Poleg počitka je pravilna prehrana eden izmed najpomembnejših delov uspešne priprave na napor in regeneracije po njem. Optimalna prehrana pred in po treningu zadovoljuje vse potrebe po hranilih, ki jih telo nujno potrebuje za svojo obnovo, rast in razvoj.
Ogljikovi hidrati
Glavno gorivo, ki poganja tekače. Bogati so z energijo, vitamini in minerali, njihova prednost pa je tudi v tem, da vsebujejo veliko vlaknin. Delimo jih na enostavne in kompleksne ogljikove hidrate. Enostavni ogljikovi hidrati, ki imajo preprosto molekularno zgradbo, so primerni predvsem za nadomeščanje ogljikovih hidratov takoj po treningu, saj se hitro razgradijo in jih zato telo lažje in hitreje absorbira. V to skupino spadajo: glukoza, maltoza, laktoza, saharoza, fruktoza . .
Sestavljeni ogljikovi hidrati pa imajo kompleksno zgradbo, se počasneje razgrajujejo, kar pomeni, da nam zagotavljajo energijo čez daljše časovno obdobje in so zato primerni za uživanje pred treningom. Sem spadajo škrobna živila, polnozrnate testenine, kosmiči, stročnice . .
Glikemični indeks
Ogljikove hidrate natančno definiramo po stopnji glikemičnega indeksa. Živila z nizkim glikemičnim indeksom (55 ali manj - polnozrnati kruh in testenine, polzrele banane, kuhan riž, jabolčni sok, ovseni kosmiči, sladek krompir . . ) uživamo pred, tista z visokim glikemičnim indeksom (nad 60 - kruh iz bele moke, sladkarije, čokolada, rozine, zelo zrele banane, gazirane in sladkane pijače, med, kosmiči, rogljički . . ) pa po treningu.
Na primer: glukoza ima GI 100, kar pomeni hiter prehod v kri in s tem tudi visok dvig sladkorja (hitra energija), fruktoza pa ima GI 31, kar pomeni, da počasi prehaja v kri in zadosti potrebe po energiji za dlje časa.
Vendar pozor!
Res je, da so ogljikovi hidrati nujno potrebni za uspešno tekaško vadbo, a če jih zaužijemo več, kot jih potrebujemo, se višek spremeni v maščobo. Zato se pojavlja vprašanje, kolikšna je primerna količina ogljikovih hidratov, ki naj bi jo zaužili rekreativni tekači. Za potrebe vsakodnevnega treninga ali rekreativne tekme (aktivnost okoli ene ure) naj bi tekač zaužil 6 do 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.
Beljakovine
Beljakovine se ne uporabljajo direktno kot gorivo za trening, ampak je to osnovni gradbeni material za celice, mišice in telesno tkivo. Po raziskavah je 1, 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže športnika na dan minimalna količina, pri kateri telo ne zapade v katabolno stanje (katabolizem – proces, pri katerem se razgrajujejo mišične beljakovine in pretvarjajo v glukozo).
Beljakovine je treba vnašati predvsem po treningu, saj s tem telesnim celicam in obremenjenim mišicam zagotovimo primerno regeneracijo. Beljakovine ponavadi pridobivamo z mesom (tunina, perutnina . . ) ali mlečnimi izdelki (mleko, sir, jogurti, žitarice . . ).
Kadar se odločimo za pridobivanje beljakovin iz nemesnih izdelkov, je problem, da nobeden od teh izdelkov ne vsebuje vseh 22 aminokislin, ki jih naše telo potrebuje za obnovo. Za vegetarijance je zato zelo pomembno, da prehrano kombinirajo (soja, dodatki . . ) tako, da nadomestijo tudi tiste aminokisline, ki bi jih sicer dobili z mesnimi izdelki.
Pomembno je, da beljakovine po naporu v telo vnašamo skupaj z ogljikovimi hidrati. Raziskave kažejo na tesno sodelovanje beljakovin in hidratov po treningu, kar ugodno vpliva na razvoj rasnega hormona, ki je močan antikatabolik.
Za idealno obnovo po dalj časa trajajočem treningu (ura ali več) je zato treba v telo vnesti 0, 5 grama beljakovin in 1, 5 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.
Najprimernejši čas za zadnji obrok ogljikovih hidratov, preden se predate športni aktivnosti, je 1, 5 do 2 uri. Obrok naj vsebuje približno 50 gramov (200 kcal) ogljikovih hidratov in 15 gramov (56 kcal) beljakovin.
