Neki znani filozof, čigar ime mi je že davno ušlo iz glave, je ob neki priliki spoznal: ''Dva najpomembnejša dneva v vašem življenju sta: dan, ko ste se rodili, in dan, ko ste spoznali, zakaj ste se rodili.«
Jaz v svojem življenju tega drugega dneva še nisem doživel (oziroma ne vem, ali sem ga ali ne). Zdi pa se mi, da nekaj zelo podobnega o teh dilemah 'pomembnosti nečesa' leži tudi v spoznanju, zakaj teči.
Tako kot jaz ste tudi vi morda nekega dne začeli hoditi malo več, potem počasi teči 100 m in tako čedalje dlje neprekinjeno premagovati razdalje s tekom.
Nekega lepega dne pa so vas kot strela z jasnega presenetila spoznanja v stilu:
- da vam je konfekcija izpred let, ki je ležala v omarah zaradi raznih razlogov, zopet všeč, da vam je 'kot ulita',
- Šmarna gora je postala nižja in do užitkarskega čaja z rumom v koči na vrhu se da priti hitreje,
- sosedu sem pomagal nesti pianino v sedmo nadstropje brez posledičnih bolečin v križu.
Takšne in podobne ugotovitve so v večji meri posledica prilagoditve našega telesa na tek oziroma kakršnokoli vadbo. Pridobili ste nekaj kondicije in moči, rezultat pa spoznavamo v reakcijah na vsakdanje dogodke, ki terjajo vzdržljivost in moč.
Da je prišlo do takšnih učinkov, pa je preteklo veliko znoja in odpovedati se je bilo treba marsikateri slabi navadi. Takšne odločitve, ki jih uresničimo, pomenijo neke vrste zmago.
Premik iz fotelja ...
... in možnost, da doživimo mini ekstazo na cilju teka, maratončka, hriba ...
Zgoraj napisana spoznanja in ugotovitve imajo orientacijski karakter in nas uresničujejo na načrtovani poti, saj z njimi dobivamo motivacijo za nadaljevanje.
Naj se sliši še tako neumno, vsi zgoraj napisani stavki so že prvi zametki uspešno izvedenega testa funkcionalnih sposobnosti.
Torej imamo inicialno in finalno stanje, razlika med njima pa predstavlja napredek.
Čeprav smo do rezultata in posredno do zaključka prišli čisto po naključju in nezavedno, je dokaz na dlani. Ker pa so naključja redka, bi vam rad v nadaljevanju opisal nekaj preprostih, a vseeno dovolj zanesljivih metod, kako spremljati stanje svoje tekaške kondicije.
Človeški um namreč funkcionira na takšen način. Torej 6 kg krompirja, 'šajtrga' peska, dva litra vina in koliko kondicije? To je tisto, kar želijo naši tekači vedeti. Eden izmed načinov je Coconijev test. Nekaj zelo preprostih metod pa si bomo pogledali sedaj.
Srčni utrip ob zbujanju
Zelo dobro oceno o vaši telesni kondiciji vam lahko da merjenje jutranjega utripa. Predvsem pa je zadeva zelo preprosta. Prav bi prišel monitor srčnega utripa, v nasprotnem primeru pa v eni minuti preštejte udarce srca, ki jih začutite s prsti na palčevi stani zapestja. Pri tem potrebujete le navadno uro s sekundnim kazalcem.
Netrenirani ljudje imajo vrednosti nekje od 60 do 80 udarcev na minuto. S povečanjem športne forme pa ta pulz postopno pada. Za večino pravih športnikov je jutranji utrip razmeroma nizek, približno 40 do 50 udarcev na minuto. Niso pa redke meritve tudi pod 40 udarcev. Ženske imajo za približno 10 udarcev višji utrip od moških kolegov.
Merjenje je treba storiti, preden vstanete iz postelje ali začnete kakšno drugo aktivnost v postelji.
Poznejše merjenje srčnega utripa ni več tako pravilno, ker nanj vplivajo čustva, gibanje, prehrana, vrsta hrane, kofein in podobne jutranje oziroma dnevne stvari. Utrip si merite vedno po enakem protokolu.
Bodite pozorni na variacije jutranjega utripa!
