Za vse, ki vam ni dovolj zgolj to, da tečete, ampak bi radi v teku tudi napredovali, je tu nekaj nasvetov, ki vam lahko pridejo prav.
Preverite tehniko teka
Kot smo se naučili tudi na aktivni.si treningu, je pravilna tehnika teka zelo pomembna, saj brez nje ne morete beležiti napredka. Zato pred spreminjanjem česarkoli drugega preverite, ali tečete pravilno. To boste najlažje naredili pod vodstvom trenerja, ki vam bo svetoval tudi, kako odpraviti morebitne napake.
Vključite trening za moč
To se delno navezuje na prvo točko, saj brez utrjenega trupa in močnih nog ne morete doseči prave tehnike teka. Čeprav tekačem vaje za moč običajno ne dišijo najbolj, jih vključite vsaj enkrat do dvakrat tedensko. Splačalo se bo, ko boste opazili, da ste kar naenkrat sposobni teči hitreje.
Pazite, da bo trening za moč vseboval vaje za vse pomembne dele: hrbet, trebuh, boke in zadnjico ter noge.
Vključite intervalno vadbo
Ob zmernem teku, ki ga opravite na vedno isti progi, se telo hitro privadi na vrsto gibanja. Če redno spreminjate vadbo, pa mora biti pripravljeno na nove stvari. Zato vključite tudi intervale, s katerimi imate veliko možnosti, na primer:
- Določite število ponovitev glede na pripravljenost in pretečite določeno razdaljo tako hitro, kot zmorete. Nazaj se vračajte v počasni hoji in ponovite (ali se sprehajajte naprej in ponovite po nekaj metrih).
- Stopnjujte intervale hitrega teka med počasnim tekom. Začnite s počasnim tekom, nato sledi 200 metrov hitrega teka in spet počasen tek. Nadaljujte s 400 metrov hitrega teka in upočasnite. Nadaljujte v tem slogu.
- Uporabite sistem piramide. Pristop je podoben prejšnjemu, le da tu intervale najprej stopnjujete, ko pridete do določene številke (na primer 600 metrov) pa se ponovno vrnete na prvo najkrajšo razdaljo hitrega teka.
Tecite v klanec in po ravnini
Kondicije ne boste dobili zgolj s tekom po ravnih poteh, zato morate včasih zaviti tudi v klanec, čeprav bo trening krajši. Pomagalo bo, če se vsak teden odpravite na bližnji hrib ali v gore. Teren za tek pa naj bo razgiban.
Preverite dihanje
Zaradi nepravilnega dihanja lahko občutite bolečino pod rebri, ki jo tekači dobro poznajo. Prav tako vas zadihanost prisili k temu, da se ustavite ali tečete počasneje. Z zmernim ritmom dihanja (ki ni pregloboko), pa lahko postanete malce hitrejši. Na začetku boste temu morali posvetiti več pozornosti, potem pa se boste ritma navadili in vse skupaj izvajali avtomatsko.
Ne izpustite ogrevanja
Prav tako kot takoj zjutraj, ko se prebudite, še niste pripravljeni na delo in potrebujete nekaj trenutkov zase, morate ogreti tudi telo pred tekom. S tem boste odpravili tveganje za poškodbe in se odrezali bolje, saj bodo mišice pripravljene na fizični napor. Če si ne želite bolečih mišic čutiti še drug dan, ne izpustite raztezanja po vadbi.
Preverite tudi:
In se pridružite 21-dnevnem wellness izzivu Dobro sem.