Vsi tekači najbrž veste, da višek maščobne mase omejuje naše potencialne tekaške dosežke. Kljub temu ne gre povsem poenostavljati povezav med tekaško učinkovitostjo, prehranjevalnimi navadami in maščobno maso.
Čeprav obstajajo razlike med vrhunskimi šprinterji in tekači na dolge proge, se med njimi vseeno pojavljajo tudi izjeme, ki nam preprečujejo kakršnokoli posploševanje. Kljub temu v splošnem velja, da imajo šprinterji izrazito muskulaturo, medtem ko naj bi imeli tekači na dolge proge nizko telesno težo, nizek odstotek maščobne mase in tudi manj mišične mase.
Ne glede na to ali smo šprinterji ali tekači na dolge proge, nam na poti do uspeha lahko pomaga nižji odstotek maščobne mase.
Učbeniki nas učijo, da naj bi imel mlajši moški okoli 15-18 % maščobnih zalog, medtem ko mlajše ženske okoli 25-30 % (številka je višja, ker imajo ženske nekaj več esencialne maščobe).
Vseeno večina te maščobne mase ni potrebna za energetsko oskrbo in med samim tekom predstavlja dodatno obremenitev.
To ne pomeni, da tisti, ki imajo viške maščobnih zalog, ne morejo preteči maratona, ampak jim ta predstavlja dodatno oviro in je tako težje doseči boljši rezultat.
Maščobne celice imajo kar nekaj nalog
Predstavljajo namreč zalogo energije, so gradniki nekaterih tkiv, poleg tega pa sodelujejo tudi v hormonskem delovanju in ščitijo nekatera druga tkiva.
Viški pa, kot že rečeno, za tekača ne predstavljajo nobenih koristi. Kvečjemu kot dodatna 'mrtva teža' prispevajo k prejšnji utrujenosti, k večjim obremenitvam sklepov itd.
Če se poigramo s številkami, lahko vidimo, da povprečni tekač ob pretečenem maratonu porabi okoli 200 g maščobnih zalog. To predstavlja majhen del zalog tudi pri zelo vitkem tekaču, ki tehta 60 kilogramov in ima 5 odstotkov maščobne mase oz. 3 kg maščobne mase. Pri vrhunski tekačici, ki bi tehtala 55 kg in imela 15 % maščobne mase (8 kilogramov) prav tako.
Rekreativni tekači imajo deleže pogosto še višje, tako da s seboj prenašajo še več maščobe. Ker se vsa maščoba ne more porabiti kot gorivo, je tako presežek veliko višji, kot bi bilo potrebno za proizvodnjo energije med neko tekaško preizkušnjo.
V mejah normale z izgubo maščobne mase torej prispevamo k izboljšanju rezultatov. Vendar izguba ne sme biti prehitra ali prevelika, saj sta s tem lahko ogrožena tekaška učinkovitost in naše zdravje.
Moški naj ne bi šli pod mejo 5 %, ženske pa ne pod 10-15 %. Nizke vrednosti lahko povzročijo padec moči imunskega sistema, pri ženskah znižanje nivoja estrogena, kar pogosto vodi do zmanjšanja kostne mase in do večje možnosti za različne zlome kosti.
Torej maščobna masa naj bo pod kontrolo, če želimo dosegati boljše rezultate in ostati zdravi. Kateri je tisti najboljši način za izgubo maščobnih zalog lahko izveste z branjem članka Kako učinkovito hujšati?
Dalibor Todorović, prof. šp. vzg.
Viri:
- Maughan, R. (2008). Running and body fat –walking the tightrope of optimum performance. London: P2P Publishing Ltd.
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?