Optimiziranje prehrane pred maratonom

Obvladovanje in optimiziranje prehrane pred maratonom ali katero drugo obliko dolgotrajne preizkušnje lahko pogojujeta zmogljivosti telesa in s tem vidno vplivata na končni izid oziroma uspešnost.

Včasih so se vzdržljivostni športniki, ki so tekli v svetu brez moderno skonstruirane prehrane, zanašali predvsem na občutek preživetja, ki je pogojeval vire hranil (beri gorivo), po katerih so posegali v času izčrpavajočih ter dolgotrajnih preizkušenj.

Suho sadje, oreščki in ostale naravne dobrine danes priznavajo premoč 'dizajnerski' športni prehrani v obliki elektrolitskih napitkov, gelov in beljakovinsko-ogljikohidratnih nadomestil.

To ni nujno slaba stvar, saj s pomočjo vedno novih dognanj na področju športne prehrane športniki lažje dosegajo boljše rezultate in v povezavi s kakovostnim treningom redno prestavljajo navidezne meje človeških sposobnosti.

Kot težavo, ki se nemalokrat pojavlja, predvsem med populacijo ambicioznih rekreativcev, katerih proračun ne podpira individualnega prehranskega svetovanja, vidim le smiselno umestitev vseh 'nujno potrebnih' informacij in izdelkov v lasten režim prehrane in dodatkov.

4 ključni nasveti

V nadaljevanju izpostavljam štiri po mojem izboru ključne nasvete, s katerimi vam morda lahko pomagam osmisliti vaš načrt prehrane pred naslednjo tekmo. In to popolnoma brezplačno.

1. Več kakovostnega goriva

Zmerno povečanje količine vnesenih kakovostnih hranil (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob) približno dva dni pred težjo preizkušnjo bo telesu omogočilo lažje spopadanje z bližajočim se stresom (čustvenim, fizičnim in psihičnim).

Naloga beljakovin in ogljikovih hidratov bo preprečiti razgradnjo mišic in ohraniti zaloge glikogena v mišicah ter jetrih, maščobe pa bodo poskrbele za optimalno hormonsko delovanje in obnovo celic.

Vzdržljivostnim športnikom priporočam vnos beljakovin vsaj 1,4 do 1,8 g/kg/TT (grama na kilogram telesne teže), katere se enakomerno razporedi čez dan. Večino ogljikovih hidratov je smiselno užiti med aktivnostjo, torej pred, med in po teku. Kvalitetne maščobe pa naj dopolnjujejo ostale obroke in malice čez dan.

2. Razmislimo o elektrolitih

NE povečujte vnosa elektrolitov pred tekmo, razen če se res močno potite ali ste že vnaprej natančno predvideli potrebe po natriju. Čezmeren vnos elektrolitov v obliki dopolnil in izotoničnih pijač je lahko v neskladju z dejanskimi potrebami in lahko preobremeni vaš organizem.

Potreba po dodatnih elektrolitih se določi glede na delovno obremenitev in izgubo telesnih tekočin. Večini rekreativcev višek elektrolitov pred tekmo ne bo koristil. Izjema so lahko le osebe, ki se izdatno potijo.

Takim bi morda koristila ekstra odmerek natrija (800–2000 mg) pri večerji, dan pred tekmo. Opozarjam, da je tovrstne potrebe vedno pametno določiti skozi trenažni proces, ko razmere treninga vsaj do neke mere simulirajo dejanske zahteve tekmovanja.

3. Ne pretiravajte z vodo

Pred tekmo se ne nacejajte z vodo. Saj nismo kamele! Ljudje nimamo sposobnosti skladiščenja neomejenih količin tekočine. Čezmerno pitje ima lahko za posledico redčenje količine natrija v krvi (hiponatremija). Če ste v zadnjih dveh dneh pred tekmovanjem odvajali vodo vsake 3–4 ure, je to kazalnik zadostne hidracije.

4. Beljakovinsko-ogljikohidratno dopolnilo

Razmislite o zaužitju beljakovin in ogljikovih hidratov v tekoči obliki že med tekmovanjem in seveda takoj po. Raziskave namreč potrjujejo sinergistično delovanje obeh hranil na inzulinski odziv, kar je smiselno izkoristiti v svoj prid in preprečiti katabolizem (razgradnjo) mišičnih beljakovin ter ohraniti oziroma nadomestiti porabljene zaloge glikogena (mišičnega goriva).

Mario Sambolec, www.feel-good.si