Maščobe
Za tekače je najprimernejša izbira nenasičenih maščobnih kislin. Dnevna prehrana, ki vsebuje malo maščob, lahko vpliva na hormonsko ravnovesje v telesu. Največkrat se jih vzdržljivostni športniki izogibajo, saj zmotno mislijo, da bodo s tem pridobili na maščobni masi.
Z uporabo nenasičenih maščobnih kislin boste sebi in svojemu telesu naredili uslugo. Vrsta in kakovost maščobnih kislin je seveda odvisna od vrste hrane, ki jo uživamo. Maščobe živalskega izvora (najdemo jih v mesu, jajcih, siru in maslu) vsebujejo velik odstotek holesterola in nasičene maščobe, zato se jim čimbolj izogibajte.
Raje izbirajte med dobrimi maščobami (omega 3), ki jih najdemo v lanenem in oljčnem olju, olivah, kikirikijevem maslu, avokadu, oreščkih in ribah.
Tekočina
60 do 70 odstotkov našega telesa je sestavljenega iz vode. Pri ženskah je ta odstotek nekoliko nižji kot pri moških, pri športnikih na splošno pa nekoliko višji kot pri ljudeh, ki se s športom ne ukvarjajo. Dejstvo je, da vsak dan potrebujemo neverjetne količine tekočine (približno tri litre dnevno), tudi takrat, ko temperature zunaj niso visoke in ne treniramo!
Ker vodo neprestano izgubljamo (vzdrževanje življenjskih procesov, hlajenje telesa), je najbolje, da jo enakomerno nadomeščamo čez ves dan, približno 1, 5 do 2 dcl vsako uro. Športniki se morajo zavedati, da žeja ni primeren pokazatelj izgube tekočine.
Ko začutimo žejo, smo že dehidrirani! Ker telo vode ne proizvaja, jo je treba vnašati s pitjem. Izguba 2 odstotkov telesnih tekočin pomeni za športnika 20-odstotno zmanjšanje telesnih sposobnosti. Ker je voda redkejša od telesnih tekočin, se hitreje absorbira kot sadni sokovi in podobne tekočine, kivsebujejo sladkorje in razne dodatke, saj jih mora telo najprej prebaviti.
Najhitrejšo absorbcijo imajo napitki, ki so pripravljeni za športnike. Glukoza, ki jo ti napitki vsebujejo, še dodatno izboljša prenos vode. Pri krajših športnih dejavnostih je lahko v vodi dodanih 8 odstotkov ogljikovih hidratov v obliki sladkorja, pri daljših pa samo še 6 odstotkov. S tem omogočimo hitrejši prehod iz prebavil v kri. S hladnejšo tekočino že na začetku zagotovimo hlajenje jedra telesa.
Za ustrezno hidriranost pred začetkom treninga je v prvi vrsti pomembno pitje tekočine ves dan. Zadnjo tekočino (približno pol litra) popijte vsaj 45 minut pred treningom, saj tekočina potrebuje približno toliko časa, da pride do celic, ki jo potrebujejo.
Če 10 minut pred napornejš im treningom spijete liter vode, si boste le po nepotrebnim obremenili želodec. Po treningu je priporočljivo piti izotonične napitke (najbolje je kupiti že kar pripravljene), s katerimi boste poleg tekočine nadomestili tudi izgubljene elektrolite in mineralne snovi. Če takih napitkov nimate pri roki, si lahko v pol litra navadne vode zmešate pol žličke soli, učinek bo namreč isti.
Prehrana 24 ur pred tekmo
24 ur pred tekmo: normalno uravnotežen obrok. Veliko tekočine ves dan, še posebej napitki, bogati z elektroliti. Pred maratonom uživajte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati.
18 ur pred tekmo: zmanjšujte količino težko prebavljive hrane. Še naprej pijte veliko tekočine. Po zajtrku ne jejte več rdečega mesa, ocvrte hrane, mlečnih izdelkov, maščob in surove hrane.
12 ur pred tekmo: ne prenajedajte se. Uživajte samo lahko prebavljivo hrano v manjših količinah. Še naprej pijte velike količine vode ali izotoničnih napitkov.
4 ure in manj pred tekmo: vodo pijte samo v majhnih količinah. Hladna voda se hitreje absorbira, priporočljivo je spiti 2 decilitra tekočine vsakih 20 minut. Če jemljete vitaminske dodatke (npr. vitamin C), to storite vsaj 2 uri pred tekmo!
Med tekmo: pijte tekočino na vsaki stojnici z napitki, predvsem na prvih postajah. Med tekmo (pa tudi pred) se izogibajte napitkom ali hrani, ki je prej še nikoli niste preizkusili!
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?