Srčna frekvenca se z višanjem nivoja telesne obremenitve dviguje proporcionalno, a le do točke, ki ji pravimo anaerobni prag.
Od te točke dalje pulz narašča nekoliko počasneje in se pri maksimalnem naporu ustali. Tedaj srce doseže svojo maksimalno frekvenco, ki je močno individualno pogojena, a najbolj odvisna od starosti.
Najenostavnejše izhodišče za izračun maksimalnega pulza sta vrednost 220, ki ji odštejemo starost v letih in ki, zanimivo, nima prav nobene znanstvene osnove (Robergs, 2002) ali pa vrednost 208, ki ji odštejemo 70 odstotkov starosti v letih (Tanaka, 2001).
Maksimalni utrip, ki se vsako leto življenja zniža za približno 0,7 udarca na minuto, lahko izmerimo le pri dinamični in vzdržljivostni telesni obremenitvi, kjer je vključena večina mišic. Denimo tako, da 15 minut po ravnini enakomerno stopnjujemo hitrost teka do najvišje hitrosti, nato pa se še za minuto poženemo navkreber do maksimalne obremenitve, ki jo bo zagotovo spremljal najvišji srčni utrip.
Za takšen test moramo biti ustrezno spočiti. Pri plavanju, kjer ležimo na vodni gladini, načeloma ni mogoče doseči tako visokih vrednosti kot pri teku, kajti mišicam ni potrebno nositi telesne teže in so zato nekoliko razbremenjene.
Individualne razlike med srčnimi frekvencami pa ne opažamo samo pri maksimalnih, ampak tudi pri minimalnih vrednostih.
Mirovni pulz, ki je odvisen od starosti in trenutne psihofizične kondicije posameznika, naj bi bil med 60 in 100 utripi na minuto. Če je pulz v mirovanju nižji od 60, pravimo, da gre za bradikardijo, pri pulzih prek 100 pa, da gre za tahikardijo.
Gordon Pirie, v letih od 1956 do 1962 svetovni rekorder v teku na 3.000 metrov, je imel med počitkom 32 utripov v minuti, Španec Miguel Indurain, zmagovalec francoskega Toura v letih 1991 do 1995, le 28, naša triatlonka Mateja Šimic pa celo samo 26!
- Športniku je v prid, če je vrednost največjega delovnega srčnega utripa, to je razlika med maksimalnim in utripom v mirovanju, čim višja.
Kaj vse pa nam lahko še pove frekvenca utripa?
Ta je načeloma nižja zjutraj, ko smo spočiti in višja zvečer, ko smo utrujeni. Kadar je noč prekratka, da bi si telo odpočilo, se tudi zbudimo z višjim utripom. Če je jutranji pulz nenavadno visok, smo verjetno bolni.
Atleti vzdržljivostnih športnih panog lahko že samo po grobih vrednostih utripa zelo dobro presojajo stanje svoje pripravljenosti. Kadar so utrujeni, med intenzivno vadbo visokih pulzov ne morejo doseči, pri višjih vsebnostih pa se počutijo slabo.
Športnik, ki pulza med naporom nikakor ne more povišati, ob tem pa ga muči zelo slabo počutje in občutek utrujenosti, se mora vprašati o stanju svoje kondicije.
Opozorilo, da nekaj ni povsem v redu, je tudi trdovratno višji jutranji utrip. To bi utegnili biti prvi simptomi stanja, ki mu pravimo preteniranost (Barton, 2008).
Nasprotne kombinacije imajo športniki veliko raje: če je pri relativno visokem pulzu počutje slabo, prave kondicije (še) ni, ko pa pridejo v formo, pulz zlahka pospešijo do najvišjih vrednosti, pri čemer je sposobnost premagovanja obremenitve zelo visoka, počutje pa odlično.
Takrat se pulz običajno zelo hitro tudi umirja in ob jutrih pade zelo nizko.
Podaljšanje življenja
Predstavljajmo si, da je število srčnih udarcev v življenju zares do neke mere omejeno. Kako bi lahko podaljšali čas delovanja srca?
Preprosto, upočasnimo njegovo frekvenco v mirovanju. Pri tem nam morda res lahko pomagajo veščine vzhodnjaških filozofij. Cilj pa dosežemo tudi tako, da srce obremenimo s takšno telesno aktivnostjo, ki ga okrepi.
Vzemimo, da bi vzdržljivostnemu treningu namenili povprečno devetdeset minut dnevno in da bi se takšnemu režimu vrhunske vadbe podrejali 15 let. V tem času bi se velikost srca povečala in zaradi svoje moči bi že v prvem letu v mirovanju utripalo nekoliko počasneje.
Še več: kljub višku udarcev med intenzivnostjo bi bilo skupno številno udarcev takoj nekoliko nižje v primerjavi z netrenirano osebo.
Po zaključku poldrugega desetletja takšnega treninga bi formo srca ohranjali s pol ure vadbe na dan, s čimer bi zadržali izvrstno srčno funkcijo.
Smiselna (in zagotovo ne pretirana) je ocena, da bi v kasnejših letih tako trenirano srce v minuti mirovanja prihranilo kar deset udarcev. To bi pomenilo, da bi z 11 % manj utripov do 71. leta pri hipotetičnih 2.742.918 udarcih prihranili nekaj manj kot 300 milijonov udarcev, kar bi zadoščalo za nadaljnjih 9 let življenja.
S tega vidika lahko na obdobje petnajstletnega intenzivnega treninga gledamo kot na investicijo, s katero bi si bilo življenje mogoče podaljšati skoraj za celo desetletje.
Iz knjige Ustvarjen za gibanje (avtor Grega Hočevar).
Ustvarjen za gibanje je knjiga, ki se je bomo veselili vsi, ki si kdaj obujemo tekaške copate, sedemo na kolo ali kako drugače poženemo svoj stroj v višje obrate in odcedimo svoj vsakdanji znoj. Morda je ne bomo prebirali na dušek in bo včasih potrebno tudi večkrat prebrati kakšno poglavje. Nič zato, Grega je našel celo fiziološko potrditev pregovora, da se počasi daleč pride.
Knjiga je izšla pri založbi Cicecon. Naročite jo lahko po telefonu 01 729 14 10, po e-mailu zalozba@ciceron.si ali na spletni strani www.ciceron.si.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?