Vprašanje:
Priprave na tek
Pozdravljeni, že od nekdaj se navdušujem nad tekom, vendar sem nanj gledala kot na obliko sprostitve. Prejšnje leto pa sem prvič organizirano trenirala in mi je uspelo preteči pet kilometrov. Preko novega leta sem zamenjala službo, prešla sem iz hodečega dela na sedeče. Imam dva otroka in polno gospodinjskih obveznosti. Naj povem, da sem že od nekdaj pretežka in se bojujem s kilogrami, trenutno sicer: 66 kg, 168 cm, ne glede na to, da ITM kaže normalno prehranjenost, sem na meji. Da mi uspe ohraniti težo okoli 65 kg, se moram stalno paziti. Seveda je bolje poleti, ko tečem. V letošnjem letu bi oktobra rada pretekla 10 km, pa me zanima kako telesna teža vpliva na tek? Odvečna teža se mi razporedi ravno na noge in zadnjico, mislim da me to ovira pri teku, imam "težke" noge. Torej ali naj pred daljšimi teki tudi raje izgubim kakšen kilogram?
Odgovor:
Draga Julija!
Tek pravzaprav pomeni skoke z ene na drugo nogo. Zahtevnost teka se kaže tudi v izpostavljenosti sklepov (gleženj, koleno in kolk) ter hrbtenice silam, ki nastajajo ob vsakem udarcu s podlago ( večja je telesna teža, večje sile). Zaradi razmeroma velikih obremenitev kosti, sklepov in mišic nog ter posledično hrbtenice, srčno-žilnega in dihalnega sistema tek, še posebej će tečete zelo pogosto, tek lahko pri preveliki telesni teži pusti posledice ( poškodbe). Brez ustrezne predpriprave v smislu okrepitve mišičja, ki varuje sklepe in hrbtenico (mišične skupine trupa in nog) lahko tek kaj hitro postane vir bolečin in poškodb.
V takšnih primerih je z vidika navajanja
lokomorotnega aparata na tek
primernejše, da začnete postopoma, kjer izmenjujete hojo s tekom ( npr. 2min
hoje, 2 min teka, vse ponovite 15x). Zakaj? Ker je pri hoji
premagovanje gravitacijskih zakonitosti nežnejše do organizma kot pri le teku in
zato tudi manj stresno; to pomeni, da lahko te dejavnosti izvajamo pogosteje in
v večjem obsegu. Prav to pa je tudi primeren in učinkovit ključ do zmanjšanja maščobnih zalog.
Predlog za vaš vadbeni program
Pomembno je, da v svoj vadbeni program vključite uvajalni program teka: izmenjavanje teka in hoje, kar je z vidika mehanskega obremenjevanja prijaznejše do telesa. Slednje lahko ob primerni intenzivnosti izvajate daljši čas in pogosteje, kar je za kurjenje telesnih maščob pomembneje. Vsekakor je dobrodošla tudi vadba za mišično moč, kjer okrepite mišice, ki sodelujejo pri teku.
Prav tako pa je pomembna primerna tekaška obutev, ki oblaži sile, ki nastanejo ob stiku stopala s tlemi. Kakovostni copati so zelo pomemben člen pri ukvarjanju s tekom!
Osredotočite se na vaše prehranjevanje in redno primerno gibanje in pri izgubi kilogramov boste tekli lažje, lahkotneje, hitreje in z manjšo stopnjo možnosti poškodb.
Jasna Zagrajšek
Osebna trenerka
Odgovarja: Jasna Zagrajšek
Sprašuje: Julija
Tema: Vadba in fitnes
Oznake: tek, telesna teža, vadba
Odgovor objavljen: 31. januar 2009.