Potrebujete nov izziv? Pretecite svojih prvih 5 kilometrov! (4-tedenski program)

Pri treningu se boste osredotočili na hitrost, moč in seveda vzdržljivost – kot če bi se pripravljali na čisto pravi maraton. Trening je odlično izhodišče za nadaljne treninge (ker nikoli ne veste, morda pa vas bo povsem prevzelo in bo vaš naslednji cilj 10 kilomerov).

Določite osnovni tempo!

To je preprosto: vaš osnovni tempo je tempo, v katerem lahko ta trenutek pretečete 5 kilometrov. Potrebujete ga za spremljanje svojega napredka.

Določi ga lahko torej vsakdo, ne glede na raven pripravljenosti – ker cilj ni preteči 5 kilometrov kar najhitreje, temveč razdaljo preprosto preteči. Osnovni tempo boste določili v prvem tednu (preverite program spodaj).

Nasvet: če je le mogoče, za določanje osnovnega tempa poiščite tekaško stezo, na katero se boste lahko vrnili po končanem izzivu in preverili svoj napredek. In s čim manj motečimi stvarmi na poti.

Vaš 4-tedenski program

Vsak teden bosta dva dneva namenjena počitku. In skupno boste opravili šest vadb hitrosti. Vaša prva vadba hitrosti (denimo torek) je vedno intenzivnejša, druga bi morala biti lažja.

1. TEDEN

NEDELJA: lahkoten tek – 20 do 40 minut

PONEDELJEK: počitek

TOREK: sprinti v hrib

• Ogrevanje
• 5 km lahkotnega teka
• Pet do šest 20-sekundnih sprintov v hrib (dajte vse od sebe) – med posameznimi sprinti počivajte
• Ohlajanje

SREDA: tek za okrevanje – 30 do 50 minut

ČETRTEK: test – določanje osnovnega tempa

PETEK: počitek

SOBOTA: dolg tek – 6 do 9 km

2. TEDEN

NEDELJA: lahkoten tek – 30 do 50 minut

PONEDELJEK: počitek

Torek: padajoči intervali

• 10- do 15-minut ogrevanje
• 5-, 4-, 3-, 2- in 1-minutni interval (90 % napor) + 1 minuta lahkotnega teka med vsakim intervalom za okrevanje
• 10- do 15-minut ohlajanje

SREDA: tek za okrevanje – 40 do 60 minut

ČETRTEK: intervali

• 1,5 km ogrevanje
• 3 km 15-sekundni sprint intervali  + 30 sekund lahkotnega teka za okrevanje
• Ohljanje

PETEK: počitek

SOBOTA: dolg tek – 9 do 12 km

3. TEDEN

NEDELJA: lahkoten tek – 30 do 50 minut

PONEDELJEK: počitek

TOREK: 8 x 400 m

• Ogrevanje
• 8 x 400 m (ali 2 minuti) (80 % napor in 100 % zadnjih 90 sekund)
• Ohlajanje

SREDA: tek za okrevanje – 40 do 60 minut

ČETRETEK: 8 do 12 x 200 m

• Ogrevanje
• 8 do 12 x 200 m (ali 1 minuta) v tempu, ki ga želite doseči za 5 km + 200 m lahkotnega teka po vsakem teku za okrevanje
• Ohlajanje

PETEK: počitek

SOBOTA: dolg tek – 9 do 16 km

4. TEDEN

NEDELJA: lahkoten tek – 30 do 50 minut

PONEDELJEK: počitek

TOREK: 5 x 1 km

• Ogrevanje
• 5 x 1 km (90 % napor) + 90 sekund lahkotnega teka po vsakem intervalu
• Ohlajanje

SREDA: tek za okrevanje – 40 do 60 minut

ČETRTEK: lahkoten tek + pospeševanje

• Ogrevanje
• 5 km lahkotnega teka
• 5 do 6 t. i. striderjev (tek, pri katerem pospešujete do 95 % - tečete vsaj 30 sekund)
• - tečete vsaj 30 sekund (tek, pri katerem pospešujete tempo do 95 %
• Ohlajanje

PETEK: počitek

SOBOTA: dolg tek – 9 do 12 km

Vir: Runner's World

Preverite še:

• Če boste med tekom naredili to preprosto stvar, boste pokurili dvakrat več

 

Novo na Metroplay: Pogumna Slovenka, ki je sledila svojim sanjam in preplula ocean | Mastercard® podkast navdiha z Borutom Pahorjem