Vprašanje:
Pridobitev kondicije
Pozdravljeni! Od septembra dalje sem se odločila, da bom malce pridobila na kondiciji in da mi tek na 2400 m v šoli enkrat letno ne bo predstavljal muke. Je možno, da z vsakdanjim tekom na to daljavo (2400m) izboljšam čas iz 13 min vsaj na 11? Hvala in lep pozdrav
Odgovor:
Draga Barbara!
Cooperjev test poteka v šoli v okviru testiranja za ŠVK spomladi, tako da imaš dovolj časa za pripravo. Sedaj si imela čas 13 min, kar pomeni 5:25/km ( 11km/h). Tvoj cilj je 11 min, kar pomeni 4:35/km ( 13, 5km/h). torej morajo tvoji treningi tudi potekati v ciljnem tempu oz. tudi hitreje. Razlika v zdajšnjem in pridvidenem času je očitna. Najprej moraš pridobiti osnovno vzdržljivost ( teki daljši od 24000m), nato pa postopoma teči tudi hitreje-v višji prestavi. Samo enakomeren tek na 2400m ti ne bo prinesel rezultat, saj moraš biti sposobna tudi na treningu teči v načrtovani hitrosti ali hitreje. Tudi nekdo, ki gre na 10km tek in ogromno teče, tudi po 60km na teden, vendar v nižji hitrosti kot bo na tekmi na 10km, ne bo mogel doseči rezultata, ki si želi, kjub temu, da ima za seboj ogromno kilometrine.
Najprej naredi test na 2400m- začetno stanje. Zapiši. nato dva meseca treniraj- 3krat tedensko tek +1-2krat tedensko vaje za moč, tekaške vaje ( poglej si video).
Trening 1: Dolgi tek po ravnini- lahkotno-srednje intenzivno ( še lahko normalno dihaš, brez lovljenja sape)-5-6km.
Trening 2: Fartlek: 40min po razgibanem terenu ( en teden teči v klance hitro, ravnina počasi, drugi teden ravnina hitro, klanci počasi).
Trening: 3: 3km Tečeš v srednji intenzivnosti, vmes narediš 5x 100m hitrega teka.
Po 2 mesecih zamenjaš 3 trening z naslednjim treningom:
Trennig 3: Ogrevanje 10 min. Naredi 6x 200m, 1, 5min odmora (hoja), vsak drugi teden dodaj po 1 interval, dokler ne tečeš 12x 200m ( 200m: 60-55min). Iztek 15min.
Po koncu 3 meseca naredi zopet test 2400m in poroočaj rezultat.
Jasna Zagrajšek
Odgovarja: Jasna Zagrajšek
Sprašuje: barbara
Tema: Vadba in fitnes
Odgovor objavljen: 18. september 2009.