Če smo imeli prejšnji dan naporen trening, bo jutranji utrip povečan, (20 odstotkov višji utrip je zanesljiv znak pretreniranosti), ko pa boste telesu namenili dovolj počitka, bo zopet padel na normalno vrednost. Prav zato je pomembno, da meritve izvajate redno in si jih zapisujete.
Povečan jutranji pulz je lahko tudi posledica bolezni ali stresnega obdobja. Z rednim merjenjem jutranjega utripa, se boste naučili, kako vaše telo reagira na trening, pretreniranost, premalo počitka ... To naj postane pomoč pri načrtovanju optimalnih treningov, kar je predpogoj za napredek in uspeh.
Step test
Natančen protokol testa zahteva 50,8 cm visoko klop za moške, za ženske pa 40 cm. Za vaše potrebe bo zadostoval približno 45 cm visok podstavek, čim bolj čvrst, ki naj se med izvajanjem testa ne premika. Potrebujete še štoparico, ne bi bilo slabo, če imate možnost uporabiti merilnik utripa in metronom.
Test izvajate tako, da stopite na klopco, iztegnete kolena in vzravnate trup ter nato sestopite nazaj. To ponavljate 5 minut s frekvenco 30 ponovitev na minuto. Torej v petih minutah naredite 150 stopov in sestopov na klopco. Tukaj si lahko pomagate z metronomom. Po petih minutah, ko ste test končali, se usedite na stol in poženite štoparico. Po eni minuti si izmerite utrip.
To storite s merilnikom utripa ali 30 sekund štejte udarce, ki jih čutite, ko na palčevo stran zapestja položite prste. Rezultat udarcev v 30 sekundah pomnožite z dva in dobili boste prvo frekvenco. Enak postopek ponovite z začetkom druge minute po končanem testu in nato še v začetku tretje minute. Vse tri rezultate si morate zapisati. Sedaj pa bomo računali:
Indeks step testa = 300 / 2x(pulz1+pulz2+pulz3) x 100
Srce z ožiljem je glavni del transportnega sistema v organizmu. Srce ima zelo veliko možnost prilagajanja frekvence, to pa je zagotovilo, da lahko pri mišičnem naporu oskrbuje telo z energijo.
Vsak napor zahteva povečanje pretoka krvi po žilah, zato se pri naporu poveča frekvenca utripa, posledica tega pa je povečan minutni volumen prečrpane krvi. Med telesnim naporom narašča minutni volumen v skladu s potrebo mišic po kisiku. Tistim bolj treniranim srčni utrip pri naporu hitreje naraste, saj se trenirano srce hitreje in lažje odziva na napor.
Ob koncu napora pa se srce treniranega športnika veliko hitreje umiri, saj energetski procesi delujejo optimalneje in bolj ekonomično, tako se frekvenca kmalu po naporu zmanjša na tisto pred naporom.
Višji je indeks, ki ga izračunate, bolj ste lahko zadovoljni z vašo kondicijo.
Vaš rezultat lahko primerjate v tej tabeli (pozor, na rezultat vpliva višina klopce, če višina res veliko odstopa, primerjalna tabela ne velja):
- pod 55 – slabo
- 56–65 – podpovprečno
- 66–79 – povprečno
- 80–89 – nadpovprečno
- nad 89 – odlično
Polar fitnes test
Ste že kdaj slišali za VO2max? Prav gotovo ste. To je volumen kisika v eni minuti, ki ste ga med vadbo sposobni porabiti z dihanjem. Ta kisik iz pljuč potuje prek krvi v vse dele telesa. Med vadbo je več kot 90 odstotkov tega kisika porabljenega za potrebe mišic. Tam se veže z molekulami ogljikovih hidratov in maščob, produkt teh kemijskih procesov pa je energija.
VO2 max je torej mera, ki govori, kakšna je sposobnost, da vaše telo vdihnjen kisik pretvori v energijo. Preprosteje rečeno, VO2max je kondicija. Večji VO2max pomeni večji potencial v aerobno-vzdržljivostnih športih.
VO2max se navadno meri v fiziološkem laboratoriju. Testiranje je zahtevno, predvsem pa naporno za merjenca. Treba je poganjati sobnemu kolesu podobno napravo, medtem pa si priklopljen na napravo za merjenje utripa, dihati pa je treba v posebno masko, ki beleži vdihnjeni in izdihani zrak.
