Verjamete ali ne, hribi so lahko vaš najboljši prijatelj, predvsem kadar želite okrepiti moč v nogah. Kljub temu se jim veliko tekačev raje izogne. Ko se opogumite in začnete, boste rezultate opazili prej kot pri običajnem treningu.
Dobre lastnosti gorskega teka
- Tek navkreber poveča moč v nogah in utrdi mišice, zviša raven kondicije in vpliva na več skupin mišic (zgornji in spodnji del telesa in roke) drugače kot tek po ravni površini.
- Pri teku navzgor boste dvigovali kolena višje kot običajno, roke premikali z večjo silo in se trudili za dolg odriv s prstov. Ob tem spravite v pogon vse mišice v telesu.
- Dobrodejno vpliva na srčno-žilni sistem, saj ta skuša loviti ritem napornega tempa, kar poveča vzdržljivost.
Preprosto rečeno: gorski tek vas naredi močnejše, hitrejše in boljše tekače.
Vaje za tek v hrib
Preden začnete z vajami, še kratko opozorilo: tek navkreber je fizično naporna aktivnost, zato poskrbite, da se je lotite, ko boste že dosegli večjo stopnjo pripravljenosti. Dovolj je en takšen trening na teden, še posebej, če ste začetnik.
1. Manjši hribi
Manjši hrib naj bi bil visok med 15 in 60 metrov. Tek navzgor bi moral trajati približno 30 sekund. S sprintom na manjši hrib boste dosegli anaerobni prag. Poudarek je zato na hitrosti, moči in maksimalnem naporu.
Vaja: za ogrevanje porabite najmanj 5 minut, nato tecite v hitrem tempu na hrib in se sprehodite navzdol. Osredotočite se na tehniko: močen odriv in uporaba rok za zagon. Noge dvigujte visoko, da se izognete nagibanju naprej. Začnite s petimi ponovitvami (oziroma manj, glede na fizično pripravljenost) in si po vsakem teku vzemite vsaj 90 sekund za okrevanje in lovljenje sape.
2. Ponovitve na dolgem hribu
Pri teku na daljši hrib se osredotočite na aerobno energijo in manj na hitrost ter moč.
Vaja: najdite hrib, ki je visok najmanj 800 metrov in ima vsaj 5 odstotni naklon. Do vrha naj bi prišli v treh do petih minutah. Po petih minutah ogrevanja se poženite v tek v zmernem tempu. Začnite v počasnem tempu in zaključite hitreje, vendar z le toliko več energije, da vam je ostane dovolj še za dve ali tri ponovitve. Navzdol tecite zmerno počasi tako, da porabite približno 70 % moči.
3. Tek na daljši hrib
To je tek v dinamičnem tempu. Tega se poslužujejo tekači, ki želijo izboljšati svojo vadbo in splošno pripravljenost. Izberite hrib, ki se ujema z razdaljo, ki jo pretečete med običajnim treningom in splošno pripravljenostjo. Ne pretiravajte že na začetku. Razdalja je lahko med 3 in 16 kilometri.
Vaja: teka se lahko lotite na več načinov. Če ste začetnik, postopoma v tek na daljše razdalje vključite med 15 in 60 metrov vzpona. Ko postanete močnejši, razdaljo povečujte.
Če ste že v dobri fizični pripravljenosti, najdite večji hrib ali pot, ki se vzpenja in tecite med 45 in 90 minut navzgor. Za večji izziv lahko tečete tudi navzdol hitreje kot običajno in se spočijete z umirjenim tekom na ravni površini.
4. Tek navzdol
Tek navzdol ni le počitek in okrevanje. Če ga izvajate pravilno, pomaga izboljšati vaše običajne treninge na veliko načinov.
Vaja: po ustreznem ogrevanju se spustite navzdol s kratkimi in hitrimi koraki. Odprite svoj korak, nagnite se malo naprej in se spuščajte kolikor hitro je mogoče. Nikoli se ne borite z gravitacijo (ta namreč vedno zmaga). Nadzorujte tempo, pripravite zgornji del telesa in nadzorujte mišice spodnjega dela telesa. Karkoli naredite, ne pustite, da hrib prevzame krmilo.
Preberite tudi:
- 15 resnic o teku, ki vam jih nihče ni povedal
- Tekaške prireditve 2017
- Zakaj je pomembno, da vedno tečemo z namenom
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?