Stabilni kolki za zdrav tek in boljše počutje

Če ste na vsaj eno vprašanje odgovorili z DA, potem obstaja verjetnost, da vaše mišice kolka (predvsem zadnjične mišice) ne delujejo optimalno. To prisili telo, da ustvarja kompenzacijske kretnje, ki so lahko vzrok za nastanek različnih poškodb.

Obremenitev telesa med tekom

Obremenitve telesa se med tekom ves čas dogajajo le na eni nogi. Ni trenutka dvojnega stika stopal s podlago. Torej mora ena noga nositi težo celotnega telesa, ki se med tekom lahko poveča tudi za trikrat.

Polega tega mora ta noga vzdrževati popolno ravnotežje, da lahko tečemo v ravni črti brez da bi nas zanašalo levo in desno ali prevrnilo. Poskrbeti mora, da je koleno ves čas v navpični črti med kolkom in gležnjem, da se izognemo bolečinam v kolenu. In stabilizirati medenico, ki močno vpliva na stabilnost hrbtenice in kolena. Prav tako pa mora skrbeti za proizvajanje propulzije naprej v naslednji korak.

Za zagotavljanje ustrezne stabilnosti spodnjega dela telesa med tekom skrbijo predvsem mišice zadnjega in bočnega dela kolka, med njimi najpomembnejša je skupina treh zadnjičnih mišic. Zaradi sil, ki so med tekom toliko večje, je izvajanje vsega omenjenega mnogo težje, kot recimo med počasno hojo. Ustrezna moč in stabilnost mišic kolka sta zato ključni, če govorimo o hitrem in ekonomičnem teku, ali preprečevanju najpogostejših tekaških poškodb. Šibkost teh mišic je direktno ali posredno povezana s kinematičnimi značilnostmi tekaškega koraka, ki vplivajo na razvoj pogostih tekaških poškodb. Predvsem mislim na dinamični pomik kolena navznoter v fazi opore (valgus kolena), kontralateralni spust medenice, povečano sprednjo rotacija medenice ter preozek tekaški korak. Vse to lahko vpliva na razvoj tekalnega kolena (PFPS), sindroma iliotibialnega trakta (ITBS), sindroma piriformisa, poškodb goleni itd.

Zaradi vseh nalog, ki jih opravljajo mišice kolka v fazi opore, zdravo delovanje le-teh ni pomembno le za dober tek, ampak za optimalno delovanje človeškega telesa pri mnogih vsakdanjih opravilih.

Vaje za povečanje moči in izboljšanje stabilnosti kolčnega sklepa

Če vas zabolijo kolena, ko se spuščate po stopnicah, ali ko se spuščate po hribu navzdol, če imate težave s kroničnimi bolečinami v ledvenem delu hrbtenice, če vas zaboli hrbet, ko želite dvigniti kaj težkega s tal ali če imate ploska stopala, obstaja velika verjetnost, da je vaša težava povezana s slabo funkcijo mišic kolka. Z usmerjenim programom vadbe, ki je osredotočen na povečanje moči zadnjičnih mišic ter izboljšanje stabilnosti kolčnega sklepa, si boste lahko občutno izboljšali kvaliteto življenja, ne le teka.

Spodaj opisane vaje naj vam služijo kot odlično izhodišče za ta namen. Vključite jih lahko v obstoječi program treninga moči, prav tako pa priporočam, da jih uporabite kot ogrevalne vaje pred vsakim tekom.

Ker je med tekom obremenitev vedno le na eni nogi, sem izbral vaje, ki bodo povečale stabilnost kolka v enakem položaju, na eni nogi. Torej v položaju, ki je športno specifičen in poskuša čim bolj posnemati zahteve med tekom. Ker se vaje izvajajo na eni nogi, so ravnotežno bolj zahtevne. Če vam zaenkrat ravnotežje povzroča težave, si lahko pri vseh vajah pomagate z oporo na mizi, stolu, ob steni. Ko boste dovolj napredovali, pa se preizkusite v izvedbi brez dodatne opore. Vaje izvajajte krožno, eno za drugo, in naredite tri kroge.

1. Swing kolkov

Stojite na eni nogi, drugo pa počasi pripravite na dvig, roke so ob telesu. Z vdihom dvignite iztegnjeno nogo iz kolka, tudi nožne prste dvignite navzgor (položaj na sliki). Z izdihom spustite nogo in se s peto dotaknite tal. Naredite 8-10 ponovitev na vsaki nogi.

Začutili boste mišice boka in bočne strani zadnjice. Pazite, da trup ostane vzravnan in nepremičen. Z vsako ponovitvijo si zamislite, da težko breme dvigate milimeter višje.

2. Enonožni popek

Stojite na eni nogi, druga je pokrčena, stopalo je naslonjeno na stegno stojne noge, roke so prepletene za glavo. Med vdihom dvignite komolce, odprite prsni koš, prav tako pa poskušajte maksimalno odpreti tudi kolk (pokrčeno koleno potisnite maksimalno navzven).

Z izdihom komolce spuščajte, istočasno povijajte trup ter poskušajte na stojni nogi izvesti čim globlji enonožni počep. Tudi dvignjeno koleno mora ostati v čim bolj odprtem položaju.

Naredite 8-10 ponovitev na vsaki nogi.

Ramena naj bodo ves čas spuščena, stopalo pokrčene noge stoji ves čas na kolenu druge. Tako boste začutili raztezanje mišic zunanje strani stegna, hrbta in vratu.

3. Letalo na eni nogi

Stojite na rahlo pokrčeni nogi z drugo nogo iztegnjeno nazaj in dvignjeno v višino kolka. Telo je poravnano v ravno linijo z dvignjeno nogo, roke pa iztegnjene spredaj pred telesom.

Z globokim vdihom odprite medenico na strani dvignjene noge tako, da se zraven obrneta še trup in noga, ki sledita gibanju medenice. Z izdihom spustite telo v začetni položaj, brez da bi se dvignjena noga spustila na tla, stojna noga pa ostane ves čas nepremična. Naredite 8-10 ponovitev na vsaki nogi.

Pomembno je, da se odpre in zapre medenice skupaj s telesom in nogo. Na ta način se bodo ritne mišice najbolj aktivirale. Pazite tudi na višino dvignjene noge in trupa, ki mora ostati ves čas enaka, čeprav bo proti koncu ponovitev to vse težje zadržati.

Pripravil Žiga Miščevič, body inštruktor
PBS športni center odličnosti
www.bodytehnika.si

Tekaški program

V soboto, 4. junija, vabljeni na tekaško delavnico.

Program se začne s tekaško delavnico, kjer boste vsi udeleženci dobili informacije o pravilni tehniki teka, ko jo boste kasneje, v sklopu tekaškega programa, trenirali na tekaških treningih. Potekalo bo tudi testiranje mobilnosti in stabilnosti, na podlagi rezultatov pa vsak udeleženec prejme vaje za domačo vadbo.

Program vsebuje tudi:

• vadbo v dvorani (1-krat tedensko, 60 minut) in
• zunanji tekaški trening (90 minut).

*Začetna delavncia o tehniki teka je odprtga tipa.

Za dodatne informacije kliknite na: Tekaški program

Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?