Za vas smo sestavili vaje za krepitev mišic, ki jih izvajate z lastno težo in pri tem ne potrebujete prav nobenega pripomočka, le nekaj dobre volje in vztrajnosti. Tako lahko z nekaj improvizacije naredite kvaliteten trening kar doma.
Napotki:
Kako naporno naj vadim?
Glede na to, da ima vsakdo različno začetno telesno pripravljenost, si izberite takšno telesno obremenitev, da bosta zadnji dve ponovitvi od vas zahtevali zelo veliko truda.
Koliko serij?
Prvi mesec naredite krožni trening, in sicer:
- 1. in 2. teden dva krožna treninga,
- 3. in 4. teden 3 kroge.
V naslednjem mesecu pa izvajajte vaje po serijah in sicer 3 serije.
Koliko odmora?
Krožni trening: odmor med krogi 3min, med vajami 30-45 sek.
Trening po serijah: odmor med posameznimi serijami 45 sek, med vajami 1-2 min.
Kakovost namesto količine
Med izvajanjem se osredotočite na pravilno tehniko izvedbe vaje. Vaje izvajajte v celoti, v čim bolj polnem območju gibanja. Sklepov nikoli ne iztegnite do konca (hiperekstenzija). Tako se zavarujete pred poškodbami sklepov. Prav tako poskušajte čutiti tiste mišice, ki jih krepite. Če delate trening partnerjem, drug drugega opazujta in popravljajte napake.
Pravilno dihanje
Med izvedbo vaje nikoli ne zadržujte sape temveč dihajte enakomerno. Vdihnite pred obremenitvijo ter izdihnite med naporom.
Program vadbe:
- Počep
- Izpadni korak
- Skleca s široko oporo
- Izteg kolka v opori na vseh štirih
- Dvig medenice
- Zgiba pred glavo z ozkim podprijemom
- Potisk nad glavo v trikotni postavi
- Stranski dvig telesa-stranska opora
- Vožnja kolesa
- Upogib trupa
- Izteg trupa
- Dvig na prste
- Kenijski most
Jasna Zagrajšek
Okrepite tudi mišice jedra: 5 vaj, ki jih lahko naredite doma
Novo na Metroplay: Kako lahko vzdržujemo mišično maso ter preprečimo težave, kot so sarkopenija in osteoporoza?