V naši zavesti je zakoreninjena potreba po delu. Kadar ne treniramo 'trdo', potem to ni pravo delo! Kako prepoznati in preprečiti pretreniranost in s tem narediti uslugo samemu sebi, preberite v članku, ki je namenjenem vsem, ki trenirajo 'brezglavo izčrpavanje'.
Treniramo, dokler se ne utrudimo, pa bi vendar včasih bilo treba trenirati nekoliko manj 'moško', saj bi si s tem nekateri prihranili slabo voljo, ko napredek izostane, ko se več mesecev vrtite v krogu utrujenosti, izčrpavanja in pretiravanja.
Rekreativni športniki so nagnjeni k pretreniranosti, saj je njihovo vodilo samo občutek, ki pa vedno vara pri določanju stopnje utrujenosti.
Visoka motivacija zabriše občutke utrujenosti, če pa je ta že nastopila, dominira močna želja po tekmovalnosti (treningu) ali drugače, vodi vas samo še trma.
Večja je utrujenost, večji so negativni učinki v obliki počasne regeneracije, zmanjšane koordinacije, hitrosti in moči mišičnega krčenja. Močan vpliv na utrujenost imajo tudi drugi dejavniki, kot so vsakodnevni stres v službi, doma ... Ti dejavniki povečujejo negativen vpliv preintenzivnega treninga na posameznika.
Trenerji in specialisti v vrhunskem športu ves čas iščejo nove in nove metode, kako preseči meje treninga – zagotoviti 'trdo' delo, po delu pa hitro in učinkovito obnovo organizma.
Zakaj se ne da vedno 'trdo garati'?
Po treningu je organizem utrujen in takrat začnejo potekati procesi obnove. Ker je telo zapleten, vendar zelo pameten in premeten 'stroj', se bo na vpliv treninga odzvalo najprej z močno utrujenostjo, nato pa po ustreznem počitku in zapolnitvi biokemijskih rezerv prešlo normalno raven obnove in vas 'popeljalo' na višjo raven od predhodne.
Tak ciklus imenujemo superkompenzacija (napredek), ki se izvrši v od 6 do 48 urah po treningu. Ker trening sledi v krajšem obdobju, kot se procesi v telesu končajo, mora biti le ta pravilno izbran, da se ne poruši stanje napredovanja.
Če je bil predhodni trening intenziven, vendar kratek, mora biti naslednji trening dolg in manj intenziven, treba je biti pametnejši od telesa in mu ne glede na trening omogočiti počitek. Vsakodnevni izčrpavajoči intenzivni treningi vas vodijo v globoko utrujenost, saj svojemu telesu ne dopustite, da bi prišlo do faze napredka oziroma da bi presegli normalno raven in se povzpeli stopničko višje.
Brez manevriranja med lažjimi, srednjimi in težjimi treningi vaš napredek ne bo izpolnil pričakovanj.
Ignoriranje tako pomembnega dela treninga, kot je počitek, lahko privede samo do tega, da napredka ni! Posledica pa je kronična utrujenost – pretreniranost. To je razlog za enakovreden pomen počitka in aktivnosti (če razmišljate o treningu, razmišljajte tudi o počitku! ).
Dejavniki, ki vplivajo na hitrost regeneracije
- Starost – po 25. letu se potreba po počitku poveča.
- Športniki z več izkušnjami – imajo hitrejšo fiziološko prilagodljivost od začetnikov.
- Spol – moški imajo višjo raven testosterona kot ženske s tem pa hitrejšo regeneracijo.
- Tip mišičnih vlaken – vpliva na hitrost regeneracije, hitra vlakna se hitreje utrudijo kot počasna.
- Tip energetske porabe – športnik, ki trenira vzdržljivost, bo imel daljšo regeneracijo od športnika, ki trenira šprinte.
- Prehrana – ima zelo velik vpliv na obnovo organizma. Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe so nujno potrebni za obnovo ATP-CF (adenozin trifosfata, creatin fosfata), glikogena in poškodovanih mišičnih vlaken.
- Vitamini in minerali – igrajo veliko vlogo pri metabolizmu in obnovi organizma, pomanjkanje samo enega lahko poruši ravnovesje v telesu, ker se ne tvorijo sami, jih je treba vnašati s hrano ali v obliki multivitaminskih dodatkov.
Vplivi na stanje pretreniranosti
Na stanje pretreniranosti ali pretiravanje lahko vpliva več različnih dejavnikov, ki se povezujejo. Vendar večina napak, ki so povezane s pretiravanjem, izhaja prav iz napak v treningu.
Najpogostejši vzroki so zanemarjanje počitka po treningu, zahteve, večje od vaših sposobnosti, predolgo trajanje treninga pri preveliki intenzivnosti. K temu pripomore tudi življenjski slog, kadar ni prilagojen potrebam športnika.
Najpogostejši življenjski dejavniki so nezadostno število ur spanja, neredna in neustrezna prehrana, kajenje, alkohol, preburen življenjski ritem . . Zraven pa lahko prištejemo še stres v šoli, na delovnem mestu, doma, emocionalno preobčutljivost . .
Da bi lažje ločili pretreniranost od pretiravanja in lažje diagnosticirali, za kakšen sindrom pretreniranosti gre, v vrhunskem športu ločimo med sedmimi različnimi stanji. Ker pa se večina bralcev ukvarja s športom ljubiteljsko, bomo opisovali samo pretreniranost kot enotno stanje, ki vpliva na vaš napredek.
Prepoznavanje pretreniranosti
Simptom pretreniranosti je zmanjšana zmožnost treniranja, ki jo spremljajo še motnje spanca, zmanjšana želja po hrani in nenormalen srčni utrip v mirovanju. Simptomi so lahko prepoznavni in bodite pozorni na njih, ko jih opazite. Že dva do tri dni slabega spanja je lahko znamenje, ki vas opominja, da preveč trenirate.
Nenadno nihanje teže, ki odstopa za več kot tri odstotke od vašega normalnega odstopanja (+/- 1 kg) je znamenje, da je obremenitev na treningu prevelika. Sicer na nihanje teže vpliva tudi raven vode v telesu, zato bodite pozorni še na preostale znake in vse skupaj povežite.
Najboljši kazalec, kako uspešno trenirate, je srčni utrip v mirovanju, ki si ga izmerite zjutraj, ko ste še v postelji. Merite si ga pet dni, izračunajte povprečje srčnega utripa v mirovanju, ki bo izhodišče. Odstopanja ne smejo biti večja od 10 odstotkov odstotkov, če se pojavijo, pa ni vedno nujno kriv preintenziven trening. Na povišan srčni utrip lahko vplivajo tudi prihajajoče bolezensko stanje, neustrezna prehrana, slaba kakovost spanja . .
Kaj storiti, ko ste že pretrenirani?
Takoj prekinite trening ali vsaj zmanjšajte trajanje in intenzivnost. Če se s športom ukvarjate že dlje časa, ni najbolj priporočljivo, da ga takoj opustite. Hitra prekinitev bi lahko bila škodljiva za vas. Omislite si aktiven počitek in športno aktivnost, pri kateri ne boste tako intenzivno vadili.
Najbolj priporočljivo je plavanje v bazenu ali sprehodi v naravi. Zelo priporočljiva je tudi masaža in uravnotežena prehrana s kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin in seveda maščob, ki naj bodo pravilno izbrane (olivno in laneno olje).
Priporočeni so tudi vitamini skupine A, C, E in beta karoten ter veliko kakovostnega spanca. Med počitkom pa posvetite pozornost natančnemu načrtovanju treninga in počitka.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?