Tega si navadni smrtniki ne moremo privoščiti, lahko pa si pomagamo drugače. Obstajajo namreč tudi druge metode, ki so nam lahko v veliko pomoč. Morda niso popolnoma natančne, vendar je pomembno, da vidimo trend napredka ali nazadovanja. Tako znamo oceniti učinkovitost treninga.
VO2max je mogoče dobiti tudi z drugimi testi. V ta namen so zelo uporabne kardionaprave v fitnes centrih, saj jih večina že ima prednastavljene različne protokole, katerih rezultat je tudi ocena VO2max. VO2max pa je mogoče izmeriti na zelo preprost način z nekaterimi Polarjevimi modeli (S210, S410, S610i, S625x, S810i, RS200, RS200 sd).
Pred testom je treba na uri nastaviti spol, starost, težo in nivo aktivnosti. Svetujem vam, da test opravljate sproščeni, ob približno istem času dneva in se pri testu ne pogovarjate. Tako eliminiramo morebitne šume iz okolice.
Test traja natanko 7 minut. Po tem času ura izpiše rezultat. Rezultat primerjajte v tabeli:
- Moški: maksimalna poraba kisika (VO2max, ml min-1kg-1).
- Ženske: maksimalna poraba kisika (VO2max, ml min-1kg-1).
Po statistiki:
- 11 % populacije spadajo v razrede 1-2 ter 6-7.
- 22 % spada v razred 3 in 5.
- 34 % populacije je v 4. razredu.
Meritve so pokazale da je približno v 70 do 80 odstotkih rezultat genetsko pogojen. Vendar brez strahu, z znojem se ga da pridobiti še veliko. Z načrtnim treningom lahko v razmeroma kratkem času, nekaj mesecih, pridobite zelo dober VO2max.
Če treningom samo za 14 dni prenehate, vam bo VO2max padel na polovico prejšnje vrednosti. Zanimivo je tudi to, da bolj ko ste trenirani, prej vam bo VO2max upadel in manj ko ste pripravljeni, manj se vam bo premor poznal. Pri kondicijski pripravljenosti velja rek 'use it, or loose it'. Tisti, ki tečete le za rekreacijo in razvedrilo, se verjetno ne boste preveč obremenjevali. Tisti malo bolj resni, ki greste kdaj na kakšno tekaško tekmovanje ali prireditev, pa bi morda temu delu lahko posvetili več pozornosti.
Zaključek
Kdor se je prebil do sem, je bralno zelo vzdržljiva oseba. Nanizal sem kar nekaj metrov stavkov, ki so rezultat preiskav, raziskovanj in izkušenj. Če temu dodamo še ščepec svojih posebnosti in vse skupaj poskušamo prilagoditi našemu življenju, sem prepričan, da napredek ne sme izostati.
Vsi sestavki s podobno tematiko imajo cilj motivirati, ponuditi strokoven način, kako vaditi v življenju. S tem 'nakladanjem' nas zasipajo raznovrstni strokovnjaki in tudi komercialisti, ki želijo čim bolje prodajati svoje izdelke.
Pogosto določeno stvar kupimo samo zato, ker pomeni priložnost ugodnega nakupa, njena dejanska uporabnost pa je lahko zelo vprašljiva.
Tako lahko na primer kupimo odlično 'downhill' kolo, čeprav se želimo potiti na vzponih, kar pa pri takšnih kolesih ni ugodno. In tak 'stroj' potem obleži neizkoriščen ... Ali najdemo v tem kakšno asociacijo zase?
Sporočiti vam želim le eno malenkost:
Vse je odvisno od vas, in ne od najboljšega soseda!
Floskula oziroma mašilo, ki ga prepogosto uporabljamo: ''Nimam časa,'' je odpor, ki je rezultat lagodnega življenja in navad. Nekaj od teh navad je žal destruktivnih in nam bodo skrajšale življenje.
Poskusimo jih spremeniti in naredimo življenje daljše in bolj polno. Naj naša 'črpalka' deluje s polno močjo in zaliva telo s tekočinami, da bodo duhovne iskrice prihajale do izraza.
Naj fotelji čim dlje ostanejo sami in police z nepotrebnimi stvarmi v trgovinah čim bolj polne.
Mito Šinkovec, profesionalni osebni trener
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?