polovico sol in mleti črni poper
1 jedilna žlica sesekljane šalotke ali mlade čebulice
1 jedilna žlica sesekljanega česna
2 stepeni jajci
1. Oljčno olje zlijte v večjo in primerno globoko ponev ter ga segrejte na zmerni temperaturi. Dodajte narezan stročji grah ali fižol ter začinite s soljo in poprom po okusu. Počasi pražite 5 do 10 minut, da se grah zmehča, vendar ne sme porjaveti. Med praženjem večkrat premešajte.
2. Zmanjšajte moč segrevanja, med mešanjem dodajte sesekljano šalotko in česen ter kuhajte še približno 1 do 2 minuti. Nato na zelenjavo stresite stepena jajca in previdno premešajte, saj mora dodatek jajc jed povezati podobno kot pri pripravi omlete. Počasi pecite oziroma pražite še 2 do 3 minute in takoj postrezite na popečenem kruhu.
Na porcijo: 147 kalorij, 4 g beljakovin, 7 g ogljikovih hidratov, 11 g maščob (2 g nasičenih), 2 g vlaknin, 33 mg natrija.
Poskusite
Fritaja z gobami in jajcem
Je popolna hrana za mrzle zimske dni. Fižol ali grah preprosto nadomestite s pol kilograma svežih gob (jed bo okusnejša, če boste uporabili vsaj dve vrsti, na primer šampinjone in ostrigarje), ki jih dobro očistite, operite in grobo sesekljajte. Nadaljnji postopek je enak kot pri grahovi tapi.
Fritaja z beluši Pripravite si jo spomladi, ko je na razpolago dovolj gojenih in tudi divjih belušev. Uporabite okoli pol kilograma svežih belušev, ki jim odstranite spodnji oleseneli del. Narežite jih na 2–3 cm dolge kose in nadaljujte po zgornjih navodilih.
Anja Janeš